【世界预防中风日】预防中风，从控制“三高”，“四高”开始

每年的5月25日是“世界预防中风日”。中风又称脑卒中，是一类常见且高发的脑血管意外。时间就是大脑，对于中风我们要早预防、早发现、早治疗！

首先从预防说起，毕竟预防总比治疗性价比要高，但是预防是个长期工程，需要持之以恒，甚至贯彻终身。而提起预防呢，就要从我们最熟悉的“三高”说起。所谓“三高”指高血压、糖尿病、高脂血症，其并非是一个规范的疾病名称，但被我们习惯上称为“三高”。之所以把高血压、糖尿病、高脂血症三种疾病合在一起叫作三高，主要是因为这3种疾病都会对心脑血管带来很大危害。

首先高血压是脑卒中最重要的单一风险因素。它可以导致血管壁变厚和硬化（动脉硬化），使得血管变窄，降低血流量，导致缺血性卒中。如果血压持续升高还会增加血管突然破裂的风险，尤其是在脑部，从而可能导致出血性卒中。而高血脂意味着血液中的胆固醇或其他脂肪含量增高，这可能导致血管内脂肪积聚，形成斑块。这些斑块可以逐渐堵塞或窄化血管，阻碍血液流动，最终可能引发供血不足，甚至缺血性脑卒中。而血管内的斑块也可能突然破裂，形成血栓，这同样会阻塞血流。糖尿病患者，由于长期的高血糖会损伤血管壁，有增加血管发炎和内皮功能障碍的风险，进而促进动脉硬化的发展。糖尿病患者的血液黏稠度较高，血小板更易聚集，从而增加了血栓形成的风险。这三个因素彼此之间可相互作用，同时存在时，可能会成数倍地对血管造成损伤，增加脑卒中的风险。因此，积极控制三高，通过饮食、运动和必要的药物治疗维持血压、血糖和血脂的正常水平，是预防脑卒中的重要措施。

预防三高的基础方法，就是良好的生活方式和必要的医学干预。虽然三高与基因遗传相关，但绝大部分的三高患者，都和后天的不良生活方式有关。比如不健康的饮食、肥胖、运动少、熬夜、不规律作息、压力大、严重的打呼噜、抽烟喝酒等等，都会增加三高的风险。

01

健康饮食：

限制食盐摄入：过多的盐分摄入是高血压的重要原因之一。成年人每日盐摄入量应控制在5克以下。

增加蔬菜和水果的摄入：富含纤维、维生素和矿物质，有助于控制体重和降低血压。

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入：选择植物油（如橄榄油、菜籽油）替代动物油，减少油炸食品的摄入。

增加全谷物和高纤维食物的摄入：有助于控制血糖和胆固醇水平。

控制糖分的摄入：自由糖的摄入量应该控制在总能量摄入的不超过10%。更进一步地减少到5%会带来额外的健康益处。自由糖包括添加糖和天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩物中的糖。例如如果一个人每日摄入2000卡路里的热量，则每天不超过50克的自由糖。进一步减少到5%的自由糖摄入量则为每天不超过25克。

02

保持适度体重：

控制体重在正常范围内，减少脂肪特别是腹部脂肪的积累。体重指数（BMI）维持在18.5至24.9之间为理想。

03

定期运动：

建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）或75分钟的高强度有氧运动。

适量的肌肉力量训练，每周至少两次。

04

戒烟限酒：

吸烟会导致血压升高和血管损伤，应完全戒烟。

控制饮酒，目前临床认为可以少量饮酒。（但是限酒的目的是减少酒精对身体的潜在伤害，特别是其对血管系统的影响。过度饮酒会增加血压、导致心脏病和肝脏疾病等多种健康问题。因此，即使是“适量饮酒”，也要考虑个人的健康状况和风险因素，并在医生的建议下进行。）

05

规律生活和减压：

保证充足的睡眠，每晚7-9小时。

采用有效的压力管理技巧，如转移注意力、旅游、倾诉等，可进行冥想、深呼吸、瑜伽等。

06

定期健康检查：

定期检查血压、血糖、血脂等指标，尤其是家族中有三高病史的人群，更应早预防、早发现、早治疗。大部分三高的人，发病都是随着年龄的增加而增加，尤其中老年人更易患病。所以很多人都说，“我以前没事啊”“我年轻时身体可好了啊”等，无论以前如何，都有患病风险，监测血糖、血压、血脂是发现三高最好的方法，不要等出现临床症状时再去就诊，因为很可能已经出现并发症或带来了其他疾病危害。

下面我们来说说，第“四高”，那就是高同型半胱氨酸血症。

同型半胱氨酸是通过抽血化验的一个指标，健康人的同型半胱氨酸在0-10umol/L，如果抽血化验发现同型半胱氨酸在10-15umol/L之间，叫作临界值；如果同型半胱氨酸高出了15umol/L，就叫“高同型半胱氨酸血症”，近年来被称为第四高。

研究发现，如果同型半胱氨酸升高，那么高血压发生的风险会增加3倍以上；同型半胱氨酸水平＞20μmol/L，比起同型半胱氨酸正常的人，心脑血管疾病的风险、死亡风险都会增加。如果一个人有高血压同时又有高同型半胱氨酸血症，那么比健康人群，发生脑卒中的风险最高可以增加十数倍。

导致同型半胱氨酸增高的一个主要原因，是叶酸的缺乏。所以补充叶酸是比较直接的办法。《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》指出：平衡膳食是改善叶酸营养状况的首选措施。也就是我们要通过健康饮食来补充我们的叶酸。根据叶酸含量表中，发现虽然鸡肝和猪肝的叶酸含量很高，但因为肝脏的胆固醇含量较高，所以不建议大家经常食用。而其他的食物，主要是蔬菜、水果、粗粮杂粮，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、羽衣甘蓝（甜菜）、芥蓝、西兰花和其他绿色叶菜含有丰富的叶酸。豆类和豆制品，所有种类的豆子，如黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆（鹰嘴豆还可制成鹰嘴豆泥即中东著名的鹰嘴豆泥）、扁豆等，都是叶酸的好来源。还有全谷物，如糙米、全麦面包、全麦面条、燕麦等也含有叶酸。水果中香蕉、柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓和覆盆子等水果含有叶酸，但需要注意血糖。

但并不是说通过饮食，就能完全降低同型半胱氨酸。有部分人即使通过饮食也不能完全降到正常，那么就要服用叶酸片来控制，比如伴有高同型半胱氨酸的高血压患者，近期发生过缺血性脑血管疾病，或者有一些心血管疾病的家族史的高同型半胱氨血症患者，也可以考虑补充叶酸片。但是对于健康的人，《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》指出不推荐使用叶酸来预防心血管疾病。

无论如何，如果发现同型半胱氨酸升高，建议及时就诊，因为除了叶酸之外，还可能与其他维生素B族缺乏相关，所以要遵循医生建议，进行规范治疗。