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激活筋膜首推跳跃
本文转自：拂晓报
“筋长一寸，寿延一年”，民间流传的这一说法体现了大众对筋膜重要性的认知，但很多人却不知道如何正确锻炼筋膜。
筋膜为肌肉周围的结缔组织，是机体重要组成部分。健康的筋膜富有弹性和强度，可承受相当程度的压力和牵张力，从而为肌肉提供保护和支撑。同时，筋膜有较为丰富的神经末梢和痛觉感受器。很多职场人士整天坐在办公桌前，身体持续保持同一姿势，筋膜长时间缺乏锻炼，就会变得僵硬，和长久不锻炼的肌肉一样发生萎缩退化，便可能产生周身疼痛不适。而机械的、单侧的运动会使筋膜张力不均，容易引发筋膜拉伤。过度运动则会让筋膜组织高度紧张，从而易发炎症和纤维粘连。因此，进行有效的筋膜锻炼非常重要。
跳跃可增强筋膜反应能力，对肌肉和关节起缓冲作用。波比跳、蹦床跳跃或ABC跑步训练（一种结合多种跳跃练习的跑步方法）等运动均能有效加强筋膜弹性，有利于维持筋膜健康。日常推荐通过以下几种简单跳跃运动锻炼筋膜，每周可在家自行练习3次。
跳绳。双手握住跳绳两端把手，小臂平行于地面。手腕摇绳，双脚脚尖和前脚掌起跳落地，跳离地面的高度以刚好能使绳子通过为宜。30秒为一组，共完成3组。
滑冰式跳跃。站直后双脚分开至与肩同宽，抬起右脚使身体呈左脚单脚站立状态，然后向右边水平跳跃，右脚着地的同时左脚抬起，落地后变成右脚单脚站立，再往左边水平跳跃，不断重复动作。跳跃幅度可从小过渡到大，双臂自然摆动。30秒为一组，共完成3组。
立卧撑跳。采取站姿，双脚站距与肩同宽。屈髋屈膝向下深蹲，蹲至接近最低点，上半身向前俯身，手臂伸直双掌撑地，掌距略宽于肩膀。双腿向后方快速伸直，然后屈肘完成一个标准的俯卧撑。快速收回双腿，恢复到蹲姿，然后蹲起并顺势向上方起跳，双手可以向上摸高，落地后维持站姿。每15个动作为一组，组间休息30秒，共完成3组。
特别提醒，做任何跳跃锻炼时都不要让身体处于过度紧绷状态，或动作幅度太大，应尽量平稳、柔和地完成练习。运动前应进行热身，充分拉伸肌肉，以免损伤。运动完可通过按摩提高筋膜恢复和再生功能，徒手和泡沫轴按摩均可。筋膜喜欢像挤压海绵一般的按摩动作，所以要施以恰到好处的力道，尽量轻柔、缓慢。一般来说，运动与按摩恢复的时间比为2∶1较为合适。
北京体育大学运动人体科学学院教授 苏浩
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快照生成时间：2023-12-29 12:49:00
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