放松，与睡眠同样重要

参考消息网9月22日报道英国《新科学家》周刊网站8月30日刊发题为《为什么放松与睡眠一样重要，以及有效放松的六个理念》的文章，作者是利亚姆·德鲁。全文摘编如下：

几十年来，睡眠研究一直是神经科学的一个正式分支，但最近，多个学科的一系列新研究开始向人们强调，清醒状态时的休息也很重要。

当我们以合适的量来进行正确的活动时，休息可以成为我们身体和思想实现最佳状态的一个重要过程。这关乎我们从新冠肺炎等疾病中恢复的能力、能否保持自我控制，以及能否对所学知识形成更深刻的记忆。

英国萨塞克斯大学的心理学教授克劳迪娅·哈蒙德对休息的定义是“一种恢复性的、有意识的、放松性的活动”。她强调说，为了彻底放松，人们必须允许自己休息。

休息和实现工作与生活的良好平衡，正越来越被视为预防与压力相关疾病（如过劳）、保持良好的整体心理健康的重要手段。

微休息有助控制认知

在实际工作中，我们应该考虑在高强度活动中定期进行“微休息”（短至10分钟）。研究表明，完全脱离工作的短暂休息可以增加活力、减少疲劳并改善整体健康状况。

哈蒙德说：“研究表明，我们总是倾向于推迟休息，把它作为完成必须做的任务后，给自己的一种奖赏。”然而，研究显示，在繁忙日程的中间安排定期的放松更有益处。

神经科学家表示，持续的脑力劳动会导致决策失误，因为它会降低“认知控制”，而“认知控制”是我们灵活指导思想和行为以实现长期目标的能力。

巴黎脑研究所行为研究员安东尼乌斯·维勒说：“当我们不是无意识地做事情时，我们就会使用认知控制。”例如，学习钢琴需要有意识地执行每个动作，而有成就的钢琴家可以在无意识的情况下熟练演奏。做出理性的决定，例如选择稍后获得较大的奖励而不是现在获得较小的奖励，也需要认知控制。

当我们变得疲劳时，这样的决定通常会变得困难。在最近的一项实验中，维勒及其同事要求参与者在6.5小时内在计算机上执行简单或较难的任务，后者需要不断消耗认知控制能力。

然后，计算机会定期打断参与者的工作，问他们一些问题，诸如“你是想现在要22英镑，还是6个月后要50英镑？”维勒说：“早上的你头脑清晰，知道最佳的选择是晚些时候再拿钱。”但随着时间的推移，从事繁重任务的人会越来越多地选择立刻拿到钱，尽管金额较少。

为什么会这样？之前的神经影像学研究表明，认知控制能力的减弱与大脑外侧前额叶皮层活动的减少有关。一种流行的观点认为，这一区域的能量储存会耗尽。不过，这一观点很难得到确切证明，因此维勒和他的团队正在寻找其他解释。

休息如何能帮助大脑

他们使用成像工具测量谷氨酸（大脑主要的兴奋性神经递质）的水平，结果表明，完成较难认知任务的人前额叶皮层中的谷氨酸水平更高，而且这种神经递质更容易扩散。

这意味着，也许正是谷氨酸的积累导致了认知控制能力的下降。尽管确切的机制尚不清楚，但谷氨酸较高的扩散速度表明它可能会在神经元外部积聚，从而改变神经元的活动。维勒说，“还有大量令人兴奋的问题等待我们去解决”，尤其是关于大脑需要多少休息来维持或恢复正常的谷氨酸水平和认知控制。

除了提高决策能力外，有规律的休息还有助于有效学习。神经科学家早就知道睡眠能够促进记忆的巩固，但现在的研究表明，清醒时的休息也可以加强大脑对刚刚学到的知识的记忆。例如，仅仅15分钟的安静沉思就能帮助参与者回忆起更多他们刚刚听过的故事内容。美国弗曼大学心理学教授埃琳·瓦姆斯利说：“如果你在学完一些知识后休息几分钟，你的记忆力会提高。而且不是短暂的——几小时后和几天后也是如此。”

这种效果适用于多种类型的记忆，包括单词记忆、导航记忆和程序记忆，而且效果和睡眠一样强。

更重要的是，当研究人员仔细观察清醒者休息时的脑电活动时，他们发现了睡眠研究人员认为与记忆巩固有关的大多数模式。

有效休息的六个理念

我们中的许多人可能会将度假视为恢复身心的最佳机会，但研究表明，度假的好处是短暂的。荷兰格罗宁根大学的职业健康心理学家杰茜卡·德布卢姆在度假前、度假期间和度假后对人们进行了问卷调查，结果发现他们的幸福感在一周内就回到了基线。

显然，我们需要找到更好的方法，让自己在度假以外的时光里都能有效的休息和放松。德布卢姆认为，最有益的“业余”活动可以用英文缩写DRAMMA来概括。

D代表心理上的“超然”（detachment），即让自己远离消极或有压力的想法。R代表“放松”（relaxation），可以是做按摩，也可以是闲逛。第一个A代表“自主性”（autonomy）。德布卢姆说：“这是一种你真正掌控一切的感觉，你可以自己决定如何投入时间以及与谁共度时间。”两个M分别代表“掌握”（mastery）和“意义”（meaning），两者都为我们正在做的事情增添了一份价值感。掌握可能涉及学习新技能或变得更健康，而有意义的活动包括志愿服务或倡导我们所信仰的事业。最后一个A是“归属感”（affiliation），即与同事或工作之外的人建立社会联系感。