肠道菌群能影响睡眠吗

熬夜似乎已经成为了现在的一个社会常态，仿佛入夜才是真正生活的开始，那么真的是如此吗?也并不全是的，有很大一部分人群其实是受到了“睡眠障碍”的影响，根据《中国睡眠研究报告2023》的数据显示，2022年中国人平均每晚的睡眠时长约为7.4小时。令人担忧的是，接近一半的人口(47.55%)每晚的平均睡眠时长都不足8小时。而16.79%的人每晚的平均睡眠时长甚至不足7小时。这个数据显示，大部分民众的睡眠时长仍然需要进一步增加。

中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。因此睡不好觉不单单是个别人的生活规律紊乱，而是已经成为了一个社会性的健康问题。

在人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，睡眠质量好坏与人体健康与否有密切关系，由此可见，睡眠对每一个人都是极其重要的。从某种意义上来说，睡眠质量甚至决定着生活质量。要知道无论是“睡不够”“睡不好”还是“睡不着”对于身体的伤害都是非常严重的，其中“睡不够”“睡不好”的危害往往则要比“睡不着”更严重。

1、那么睡不好觉的原因都有那些?

我们都知道导致睡眠障碍的原因有很多，比如饮食习惯、焦虑压力、生活作息、昼夜节律、慢病疾病及身体病痛等都有很大的关系。其中，还有一个经常被忽略的原因，就是肠道菌群的失调也会引起睡眠障碍。近年来的研究表明，睡眠与肠道菌群之间存在密切的关系。睡眠对肠道菌群的组成和功能有显著影响，而肠道菌群的失调也可能导致睡眠障碍。

2、那问题来了，什么样的菌群影响了睡眠?

研究发现，某些有益菌(如乳酸菌)可以产生多种有助于睡眠的物质，如谷氨酸、丙氨酸和γ-氨基丁酸等，这些物质可以促进睡眠、调节睡眠周期和提高睡眠质量。目前的研究表明，肠道菌群与睡眠之间的关系是相互作用的。肠道菌群对睡眠有着多方面的影响，同时睡眠也会影响肠道菌群的组成、种类和数量。

较为出名的菌种包括：

①双歧杆菌(Bifidobacterium)：据研究表明，双歧杆菌可以通过产生GABA以及调节大脑中的神经递质来促进睡眠。而GABA与α-波的增加有关，这种脑电波与放松和镇静状态有关。

②乳杆菌(Lactobacillus)：一些研究表明，摄入乳杆菌可以提高GABA的水平，从而帮助改善睡眠。此外，乳杆菌也可以调节食欲荷尔蒙，如瘦素和脂联素，从而影响人的睡眠情况。

③普氏菌(Prevotella)：据某些研究表明，普氏菌属于一类产气菌，它们通过产生短链脂肪酸而与睡眠相关。这种物质在胃肠道中产生热能，提供细胞能量，同时也具有抗炎和免疫调节的作用，对睡眠有积极的影响。

3、了解了这些菌群之后，日常生活如何进行呵护?

①均衡饮食：摄取富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食品和豆类，这些食物有助于维持肠道菌群的健康。避免过多摄入高糖、高脂肪和加工食品。

②益生菌和益生元：增加摄取含益生菌的食物，如酸奶、发酵蔬菜以及发酵豆制品。益生元是一种可以促进益生菌生长的膳食纤维，可以通过摄取全谷类、洋葱、大蒜等食物来获得。

③控制压力：长期压力可能会影响肠道菌群的平衡。通过有效的压力管理技巧，如呼吸练习、运动和良好的睡眠，来减轻压力。

④规律作息：保持规律的睡眠时间表，尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟和睡眠质量。

⑤创建良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、黑暗、凉爽和舒适。避免在睡觉前使用电子设备，限制饮食摄入，以及培养放松的睡前习惯。

⑥肠道菌群移植：若是菌群相差实在太多，可以通过肠道菌群移植，根据检测结果进行精准的配方菌的移植，可单独进行移植，也可配合FMT进行移植，功效显著，采用微包埋医药技术，三层包膜，保证菌株能够安全到达肠道，实现肠道及肠道外疾病的治疗，恢复正常的睡眠节律。

尽管肠道菌群对睡眠的影响仍在研究中，但保持肠道健康和改善睡眠习惯对整体健康非常重要。若是睡眠质量较差，不妨呵护一下自己的肠道菌群。