科学吃油 为健康加油

本文转自：拂晓报

说到“吃”，家家户户都离不开油。在我们的一日三餐中，碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所需的三大营养素。脂肪的主要成分是甘油三酯，是由不同碳链长度的脂肪酸和甘油基组成的。食用油是人体必需脂肪酸的来源，是细胞膜的重要组成因子，同时也是油溶性营养素的重要介质，此外还提供了人体约30%的能量，是维持正常生命活动不可或缺的重要营养素。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天食用油摄入量为25克-30克，相当于三口之家两个月食用5升油。

食用油分为植物油和动物油两种，植物油多是液态的，少数在冬季也呈现固态（如棕榈油、椰子油等），而动物油则主要是以固态为主，少数为液态，如鱼油等，其中不饱和脂肪酸含量越高，流动性越好，越不易凝固。那么，人们如何挑选食用油？中国工程院院士、中国农业科学院油料作物研究所油菜遗传育种团队首席专家王汉中告诉记者，选择健康食用油的标准主要看3点，一是脂肪酸组成要合理，二是油溶性营养素含量要高，三是风险因子要低。而消费者常常由于缺乏科学认识，选油只买贵的，不买对的。合理脂肪酸组成需要饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，同时需要含有较高的亚油酸（ω-6）和亚麻酸（ω-3）且ω-6/ω-3比值为1-6∶1。油溶性营养素含量包括维生素E、菜籽多酚、黄酮等。风险因子主要包括不合理收储和加工产生的黄曲霉毒素、反式脂肪酸、苯并芘等。

目前市面上的微波压榨双低菜籽油，具有必需脂肪酸含量全面且组分合理，脂溶性营养素高，是国际公认的最有益于人体健康的大宗食用油。大豆油、花生油、玉米油等也是重要的食用油来源，而橄榄油、茶籽油、胡麻油、芝麻油可以作为一个补充。日常生活中，要根据身体状况、体力消耗程度以及季节变化等情况合理摄入食用油。例如运动员、体力劳动者以及孕妇等需消耗的能量多，可以稍微多摄入一点。两岁以内的婴幼儿身体处在快速发育期，每日摄取的油脂应占总能量的45%-50%，可以适当多摄取一些植物性食用油。皮肤干燥、无光泽和头发干枯者多摄入一点食用油可以起到美容润肤的作用。心脑血管病人，每日食用油摄入量最好控制在20克以下；患有肝胆疾病的人，不能有效消化脂肪，也要减少食用油的摄入量。

虽然每种植物油都有各自的长处，但部分品类在有益脂肪酸组成上不全面，专家不建议长期选用价格昂贵的单一小众品类的食用油作为家庭食用油的唯一或主要来源，需要结合油的营养特性和不同的烹饪特点合理选用，达到营养均衡、科学用油的目的。如果家庭已经习惯于食用单一食用油的话，建议尽量选择脂肪酸组成科学合理，营养活性成分高，有害风险因子含量低，烹饪稳定性好，色泽纯正并具有保护心血管、提高免疫力、延缓衰老、降低炎症等功效的优质食用油，例如低芥酸菜籽油等。

根据烹饪方式选对食用油才能充分体现食材的口感、风味和营养。凉拌菜肴经焯水后一般处于常温，适合选用具有特殊风味、富含不饱和脂肪酸的食用油凉拌，例如芝麻油、亚麻籽油、浓香菜籽油、浓香花生油等。炖煮以及小火炒菜时，可以选用耐热性好的菜籽油、花生油、大豆油等。大火爆炒时油温可达200摄氏度以上，煎炸时油温可达190摄氏度以上，建议选用热稳定性好的高油酸花生油、菜籽油、茶籽油、橄榄油等。

据《农民日报》