推荐的10种能帮助你更快减肥并更快见效的有氧运动

如果你和大多数人一样，你做有氧运动是来帮助你保持身型，展示你从举重中获得的肌肉的，也就是“日常训练”。这绝对没有什么错。

但是当谈到哪种类型的有氧运动最适合燃烧脂肪时，你必须决定你想要哪种瘦型的身材。如果你像长跑运动员一样训练，你会得到一个长跑运动员的身体：经过长距离而相对较慢的训练后，会有很少的肌肉，非常瘦。如果你像短跑一样训练——短时间高强度的锻炼——你会得到一个肌肉生长和脂肪减少的短跑运动员的身体。

有一件事我们都同意：强度是最重要的。随着强度的增加，更多的卡路里被消耗。这就是为什么高强度间歇训练是一个很好的选择，在保持(甚至增加)肌肉的同时减脂。

以下是专家推荐的10种能帮助你更快减肥并更快见效的有氧运动：

No10.椭圆机

这些器械最初的设计是为了减少对膝盖和臀部的影响，但仍然可以进行很好的锻炼。因为它的冲击很小，所以燃烧卡路里的效果不如其他有氧运动器械，比如跑步机和楼梯机。然而，椭圆机是一种很好的燃烧卡路里的方式，同时又不会磨损你的关节。虽然平均体重为180斤的男性速度在中等以上时，每小时在椭圆机消耗的热量可能只有500-600卡路里，你可以通过改变强度、速度和阻力来获得更多的热量。

增加一个高的坡度来真正激活更多的腿部肌肉，尤其是臀大肌。这种运动可以模拟没有冲击的爬楼梯。降低坡度，增加阻力，你的锻炼就会有越野滑雪的感觉，这真的能锻炼你的四肢。扶手不要抓得太紧，因为这样会减少你的负荷，导致肩膀或手腕疼痛。

No9.跑步(中等速度)

以稳定、适度的速度跑步是消耗脂肪和卡路里的一种方式，但这不是最经济的增肌甚至是保持肌肉的方式。

从数字上看，一个180斤人在跑步机上以每公里5分钟或每小时12公里的速度跑一小时，可以消耗大约940卡路里的热量。为了保持你的有氧能力，每隔几周进行一次长距离跑步是不错的选择，但这需要投入大量的时间和精力。坏处：以这种速度跑步也会破坏肌肉，让你的身体承受大量的冲击。如果你想每隔一段时间来一次长跑，只要选择小路或比水泥和柏油路更柔软的路面就可以了。”

如果你在跑步机上跑步，将坡度设置为2-3%来模拟户外跑步。这样可以燃烧更多的卡路里，对膝盖来说也更容易。如果你觉得跑步很无聊，那就试着在附近走不同的路线，或者加入当地的跑步俱乐部。和伙伴或团队一起跑步可以让跑步变得更容易。

No8.爬楼梯

爬楼梯是另一种很受欢迎的燃烧脂肪和卡路里的方法，但对于一个中等步伐的180斤男性来说，只有500-600卡路里的热量消耗。因为要做更高的抬腿运动，所以爬楼梯比走路用到更多的肌肉——在功能上强化你的腿。主要的缺点是：爬楼梯会给你的关节带来很大的重量和压力，所以对膝盖不好的人来说比较困难。

尝试在爬楼梯的过程中增加运动量，坚持30秒，进行一到两分钟的“积极恢复”，就像一个拿着中等重量的壶铃或哑铃的农夫行走来锻炼上身和核心力量。做10-15轮这样的锻炼，会让你的锻炼变得比正常燃烧的卡路里更多。

No7.跳绳

跳绳之所以成为拳击手训练的主要项目，是有原因的：跳绳便宜、容易做、可以提高速度，还能燃烧大量卡路里。想想你最喜欢的拳击手、摔跤手和拳击手——他们都会跳绳。跳绳不仅能增强你的步法、肩部力量和协调性，还能模拟短跑，让你在30分钟内燃烧掉500卡路里的热量。

虽然很少有人能连续跳绳30分钟，但最好是做快跳和慢跳的间歇运动来保持运动状态。不能做得很好吗？尽可能快地跳一分钟，然后休息20-30秒。重复，直到完成。如果你是一个经常旅行的人，在你的手提箱里扔一根跳绳就可以进行一次伟大的锻炼，而不必离开酒店房间。

No6.壶铃运动

虽然壶铃运动严格来说并不是一项针对性的有氧运动，但它燃烧卡路里的效果实在是太大了，不能不列在这个清单上。壶铃训练结合了两个最好的方面：力量训练和有氧运动。此外，最近一项关于这种锻炼方式的卡路里燃烧效果的研究表明，这种锻炼方式每分钟大约消耗20卡路里的热量。这个总数不仅考虑了有氧卡路里的消耗，还考虑了厌氧卡路里的消耗。很少有有氧运动能锻炼肌肉——这是一个例外。你可以在30分钟内消耗400-600卡路里的热量。

如果你能做一个40-50次的特定动作，那么你的壶铃可能不够重。不要太轻，也不要太重。壶铃运动的一些最好的燃烧卡路里的方法是做一个30-40秒的运动，休息20-30秒，然后重复这个运动或循环几个运动。把你的计时器设置为30分钟，看看你能进行多少回合。

No5.动感单车

动感单车是大多数健身房的主打产品，但大多数人不愿意排队使用它们是有原因的：你必须愿意以高强度的速度运动——因此，不能在运动的时候玩你的智能手机。在剧烈的室内自行车运动或动感单车课上，平均体重为180斤的人每小时可以消耗近1150卡路里的热量，而一个更温和的骑行只能消耗一半的热量，大约每小时675卡路里。

在动感单车上做间歇运动是在最短时间内最大限度燃烧卡路里的好方法。在间隔上保持高强度几分钟，然后慢下来一分钟左右，尽可能长时间地不断重复这些间隔。

No4.游泳

游泳是一种全身锻炼，从你开始踩水的那一刻开始就可以得到锻炼。你基本上是在对抗重力，所以你的肌肉会格外努力地工作，让你没有经过休息浮出水面，直到你离开水面。事实上，只要快速游泳一分钟，你就能消耗14卡路里的热量。

记住，蛙泳比蝶泳消耗的热量少，所以在训练中一定要采用不同的泳姿。

在水中燃烧卡路里的一个简单方法就是踩水。你可以游几圈，然后有一个踩水间隔，然后重复。如果你能游得快，那就尽量游得快，时间越长越好。如果你不是一个很强壮的游泳运动员，那就做游泳间歇运动：尽可能快地游完游泳池的长度，然后回来，然后在相同的距离内游得慢一些。在你锻炼的过程中交替这些时间间隔。

No3.划船

看看大学生赛艇运动员的身体，你一定会羡慕他们健壮的V型身材。划船之所以上榜，是因为这是一种让上半身和下半身以一种相对轻松的方式结合到关节和韧带上的好方法。这也是锻炼后链的好方法。对于一个体重180斤的人来说，在划船机上保持适度的速度可以每小时燃烧800卡路里的热量，但是增加短时冲刺可以很快地达到每小时1000卡路里的热量。

挺起胸膛，在赛艇时使用整个身体，不要让你的胳膊做所有的工作——试着用你的腿来带动动作。设定时间为20分钟，以最快速度划250米，休息一分钟，然后重复整个20分钟。

No2.高强度间歇训练

HIIT可以给你一个全面的锻炼，同时燃烧一吨的脂肪和卡路里。HIIT锻炼有很大的不同，对于一个体重180斤的人来说，从每小时500卡路里到1500多卡路里不等。HIIT每一项运动的强度都很大，而且锻炼和反应的变化也很大。将任何体重运动与负重运动和传统的有氧运动结合起来，你就拥有了燃烧脂肪的绝佳配方。

在你当地的健身房找一些Tabata，HIIT，高强度的有氧运动和高强度的间歇运动课程。一定要把休息时间减到最少，这样才能最大限度地发挥你的努力。

No1.短跑

在户外，跑步机上，甚至是在楼梯上或露天看台上跑步都是在最短时间内燃烧最多卡路里的好方法。不需要任何器械，你可以在任何地方进行锻炼。短跑很简单，它能燃烧大量的卡路里——当你想减肥时，它排在第一位。虽然稳定状态下的跑步或慢跑可以燃烧大量的卡路里，但是增加你的速度和强度会让你得到好的回报。

最好的部分？短跑会让肌肉毫发无损。如果你的目的是六快腹肌，那就全速冲刺吧。

如果你在室外的跑道上，试着跑一圈，然后慢跑一圈。尽可能长时间地重复这个动作。如果你在跑步机上，做一个20-30秒的全速冲刺，然后放慢速度，在重复之前慢跑一分钟左右。真的要把你的膝盖抬得高高的，让你的臀大肌做出一些标准的动作，并在短时间内增强短跑的力量。