减肥还有健康速度？想要减脂，4点方法要知道！

很多人都说减肥只要开始，那就是一生的事业。而现在随着生活水平的提高，肥胖率确实是越来越高。在日常生活中，想要将身体维持在一个健康的状态，又要怎么做呢？

减肥还有健康速度？

对体重超标的人来说，成功减肥的标准则为：减掉体重的5%或更多，并保持一年以上。减重速度并非越快越好，世界卫生组织建议，平均每周减重不超过0.5~1千克。

怎么判断自己是否需要减肥？

对于体重判定比较专业的就是我们常说的BMI标准。《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，中、日、韩等东亚人的体质指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，对照18.5~24的正常体质指数范围，微胖的人更健康。

当然BMI只是一个参考标准，同样身高，同样体重，体脂不同，反应出来的效果也不一样。还是要辩证的看待。

为什么不同的人减肥速度不同？

·体质问题

要知道有的人真的天生就是易胖体质或者体瘦体质。这样的人在减肥或者增肥上会比正常的人要更困难。

所以想要减肥，首先要保证的就是一个良好的心态。了解自己的身体，不要焦虑。

·定点体重

科学家很早就发现，在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的区间内，如同体温调定点一样。这个数值也被叫做「体重调定点」。

如果你的体重在短时间内突然低于这个区间，身体就启动各种代偿机制，包括但不限于上调食欲、减少，直到体重重新变回去。

维持

其实想要瘦下去并不难，难的是如何让自己的体重维持住。如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到三年以上，就会发现，那些快速掉秤的人很难笑到最后。

通过极端的方法瘦下来，只会给未来带来更多的麻烦。

·身体疾病

首先，体脂率会变高。快速减肥会减掉大量肌肉，反弹回来的却大部分是脂肪。

其次，内分泌紊乱，会让人在随后几年里都要与不健康的饮食习惯抗争，甚至患上暴食症等饮食障碍。

再者，基础代谢会受损。身体可能会长期维持低能耗状态，一不小心减出个易胖体质。

常见网红减肥法靠谱吗？

·生酮减肥

生酮就是不吃碳水，虽然短期内掉秤很快，但是后期这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。

尤其是对于女性来说，除了焦虑、暴躁，还会产生掉发，严重的会导致经期不规律，或者停经等严重后果，所以减肥的主食一定不能少！

·液断

液断其实就是节食，因为摄入和消耗的巨大能量差，导致瘦的很快。但是这种巨大的能量亏空，会导致减肥前期流失的更多的是肌肉。要知道肌肉里水分含量很高，理论上减1斤肌肉会掉4斤体重，但减1斤脂肪，只掉1斤体重。

轻断食

这种不可否认确实是可以减肥，毕竟减肥归根结底就是制造热量缺口。不过相对于来说，这种减肥方式其实和均衡膳食（每天总能量少吃 1/4～1/5）差不多。

而且还有就是，很多人单纯算热量，不算食物的种类和营养。比如同是800kcal的热量，但是如果将这些热量科学分配在碳水、蛋白质、维生素等方面，和吃800kcal的炸鸡，吃进去对于身体的营养和减肥的效果肯定也是完全不同的。

想要减肥，到底应该怎么做？

·不过分迷信热量缺口

我们都知道减肥的最终就是摄入能量＜消耗能量，身体造成热量差，慢慢就会变瘦。要知道热量摄入和热量消耗其实是联动的，热量摄入减少将导致热量消耗减少，反之亦然。

另外，我们也很准确难估算一份食物的实际热量。

·吃什么更重要

以正常人每天摄入1500kcal为例，一个人吃了这些热量的汉堡和炸鸡，另一个人吃了这些热量的均衡饮食的食物。反馈到身体上肯定也是不同的。

所以在饮食上要选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品，会让身体代谢往好的方向变化，瘦下来也是自然而然的事。

学会放过自己

一想到减脂餐，大家肯定第一反应就是蔬菜沙拉和没有味道的水煮鸡胸肉，这些食物对于减肥的人来说真的是酷刑。

其实如果真的不爱吃，那就没有必要勉强自己去吃，触底反弹，减的时候越痛苦，后期就月容易反弹。

真正的健康饮食，不是靠意志力忍受痛苦，而是养成习惯，在「折中」中进步。

在了解营养大原则的基础上，根据自己的口味喜好，选择适合自己的、能坚持的搭配，一点点减少不健康的部分。

适当运动

运动对于身体的好处远远不止减肥这一项。而且运动是一个长期见效的过程。它不像轻断食，可能半个月我就能看到体重秤上有三斤或者五斤的变化，运动可能会2-3个月才逐步显现成效。

最后还是想提醒大家一点：快速掉秤，减的大部分都是水分。我们所追求的还是降低体脂，而不是快速掉秤。降低体脂，尤其是内脏体脂，这样我们的身体才能更健康哦~