坚持做这5件事，帮你保持大脑年轻 任何时候都不晚，越早开始越好！

橙柿互动综合报道 在考虑如何保护大脑健康时，人们通常会考虑均衡饮食、定期锻炼和改善睡眠——所有这些都是增强脑力和整体活力的好方法。事实证明，还有其他简单的措施，可以促进大脑的功能，延缓大脑受到衰退影响。

专家表示，尽可能早地养成良好习惯，即使是在青少年和20多岁的时候，也可以培养终身受益的脑健康习惯，防止未来的认知能力下降。但不要害怕，因为无论你的年龄多大，打磨你的大脑，都不算太晚。

寻找积极的关系

世界上持续时间最长的研究之一——哈佛成人发展研究，对同一家庭进行了86年的跟踪研究——发现了用功能良好的大脑过上更长、更幸福生活的关键：积极、令人满意的关系。

“随着年龄的增长，温暖的关系似乎让人们的身体更强壮，大脑也更敏锐。”研究主任、哈佛医学院精神病学教授Robert Waldinger博士在他2022年备受欢迎的Ted演讲中说，“良好的关系是压力调节器。”这种温暖并非只有亲密关系才能提供，朋友、亲戚甚至同事都可以促进你的心理健康。“在你的生活中，至少有一个你觉得真正支持你的人，如果你遇到麻烦，你可以去找他，这对维持我们的幸福和健康至关重要。”

社交孤立和孤独感与早逝、焦虑、抑郁、心脏病、中风、2型糖尿病和痴呆症有关。

“孤独不仅意味着孤独，还意味着孤独而不喜欢孤独，这会使患阿尔茨海默氏症的风险增加两倍。”哈佛医学院神经学教授、波士顿马萨诸塞州总医院遗传学和衰老研究部主任Rudy Tanzi说，有些持续的争吵关系一旦终止，反而会让人感到无所适从，完全可以重新评估这些“有毒的关系”，最大限度地利用好所有的关系来获得良好的感觉。

关注你的腰部，而不仅仅是体重

研究表明，随着一个人腹部的增大，大脑的记忆中心会缩小，阿尔茨海默病的标志性症状可能会出现，即β淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结。研究人员表示，这种加速迈向痴呆症的进程早在40多岁和50多岁就开始了，远远早于任何认知能力下降的迹象。

这种腹部脂肪，也称为内脏脂肪，包裹在腹部深处的重要器官周围，通常会扩大腰围——尽管一些瘦人也有内脏脂肪，可以通过身体扫描检测到。

佛罗里达州博卡拉顿神经退行性疾病研究所研究阿尔茨海默氏症和帕金森氏症风险降低的预防性神经学家Kellyann Niotis博士说：“内脏脂肪代谢不健康，分泌大量炎症化学物质，可导致脑萎缩并影响认知。”

神经退行性疾病研究所研究主任、预防性神经学家Richard Isaacson博士说，关注你身体的成分，而不仅仅是体重。“增加肌肉，减少体脂——这是保持最佳大脑健康的方法。”

你可以自己测量腰围——不用吮吸肚子，把卷尺包在髋骨顶部的腰上（通常在肚脐上）。正常呼气并测量，确保胶带与地板平行，紧贴皮肤，但不要太紧。

根据美国疾病控制和预防中心的数据，腰围大于88.9厘米的非孕妇女性和腰围大于101.6厘米的男性有内脏脂肪问题的风险更高。

追踪你的血糖

内脏脂肪也是胰岛素抵抗的关键因素，即肌肉、脂肪和肝细胞无法对胰岛素产生反应。胰岛素在将葡萄糖从血液转移到细胞（包括大脑中的神经元）中至关重要，因此身体可以将其用作能量。

当细胞不再对胰岛素做出适当反应时，血糖水平会升高，从而引发胰腺产生更多的胰岛素。胰岛素和葡萄糖的高循环水平会导致心脏病和肾病、2型糖尿病，并损害大脑的记忆中心。“我们知道高水平的血糖直接具有神经毒性。”Niotis博士说。

“保持血糖水平在一天中相对稳定是保持大脑健康的关键目标。”Isaacson博士说，“血糖飙升会导致大脑炎症，扰乱大脑代谢，增加大脑思维部分的萎缩。”

监测身体对膳食反应的一种方法是佩戴连续血糖监测仪（CGM）两周，现在这个医疗设备可以在没有处方的情况下购买到。通过记录你戴着显示器时吃的食物，你可以了解哪些食物会使你的血糖飙升，以及如何调节这些飙升。

“当人们从观察血糖随各种饮食或运动模式而上升和下降中学习时，他们可以学习和改变自己的行为。”Isaacson博士说，“例如，在吃简单的碳水化合物之前吃含有健康脂肪的纤维，比如在吃意大利面之前吃一份充满绿叶蔬菜和大量特级初榨橄榄油的沙拉，可以减缓消化，缓解血糖飙升。”

至于每天血糖高低之间的变化，Isaacson博士告诉他的患者要努力让“偏差小于15%，10%是最佳的”。

在有氧运动中加入阻力训练

身体活动是健康长寿的关键，但它对你的大脑有什么作用呢？

“让你的血液流动得更快对你的大脑有好处。”Tanzi说，“运动诱导大脑中新神经细胞的诞生，并有助于清除导致阿尔茨海默病的淀粉样斑块。（运动）目标是让你的心率每天至少提高50%，持续30分钟——比如在跑步机或健身自行车上在室外或室内快走。”

有氧运动是让心跳跳动达到所需条件的最好方式，但越来越多的证据表明，阻力训练（也称为力量训练）对健康的大脑可能同样重要。

当肌肉因运动而收缩时，会释放一种名为鸢尾素的激素。然后，Irisin会触发一种名为奈普利溶素的酶，这种酶有助于分解阿尔茨海默病的标志性淀粉样斑块。

研究表明，阻力训练计划似乎可以促进循环虹膜素，尤其是在老年人中，以及阻力训练要求很高且随着时间的推移越来越难的时候。

还有另一个好处——鸢尾素通过加速白色脂肪组织的褐变来增加能量消耗。你想要更多的棕色脂肪，因为它分解血糖和脂肪分子以产生热量并维持身体的核心温度——白色脂肪是大多数人的大部分脂肪，只被储存起来。

举重、弓步、平板、俯卧撑、引体向上和俯卧撑需要许多肌肉来增加氧气的使用，并释放肾上腺素等激素来增加肌肉的血流量，提高整体心率——这两个都是关键目标。但是在开始任何新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。

非营利组织美国运动委员会表示，如果你不确定如何在不伤害自己的情况下做到这一点，可以向体能教练寻求建议。

放松呼吸

美国神经病学学会脑健康委员会副主席、哈佛医学院神经学教授Natalia Rost博士说，为自己留出时间，尤其是在压力大的时候，是你能为大脑做的最重要的事情之一。

“休息一下，通过正念让时刻变得有意义，从字面上讲，深呼吸——有时我们在压力下会忘记——所有这些加起来。”他说，“压力和精神疾病是导致我们大脑健康下降的主要因素。”

Tanzi说，虽然一些压力是好的，但长期的压力会在大脑中产生慢性炎症。“神经炎症可能是神经细胞的最大杀手，也是神经网络的最大破坏者。”他指出，一些研究将应激激素与大脑免疫细胞破坏性的促炎活动联系起来。

Rost说，虽然冥想、正念、瑜伽、太极甚至生物反馈等干预措施可能会缓解压力，改善一些人的情绪，但有时我们可能需要医生或治疗师的专业帮助。“迈出寻求帮助的第一步——无论是评估你的情绪、压力水平，还是就感觉不对劲的地方获得指导，都是改善你整体大脑健康的重要一步。”