坚果营养排行榜！过年都爱嗑的竟然最不推荐。

坚果可是健康零食界的「扛把子」，上班族的抽屉里、家里的茶几上，经常会有那么几袋坚果，随时吃着坚果唠着嗑，解压又惬意。

可是坚果选不对，烹调不对，吃不对，就很难获得它的健康益处，这篇文章我们先给坚果排个名，筛选出最推荐大家吃的7种坚果，然后再告诉大家怎么选、怎么吃。

▲图：摄图网

最主要对比哪种营养素呢？

当然是脂肪酸了，这是因为它是坚果含量最丰富的成分，而且不同脂肪酸对健康的益处不同。

比如n-6系列脂肪酸是促炎的，更遗憾的是咱们国人主要吃的油就是富含n-6系列脂肪酸的，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油，所以富含n-6系列脂肪酸的坚果咱们就少选。

更建议选富含n-3系列和n-9系列脂肪酸的坚果，因为这两种脂肪酸都是抗炎的。

我根据中国食物成分表和美国食物成分表的数据，做了下面这张图。

备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国

这张图从左往右，坚果的n-9系列脂肪酸含量是逐渐降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占总脂肪酸的70%以上，杏仁、开心果、巴旦木是60%以上，腰果也不错，是57.8%。

N-3脂肪酸的话，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，这么一比，显然松子更健康。

所以这13种坚果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子这7种坚果更推荐你吃。至于咱们最常吃的葵花籽，还有吃得少一些的西瓜子，它俩的n-6脂肪酸含量太高了，咱们本就不缺，所以是这些坚果里最不推荐吃的了。

接下来我们再对比一下特别推荐吃的这7种坚果的其它营养，比如矿物质和维生素，给它们评个单项最佳。

钾含量第一名：松子

维生素E第一名：松子

维生素B1第一名：夏威夷果

硒第一名：夏威夷果

维生素B2第一名：巴旦木

锌含量第一名：开心果

这么对比下来，夏威夷果的营养优势尤为明显，3个第一名，n-9系列脂肪酸、维生素B1、硒，这三种营养还都是咱们容易缺的。

很多人都不知道山核桃和碧根果有啥区别，杏仁和巴旦木有啥区别，给大家上图，一看就知道了。

▲图：山核桃（电商平台）

▲图：碧根果（电商平台）

▲图：杏仁（电商平台）

▲图：巴旦木（电商平台）

（1）、选原味的

不选盐炒的、糖焗的，这会增加盐、糖的摄入。也别选油炸的，这会使坚果中的不饱和脂肪酸氧化损失，而且热量更高，常吃太容易发胖了。要选就选配料表里只有坚果的。而且不选散装的，选密封包装的，这样也可以减少脂肪酸氧化。

（2）、适量吃、坚持吃

中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均到每天大概就是10克，10克有多少呢？

4-5个夏威夷果

或

4-5个大腰果

或

6-7个巴旦木

或

一小把带壳松子

如果你想多吃点也可以，注意减少一下烹调油的量，另外需要坚持吃，才能获得降低总胆固醇、甘油三酯水平，降低心血管疾病发病率的这些好处。

（3）、最好早餐吃

这是因为早餐很多人都不会炒菜，来点坚果既补了优质的不饱和脂肪酸，也补了一定量的膳食纤维。

除了单独吃还可以拌到酸奶里吃，或者也可以做菜时放，最好是拌入沙拉，如果是配炒菜，起锅放坚果就好，尽量减少坚果的再加热，避免脂肪氧化产生有害健康的自由基。

有些坚果一口下去，会有明显的霉苦味，吃到这样的坚果最好吐掉，并立即好好漱口。

这是因为坚果保存不当很容易发霉，出现异味，极有可能含有黄曲霉毒素。黄曲霉毒素有很强的肝脏毒性，会抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质的合成，直接屠杀肝细胞，增加肝癌风险。

也别想着炒炒加热后再吃，黄曲霉毒素耐热性很强，炒熟了也没用，并不能分解毒素。

这就是谷老师给大家整理的吃坚果指南，你最喜欢吃哪种坚果，会怎么吃呢？