“坚果食用量表”，一天吃几颗最健康了，都在这了！

坚果是我们日常生活中经常食用的物品。我们都知道坚果中含有一定量不饱和脂肪酸，对身体有益处。除了这些，日常吃坚果还有什么好处呢？对于不同年龄层，吃坚果还有什么注意事项吗？

坚果是什么？

从植物学上，坚果有严格的定义，必须是果实变硬之后形成外壳，并且果仁和外壳分开的植物成分才能叫做“坚果”，从这个意义上，我们常说的坚果中只有“榛子”算是真的坚果，还有橡果等不过不常吃。

营养学上，坚果主要指的是树坚果，包括核桃、巴旦木、腰果等，这些坚果实际上是植物的种子而不是果实。

而在临床研究和实际生活中，花生虽然在食物分类中算作豆类，但也常被当作坚果的一种，因为花生从营养成分上很接近树坚果，而且在临床试验中花生的健康益处也和坚果类似。

坚果的营养有哪些？

·不饱和脂肪

不饱和脂肪的健康之处在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病关系最密切的，这是多吃不饱和脂肪可以减少总死亡率的重要原因。

·Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪是神经系统发育所必须的，膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6g。

大量的科学研究表明，不饱和脂肪酸对婴幼儿的生长发育及其重要，特别是其中的必需脂肪酸和长链多不饱和脂肪酸。

·膳食纤维

坚果中有丰富的膳食纤维，可以帮助消化，让肠道更健康，而且多项研究显示摄入的膳食纤维多，死亡率更低。

·维生素E

维生素E是天然的抗氧化剂。

·植物甾醇：

它的作用相当于动物体内的胆固醇，但是不会像胆固醇一样堵塞血管而导致心血管疾病，人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植物甾醇可以降低胆固醇 。

吃坚果能不能补脑？

核桃富含不饱和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即维生素B5），葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果，适量食用，均可起到营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。

但是要注意吃坚果的年龄和食用量，不知道吃多少的可戳↓：

常吃坚果可改善老年人认知功能下降？

American Journal of Clinical Nutrition近期发表的文章，通过人群队列研究发现，在2年的时间里，经常食用坚果与有认知能力下降风险的老年人的总体认知能力下降幅度较小有关。

①研究人员召集了6630名年龄在55-75岁之间患有超重/肥胖和代谢综合征的参与者，进行了在基线和2年后随访完成了一份经验证的半定量食物频率问卷和一系列全面的神经心理测试，以评估基线坚果消费与2年认知变化之间的相关性；

②坚果消费量与2年来一般认知功能的变化呈正相关（p趋势<0.001）；< />>

③与每周食用<1份坚果的参与者相比，那些被归类为每周食用≥3至<7份和≥7份坚果的人在一般认知表现方面表现出更有利的变化。< />>

常吃混合坚果可有益脑血管功能？

Clinical Nutrition近期发表的一项随机、对照、单盲交叉试验，首次研究长期食用坚果对老年人局部脑血流量的影响。

①纳入28位健康老年人随机分成对照组（无坚果）和干预组（每天60克混合坚果），16周后评估脑血管功能、内皮功能、动脉硬度和认知表现；

②两组体重、BMI、腰围、腰臀比和体脂比没有变化；

③相比对照组，干预组的右侧额顶叶、左侧额叶、双侧前额皮层的脑血流量升高，颈动脉反应性、肱动脉介导的血管舒张和视网膜小动脉管径较高，颈-股动脉的脉搏波速度降低；

④干预组视觉空间记忆和言语记忆得到改善，但执行功能和精神运动速度无变化。

想吃坚果，哪些值得推荐？

·核桃

相较于其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质，而且，它含有多元不饱和脂肪酸、多酚化合物。

每100克核桃的热量为723大卡，建议每日摄取量：30克果仁，约6～8粒核桃。

·扁桃仁

“杏仁果”，不是杏仁，而是扁桃仁，它几乎不含有碳水化合物，能够适当地控制血糖；又含有可以抗发炎的单元不饱和脂肪酸，能够减少坏胆固醇，并预防心血管疾病、预防癌症等。

杏仁果每100克的热量为588大卡，建议每日摄取量：20～30粒。

·花生

严格来说花生不算是坚果，但是就营养成分来说花生的营养类似坚果，花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、保护血管。花生每100克的热量为555大卡，建议每日摄取量：40粒。

·巴西坚果

巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1917微克，远超其它的果仁，是补充硒的最佳选择，巴西坚果每100克热量有655大卡，建议每日摄取量：1～2颗。

·夏威夷果

夏威夷果是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪；它也富含维生素B群，可消除疲劳、帮助生长、削减压力等。夏威夷果每100克热量为700大卡，建议每日摄取量：4粒。

·开心果

开心果的钾钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约28克，50颗左右。

·腰果

与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。腰果每100克热量为566大卡，建议每日摄取量：15粒。

·榛果

榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低胆固醇与降低良性前列腺肥大症状。

榛果每100克热量为672大卡，建议每日摄取量：约5粒。