每周吃几个鸡蛋，健康益处最大？

本文转自：滁州日报

鸡蛋很有营养，大家都知道；但是蛋黄里的胆固醇较高，又让很多人有些担心。

有些人认为，多吃鸡蛋会增加胆固醇的摄入，从而提升心血管疾病的风险。但真的是这样吗？

每周吃≥5个鸡蛋

糖尿病和高血压风险降低

2023年美国波士顿大学研究团队在《营养素》上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

具体来说，在每周吃≥5个鸡蛋的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26%-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。

总结来说，每周食用5个或更多鸡蛋，不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。

吃鸡蛋对心血管有好处，那背后的原因是什么？

2022年北京大学研究团队发表在Elife杂志上的一项研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的含量更高，尤其是载脂蛋白A1水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇更少，因此对心血管起到保护作用。

具体来说，吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，如：载脂蛋白A1（APOA1）、醋酸盐、高密度脂蛋白胆固醇等含量更高；而相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白胆固醇等“有害”代谢物的含量更低。

以载脂蛋白A1为例，该蛋白主要在肝脏和小肠合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。

鸡蛋也不能吃太多

2021年中国农业大学研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项研究显示，鸡蛋也不能吃太多！与每周吃鸡蛋≤6个的参与者相比，每周吃鸡蛋>6个的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。

最适宜的吃鸡蛋个数：每周5-6个

总的来说，鸡蛋要吃，但不能多吃，保证每周5-6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险。而且，《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐，成年人每日应摄入蛋类40-50克，就相当于一天一个鸡蛋。

吃鸡蛋还要注意几件事：

1、煮鸡蛋：先煮后焖法

煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。煮鸡蛋要冷水下锅，待水开后再转小火煮5-6分钟左右关火，然后焖个3-4分钟左右，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟。

2、荷包蛋：温水时下锅

荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。荷包蛋要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火，水中轻轻冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋最好煮到全熟。

3、茶叶蛋：放点红茶好

茶叶蛋虽然名字中有茶叶，但制作时不只有茶叶，还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8-9分熟，然后轻轻地把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。

4、松花蛋：搭配着姜吃

吃松花蛋要搭配醋和姜，凉热搭配不仅提鲜，又易消化吸收。吃松花蛋前先蒸几分钟，既易剥壳，又不破坏蛋形，还可起杀菌作用。

5、蒸蛋羹：水∶蛋液=1∶2

蒸蛋羹更适合老人和小孩，因为便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。蒸蛋羹时最好用温开水或者凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。蒸蛋的时候一定要使用小火。

6、卤蛋：放盐悠着点

先配一些卤汁，如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟之后，把鸡蛋的皮剥掉，然后放到卤汁中浸泡，达到上色入味的目的。一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。

7、咸蛋：吃半颗就好

一个常见大小的咸鸭蛋，无论什么生产工艺，含盐量约为3-5克，属高盐食品，建议每天吃半个即可。对于孕妇来说，建议高盐食品少吃或不吃。

8、鸡蛋汤：先勾个薄芡

做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡，然后开小火，把鸡蛋打一个小孔，把蛋汁甩到锅里。或者把鸡蛋打到碗里，蛋黄和蛋清搅散，缓慢地倒入汤中，这时鸡蛋容易成絮片状，嫩嫩的，口感也好。

9、煎蛋：煎到全熟好

煎蛋时不建议做成溏心蛋，因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。 （健康时报）