新研究：一周5个「鸡蛋」能降低糖尿病、高血压风险？！

鸡蛋是让人又爱又狠的一种食材。爱的是鸡蛋丰富的营养，狠的是鸡蛋好像吃多了会有胆固醇方面的问题。

近日一关于鸡蛋的消息冲上热搜，说每周吃5个鸡蛋会使糖尿病和高血压风险降低。鸡蛋到底吃还是不吃？每周到底应该吃几个？

鸡蛋有什么营养？

据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12.58克 ，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。

每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。

这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋是较好的健脑食品。

鸡蛋真的能降低糖尿病和高血压风险？

2023年美国波士顿大学研究团队在《营养素》上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

具体来说，在每周吃≥5个鸡蛋的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26%-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。

为什么鸡蛋能降低心血管疾病风险？

2022年北京大学研究团队发表在Elife杂志上的一项研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的含量更高，尤其是载脂蛋白A1水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇更少，因此对心血管起到保护作用。

吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，含量更高；相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白胆固醇等“有害”代谢物的含量更低。

鸡蛋和胆固醇之间到底有没有关系？

要知道人体血中胆固醇80%～90%是人体自身肝脏合成的,只有10%～20%来自食物。

食物中的胆固醇与人体血胆固醇有关系, 但是大部分关系是源于与胆固醇共存的饱和脂肪，而鸡蛋恰好就是胆固醇高而饱和脂肪低的食物，所以鸡蛋对血液的胆固醇升高几乎没有不良影响。

身体健康的人一天吃上1-2颗鸡蛋，哪怕是偶尔超标也没有关系，对身体的代谢负担没有那么大。

一天到底能吃几个鸡蛋？

正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）

孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋

高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个

最后要提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

关于鸡蛋，还有那些冷知识？

·溏心蛋营养并不多

生鸡蛋的蛋白质结构致密，不容易被消化吸收，而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，更容易被人体消化吸收。

而且溏心蛋因为没有被完全烹饪成熟，很容易发生食物中毒情况。比如常见的沙门氏杆菌就是生鸡蛋最常见的致病菌污染物。

·鸡蛋的营养和烹饪时间关系不大

一般自己家庭煮鸡蛋就是7-8分钟左右，直接蒸鸡蛋也不过10分钟左右。烹饪的时间太久确实有可能导致其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。但整体来说影响不大，不要为了所谓的更多营养而吃半生不熟的鸡蛋才是我们需要关注的点。

·鸡蛋要如何存放

鸡蛋作为食品，一般来说在室温下：冬季室温下15天，夏季室温下10天；

如果是在冷藏条件下：在2℃～5℃(冰箱冷藏)时，可以多放 20～40 天

具体的时间得看鸡蛋的洁净程度和存放环境（洁净程度、温度、湿度等），如果保存得当，鸡蛋的存放时间还能在长一些。

其实鸡蛋就是一种普通的有营养的食材而已，现在市面上还有很多的所谓的笨鸡蛋，富硒鸡蛋等，其实归根结底，也就是鸡蛋而已。

不要给鸡蛋赋予太多的功能性效果，这样很容易造成理解上的错乱。与其关注鸡蛋的大小，产地，不如将更多的关注点放在鸡蛋的来源是否安全、保存是否得当上来的更为实在。