助孩子健康成长 咋选“高营养密度”食物？

本文转自：重庆晨报

孩子的吃饭问题，想必是每个家长都操心的事，不仅要让孩子吃得饱，还要健康营养，搭配均衡。那么如何选择“高营养密度”的食物，助力孩子健康成长?

A 如何选择优质健康食物？

1.食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段应该规划好膳食。

2.了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物。

3.学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。

4.烹饪是合理膳食重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。

5.如在外就餐或选择外卖食品，按需购买，宜适宜分量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。

B 咋选择“高营养密度”食物？

1.认识食物营养特点

①谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源。②蔬菜可以提供多种维生素(B-胡萝卜素、维生素K、叶酸等)、矿物质(钾、镁)、膳食纤维及植物等。③水果，尤其是完整的水果维生素C、类胡萝卜素等成分含量丰富。④畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物。⑤油脂主要来自动物性食物和烹调用油，注意加以区分。

2.需要了解食物营养素

除了认识食物，需要先了解几大概念。

①能量密度。食物的能量密度与水分、三大营养素含量密切相关，大多数蔬菜能量密度较低。

②营养素密度。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。

③营养质量指数。营养质量指数是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标。

各种食物在提供营养素的同时也提供能量，而能量摄入过多或过少对人体健康也不利，所以，营养素密度与能量密度之比的INQ能更直观地反映食物营养质量。INQ<1，表示食物提供营养素的能力小于提供能量的能力，而INQ>1，表示食物提供营养素的能力大于提供能量的能力。

一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养素密度，少选空能量的食物。

“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

C 应给孩子吃什么吃多少

“多吃”和“少吃”是一个相对的概念，指食物供应总量一致、能量摄入平衡的前提下，同类不同种食物选择的数量或食用频率的多与少比例关系。

1.鼓励“多吃”的食品类型

同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。

2.适当“少吃”的食品类型

深加工食品的脂肪、糖和盐等限制性成分的含量水平都偏高，减少油、盐、糖摄入是科学界共识，因此应少吃深加工的食品。

加工果蔬和肉制品同生鲜食品相比，维生素会有一定损失破坏，油、盐、糖含量也大大增加，可看营养标签或比较能量密度和营养素密度加以选择。