经常走路，或能收获8大好处，一起学习下

走路作为一种锻炼方式，其益处已深入人心，然而能够坚持下来的人却不多。有人因为懒惰，有人因为感到身体越来越疲倦而放弃锻炼。实际上，只要开始走路，身体就可能会逐渐变得更健康。

01为什么建议你多走路锻炼？

美国临床运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士通过一个时间线图形象地展示了走路带来的实时益处。

刚开始走路时，人会感到精力充沛，肺部功能会增强，身体也会开始消耗脂肪。走路一小时后，免疫力逐渐增强，身体感觉舒畅，压力减轻，同时脂肪也开始燃烧。

走路一天后，肌肉开始重建增强，心血管健康状况改善，人们感到更加精神集中，工作和学习的效率也提高。走路一周后，走路可以降低患糖尿病的风险，耐力也会增强，身体开始变得苗条。

走路一个月后，身体变得更强壮，体内脂肪减少，大脑变得更加灵活。走路一年后，耐力增强，心率变慢，预计寿命可能会延长。

此外，2021年，《美国医学会杂志》发表的一项研究为走路的益处提供了更多证据。来自美国马塞诸塞大学阿莫斯特分校等机构的研究团队发现，中年人多走路有助于降低死亡风险。与每天走路少于7000步的人相比，每天走路达到7000步或更多的人死亡风险降低了55%至72%。然而，当走路达到10000步时，并没有额外的降低死亡风险。

因此，每天走路7000到9999步，可以最大程度地获得健康益处。

02经常走路，或能收获8大好处：

除了上述实时益处，走路锻炼还有许多其他好处，根据《美国退休人员协会杂志》在2021年发布的一篇文章，总结了走路锻炼的八大好处：

1、降低死亡风险：每天走路8000步的人比每天走路4000步的人死亡风险降低了51%。走路强度并不影响健康收益。

2、增强记忆：走路可以增加脑部海马体的体积，激活大脑回路，从而增强记忆力。建议每周走路3次，每次至少35分钟，可以显著提高记忆力和注意力。

3、帮助减肥：坚持走路可以有效减少体内脂肪，同时也有助于坚持健康饮食。

4、保护视力：研究数据显示，每天走路1小时可以降低患老年白内障的风险，经常走路的人患青光眼的几率降低73%。

5、改善睡眠：对于50-75岁的绝经女性来说，每天早晨快走30分钟可以显著降低入睡困难的几率。

6、减轻压力：60-90岁的人坚持走路有助于提神醒脑，并缓解心理压力。

7、预防抑郁：用走路锻炼取代卧床休息1小时，可以降低抑郁风险26%。

8、提高生活质量：走路锻炼简单易行，长期坚持有助于保持身体的行动能力和独立生活的能力，提高老年人的生活质量。

03不同走路方法功效大不同

失眠：晚上慢慢走

失眠是许多人面临的常见问题，但通过一些简单的步行方式，可以改善睡眠质量。晚上缓慢地散步半小时，休息15分钟后再入睡，可以起到良好的镇静催眠效果。或者在傍晚时开始慢走，然后加快步伐，直到出汗为止，持续2~3个月后，大多数失眠问题将得到改善。

胃肠病：揉着肚子走

对于胃肠疾病，走路时揉着肚子可以带来益处。每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，有助于促进消化和减轻胃肠不适。另一种方式是扭胯走，类似于竞走的动作。加大腰部和胯部的转动，在行走中让身体有节奏地扭动，可以促进排便、预防便秘，减少直肠癌的发病风险。这两种方式相当于为内脏进行按摩，每天坚持10分钟就能获得良好效果。

关节病：脚跟先着地

对于关节疾病，走路时注意脚跟先着地。首先脚后跟着地，然后通过大脚趾将身体推进。锻炼时尽量用前脚掌和足趾弹着走，使身体向上窜起，这样可以增强足部和踝部肌肉韧带的锻炼。走路还可以增强下肢肌肉力量和韧带的韧性。开始时每分钟走30~40步，逐渐加快速度，以没有不适感为准。

颈肩腰痛：举手走、大步走

对于颈肩腰痛，走路时可以采取不同的动作来缓解疼痛。如果颈椎不好，可以试试举手走，双手上举稍向两边展开，这种健走动作可以有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。对于背痛，摆臂走是一个不错的选择。在走路时，用力运动腹部和背部肌肉，同时手臂明显摆动，这样可以带动背部多个肌肉运动，缓解背痛并对颈部、肩部和腰部也有好处。研究发现，每周走路23次，每次2040分钟，可以有效缓解背痛。如果想锻炼腰部肌肉，可以选择高抬腿走路，每走一步屈膝，抬高大腿，这可以锻炼腰部肌肉并塑造臀部线条。

静脉曲张：踮脚尖走路

对于静脉曲张问题，踮脚尖走路是一个有益的选择。踮脚尖走路不仅有助于心血管健康和缓解疲劳，还可以锻炼小腿肌肉和脚踝，预防静脉曲张并增强踝关节的稳定性。每次踮脚尖走30~50步，稍作休息，然后根据个人身体状况重复几组。速度可以根据感觉调节，以感到舒适和轻松为宜。初学者可以借助墙壁进行练习，熟练后就不需要外部支撑了。

最后要指出的是，对于静脉曲张患者来说，过于担心走路过多可能加重病情是不科学的。走路时，小腿肌肉的有节奏收缩类似于泵的作用，可以促进静脉血液回流。因此，适量行走对于静脉曲张是有益的。