米饭、粥都是最差主食？别再被误导了

52岁吴阿姨从年轻的时候身材就比较富态，在45岁那年被查出患有糖尿病，确诊后一直服药控制血糖。但她一直对于控制饮食没有概念，不知道具体该如何吃，于是想了一个一劳永逸的方法，直接不吃容易升糖的主食。

连续不吃主食半年后，吴阿姨发现自己时不时会感觉头晕，一天更是直接晕倒在了家中，好在当时老伴在家把她及时送往了医院。入院后，吴阿姨的血糖值高到血糖仪都测不出来，随后被诊断为酮症酸中毒，如若就医不及时的话可能会威胁生命安全。

这个情况让吴阿姨有点摸不着头脑，不是说主食容易升高血糖吗？自己不吃主食怎么反倒进了医院？

一、只吃菜，不吃米饭，身体会怎样？

《柳叶刀公共卫生》杂志上曾发表过一项研究，研究人员对美国15万名45~64岁的成年人以及欧洲、亚洲国家的43万人数据进行分析后发现，总碳水化合物的摄入与预期寿命之间存在U型关联。

全天摄入总能量中碳水化合物摄入量<40%或>70%都会导致死亡风险上升，而每日碳水化合物摄入量为50~55%的受试者死亡风险最低。换言之，主食不能吃少，也不能吃多。

长期只吃菜不吃饭，这些毛病可能会盯上你：

1、肌肉流失

主食内的碳水化合物是供能的主要物质，长期摄入不足身体将无法摄入充足的蛋白质，继而容易导致肌肉流失增加。且不吃主食会导致身体使用蛋白质来供能，也会进一步让肌肉流失。

2、口臭

饮食内碳水化合物摄入不足，身体需要通过消耗脂肪和蛋白质来供能。在代谢过程中脂肪不完全代谢会产生酮类物质，继而会产生水果腐烂、发酵后的味道，让口腔也出现明显的异味。而蛋白质分解则容易产生氨类物质，该物质也有明显的异味。

3、大脑衰退

主食摄入不足会导致身体无法摄入充足的葡萄糖，这样一来会让大脑思维活动受影响，容易产生注意力不集中、精神不振以及思维迟钝等问题出现。

4、脂肪肝

长期只吃菜不吃主食会给肝脏带来较大的负担，容易导致体内脂质过氧化、损伤肝细胞，诱发脂肪肝出现。

5、酮症酸中毒

不少罹患糖尿病的患者和吴阿姨一样，为了控制血糖完全不吃主食，但这个做法非常错误！长期不吃主食容易导致低血糖发生，还可能会引起恶心、头痛、乏力、嗜睡等酮症酸中毒的症状。

但近年来关于主食的争议性一直很大，有不少传言称米饭、粥是非常差的主食，对健康不利，这是真的吗？

二、米饭、粥都是最差主食？别再被误导了

1、米饭会诱发糖尿病？

糖尿病的发生不仅与高糖高脂饮食相关，也和遗传、外部环境因素相关，不能把糖尿病的诱因完全归咎于吃米饭。

2、粥没营养？

这里的粥指的是白粥，白粥的营养成分十分单一，基本只能给人提供能量和水，蛋白质、膳食纤维、维生素等营养的含量很低。且白粥煮的很软烂，进食后消化速度很快，容易导致血糖上升。但如若在烹饪粥的时候，加入杂粮、蔬菜、肉等食物，也可以让粥变得有营养。

主食是日常饮食中不可或缺的食物，在选择的时候可以适当添加这些健康的食材。

三、健康主食推荐，可供参考

1、糙米

糙米在加工时只经过了脱壳处理，相较于白米保留了种皮、胚，口感上更粗糙一些。含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对于餐后控制血糖有帮助，很适合减肥和糖尿病人群。

2、红薯

红薯内的膳食纤维含量丰富，在进入肠道后可阻碍糖分和脂肪的吸收，对于控制血糖有帮助。

3、荞麦

荞麦内的膳食纤维含量很高，大约在13.3g/100g，且内里还含有槲皮素、芦丁等成分，可帮助调节餐后血糖。

3、燕麦

燕麦内的膳食纤维含量很丰富，且还含有β-葡聚糖成分，进入体内后消化速度很慢，能产生较强的饱腹感。

日常吃主食不建议只吃粗粮或只吃细粮，而是应该要做到粗细搭配。我国膳食指南推荐每日主食摄入量应该在250~400g，粗细粮的比例为1:3，也就是每日至少50g的粗粮摄入。粗细粮搭配摄入可以让身体摄入不同的营养元素，总体提高主食的营养价值。且不会让胃肠道负担过重，尤其适用于健康成年人、三高患者。

大家不必视主食为洪水猛兽，对于健康而言是不可或缺的一种食物，我们真正需要学会的是健康吃主食，做到粗细搭配即可。