想长寿先学会“吃”！主食这样吃延寿又抗衰，现在还来得及！

想要长寿健康、抗衰老，会“吃”很关键。长期以来，很多人都认为吃太多米饭、馒头、面条等主食不健康。但是你知道吗？吃对主食竟然也能起到抗衰老的效果，甚至能延寿！

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这样吃主食延寿、抗衰效果好

2023年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究发现，“吃对”碳水能长寿和抗衰老。①

这项研究探讨了膳食碳水化合物摄入量与血清中长寿相关蛋白Klotho的关系。Klotho蛋白是一种已知的衰老生物标志物，其水平与身体的健康和寿命密切相关。

研究表明，保持碳水化合物摄入在48.92%至56.20%之间时，Klotho水平较高，能够有效对抗衰老。这意味着在适度的碳水化合物摄入下，我们可以通过提高Klotho蛋白水平来增加抵抗衰老和延长寿命的潜力。

特别是该研究揭示了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命。

另外，研究结果还显示，碳水化合物摄入过低也会减少寿命。由此可见，想要长寿、抗衰老，最好把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

4种优质碳水，很多人没吃对

一提到碳水化合物，我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。其实，我们往往忽略了一些优质碳水！

2023年，世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。

1. 全谷物

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2023年在老年健康报刊文指出，全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等，比如燕麦片、全麦粉等。

2. 豆类

刘健医生介绍，豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。大家可以以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主食。②

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3. 根茎类蔬菜

刘健医生表示，一些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多。②

4. 新鲜水果

刘健医生介绍，水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以为我们提供维生素C，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入水果200～350克，大约为一个中等大小的苹果。大家可以选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。②

主食这样搭配吃更健康

浙江大学医学院附属第一医院内分泌科主任医师董凤芹2023年在医院微信公号刊文强调，吃碳水也有讲究，想要更好受益，需牢记这三点。③

1. 粗细搭配

相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收，对血糖的控制也更为理想。

2. 种类多样

不同主食的优势是不一样的，像燕麦、莜麦中的β-葡聚糖可以帮助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中B族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等营养成分。所以每餐可以变化着吃，这样摄入的营养更均衡。

3. 简单烹饪

用尽量简单的方式烹饪，可以更大化地保留其中的营养，比如蒸煮好过煎炒油炸，因为淀粉类食物经过高温油炸后易产生丙烯酰胺，对神经组织具有破坏性。

4. 少吃“坏碳水”

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼2023年在健康中国刊文指出，“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。

这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。④

本文综合自：

①Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

②2023-08-25老年健康报《世卫组织更新指南，提出关于碳水化合物的“强烈建议”》

③2023-10-25浙大一院《不吃主食就能瘦？专家表示：这么吃会“折寿”》

④2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！|科普时间》

来源：健康时报