5种最常见的早餐搭配，真不建议每天吃！

本文转自：西双版纳报

吃个早餐太难了！早上火急火燎赶去上班，忘了买早餐，忙完一看时间10点半，算了，直接吃中午饭吧。至于周末，晚上不睡，早上不起。关于不吃早餐的危害，大家多少都晓得一些：容易低血糖，头晕眼花没力气，还容易诱发胆结石，增加2型糖尿病和心血管疾病的风险……

根据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》，35%的被调查者做不到天天吃早餐，55%的人早餐品种单一。有些早餐搭配我们天天吃，实际上却并不健康。

常见的错误早餐搭配:

1.白粥配馒头

典型的碳水加碳水，不仅营养单一，还是升糖利器。每天早上，身体的皮质醇都会升高我们的血糖，这个时候再吃双份碳水，血糖自然往上涨。

2.豆浆配油条

豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是碳水+脂肪，不仅热量高，还会产生致癌物质。一根油条的热量就高达386大卡，相当于3碗米饭。高温油炸的制作过程中，最好将油条换成鸡蛋蔬菜饼，同时在豆浆里加一点打碎的谷物、薯类，来增加碳水和钾。

3.牛奶加鸡蛋

优质蛋白+优质蛋白的组合，减脂的大人短期这样吃可以，但是不能长期如此。这份早餐完全没有主食，容易低血糖，使大脑宕机，一早就犯困没力气，注意力不集中。

4.牛奶加面包

这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西，但面包含有很多糖和油，热量高、营养价值低。可以把面包换成荤素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙拉。

5.稀饭配咸菜

碳水+盐的组合，稀饭非常容易消化吸收，吃完很快就饿了。咸菜的钠含量很高，对血压非常不友好。

早餐吃得好，开启精力充沛的一天，健康的早餐长什么样呢？

健康早餐搭配公式:

1碗红豆粥

1碗燕麦牛奶

2片全麦面包

1个蛋黄、好几个蛋白

1个大橙子

这份早餐和膳食指南所推荐的早餐搭配理念一致。

一份健康的早餐，通常由4个部分组成：

1份谷物

优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。但前提是需要粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。

1份肉蛋

鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白，可以换着吃。如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类，比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。

1份奶或奶制品

牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议，我们每天奶量要达到300ml～500ml。注意要选择真正健康的奶，而不是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。

1份蔬果

可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约150g，可以选择简单的炒菜或凉拌菜，没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果、橘子、蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

（来源：2023年7月18日科普中国微信公众号）