健康中国巴渝行·每周好医声丨@所有小伙伴 奋斗一年 我们来给自己的健康打分

临近年底，不少小伙伴正在为理想全力冲刺，但是在努力工作的同时也要照顾好自己的身体哦！2023年即将过去你的身体还好吗？你有没有及时纠正不良的生活习惯？长期加班熬夜造成的身体负担是否有所缓解呢？

本期“每周好医声”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到重庆医科大学附属第一医院全科医学科主任医师邓辉胜和大家聊一聊职场常见病以及如何养成健康的生活方式。专家简介

邓辉胜 主任医师 医学博士 教授 硕士生导师

重庆医科大学附属第一医院全科医学科副主任

中国医师协会优秀全科专业指导医师

重庆市首批住培名师

中国医师协会全科医学分会委员

中华医学会全科医学分会慢性病管理学组委员

重庆市医学会全科医学专委会副主任委员

中华医学会中华全科医学继续教育学院委员

中国医疗保健国际交流促进会全科医学分会委员

重庆市医师协会基层医师分会副会长

中国老年学学会老年医学委员会委员

中国老年学学会老年心血管病学会委员

中国医疗保健国际交流促进会中老年医疗保健分会委员

现代社会生活节奏快，频繁的外卖点餐，长期食用深加工食品，长时间使用手机、电脑处理工作，常熬夜等等不好的“小习惯”，势必会影响我们的身体健康，肥胖、干眼症、腰肌劳损、颈椎病等疾病正悄悄地找上门来，那我们应该如何应对这些恼人的“小毛病”呢？肠胃不适

胃肠不适常表现为：腹痛、腹胀、胃酸、胃胀、胃痛、腹泻及便秘等症状，通常由于以下八大原因导致：

1.不规律的饮食习惯

吃饭没有定时定量，常常饱一顿饿一顿，导致肠道对什么时候进食摸不着头脑，常常不知所措，不知道到啥时候该工作，啥时候该休息，长期精神紧绷，时刻待命，长此以往会使胃肠负担过重。无论多忙，进餐时尽量定时定量。

2.吃得太快

现代人工作繁忙，很多人吃饭都在抢时间，吃太快就是囫囵吞枣，咀嚼不到位，大块的食物本身就会造成胃肠道的蠕动和研磨负担加重，更不用说由此会造成消化液和食物不能充分搅拌混合，因而不能进行充分的消化分解和吸收，对肠道造成伤害。因此，不管多忙，都给自己留上一餐饭的时间。

3.饮食不卫生

不注意饮食卫生，就容易导致病从口入，有些病菌会在肠道中产生毒素，造成急性胃肠炎等胃肠道疾病，出现腹痛、腹泻、反酸、呃逆等症状，甚至会造成发烧、脱水。不管是小朋友还是大朋友，为了你的胃肠道健康，请注意饮食卫生。

4.吃得太油腻

随着经济的发展，物质的丰富，饮食结构也在悄悄发生改变，很多人无肉不欢，而高蛋白质或高脂肪的饮食，容易造成肠道菌群紊乱，不利于有益菌存活。如果油腻食物摄入过多，体内脂肪酶和蛋白酶就会不堪重负，直至耗竭，容易出现胃胀、腹部隐痛等不适。为此，我们要积极响应国家“三减三健”政策，减少高油脂食物的摄入。

5.吃太多药物

很多人身体不舒服时首先想到的不是去医院，而是去药店买点药先吃着，殊不知吃药太多（尤其是抗生素）会造成肠道有益菌群不能生存，从而减弱消化能力，进而出现胃肠胀气、反酸、嗳气等症状。建议大家遇到健康问题时，先观察再就医，不要盲目买药、自行服药。

6.年龄增长

随着生理年龄老化，肠道消化器官机能随之退化，在人的一生中，肠内有益细菌占总菌数的比率呈逐年减少的自然趋势：婴儿时期高达90％以上；青少年时期保持在50％左右；中年时期降到10％，此时人体开始呈现体衰易病的迹象；60岁之后仅存1％～5％，此时会频频诱发严重疾病。虽然我们无法逆转年龄，但是我们能调整菌群，我们可以为身体补充益生菌，让肠道菌群维持在一个比较理想的水平。

7.喝水太少或纤维素食物进量太少

饮水量太少或纤维素食物摄入太少很有可能造成便秘，增加了继发结肠癌的风险。因此，大家不要等到口渴时才喝水，每天固定饮水量和饮水时间，增加纤维素含量高的食物摄入，能够保证大便长期顺畅。

8.压力过大

压力会影响胃肠道健康已经是一个不争的事实，精神压力直接影响的生理功能就是胃肠道功能异常，如胃酸过多、减缓蠕动或加快蠕动等。胃酸过多会损伤胃黏膜，加快蠕动会造成频频腹泻，减缓蠕动会造成腹胀。建议大家学习一些纾解办法，比如正念冥想减压的方式，抽时间运动减压的方式、户外徒步的方式、周末组团旅游的方式都能够很好地缓解压力。颈椎病

颈椎病有以下8大常见的症状，一旦出现其中一种或几种，就要掂量掂量自己是否已经患上颈椎病了：

1.颈椎疼痛：颈椎病常见的症状就是头、颈、肩、背、手臂酸痛，脖子时常感觉僵硬。

2.头晕头痛：颈椎病患者由于椎动脉被压迫，造成大脑供血不足，会引起患者头晕头痛。

3.视力下降：一般情况来说，颈椎病是不会影响到患者视力。但是如果颈椎病已经压迫到身体神经和颈动脉的话，会导致大脑出现缺血以及神经系统病变，这样就会致使患者视力下降。

4.突然摔倒：正常行走时突然眩晕摔倒，这可不仅仅是由于脑血管或者心血管疾病，还有可能是颈椎病。有一种颈椎病被称为椎动脉型颈椎病，椎动脉型颈椎病由于椎动脉受到外界压迫或者刺激，会引起功能失调、脑部供血不足等症状，常表现为走路时突然出现头晕，甚至是摔倒。

5.心率失调：颈椎处的交感神经支配着心脏，如果患者的交感神经受到压迫，很可能会引起心率失调、心动过速等症状。

6.上肢麻木：颈椎病患者的上肢麻木有可能是由于颈源性高血压引起的。当中下段颈椎错位，会刺激颈动脉，导致患者血压突然升高，之后又恢复正常水平，这期间患者会出现颈部疼痛、上肢麻木等现象。也可能是颈椎间盘突出或者膨出压迫神经导致被压迫一侧的上肢出现麻木疼痛的症状。

7.肌肉紧张：颈椎病患者会有肌肉紧张的症状，主要累及上肢，出现上肢容易拿不住东西，伴随无力感。

8.颈部活动不便：颈椎病患者感到颈部不舒服时，没办法自由活动自己的颈部，这也是颈椎病的主要症状之一。

为预防颈椎病，首先应避免长期长时间保持固定姿势不变换，特别是各种让颈椎前倾的动作，比如说低头看手机、看书、看各种小视频等，从源头减少颈椎病的发作。其次，主动进行颈椎锻炼，做颈部保健操。最后，如果症状较重，请到专业的康复理疗医院就诊治疗，不要轻信盲人按摩等街边理疗店，不专业的按摩手法可能导致关节错位、肌肉损伤甚至造成神经系统损伤。失眠

失眠主要表现为入睡困难、睡眠不深、夜间容易醒、多梦、早睡、醒后感觉乏力或白天犯困等。如何改善失眠的情况呢？首先，我们要避免踩坑。

影响睡眠的第一个“坑”：提前“酝酿”

有些朋友认为要提前酝酿就可以睡个好觉，于是早早上床。实际上如果不能在短时间内入睡，这更容易导致失眠，因为你可能会开始胡思乱想，让大脑越发兴奋，继而影响睡眠。

影响睡眠的第二个“坑”：“喝酒”助眠

喝酒容易入睡，那是表象，也是假象，因为喝酒助眠的朋友最有体会，虽然更快入睡了，但通常是浅睡眠。喝酒睡着后，酒精容易抑制呼吸，导致睡不安稳，扰乱睡眠结构，半夜容易惊醒，而且使人第二天醒来后会有头重脚轻等不适的感觉。

影响睡眠的第三个“坑”：睡前“准备活动”

很多朋友每天晚饭后会适当运动，但长期失眠的人不能过度运动，因为运动会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑更加清醒。有的人会在睡前看书，睡前看书也要选择合适的书，如果睡前看情节紧张的小说，会让大脑更兴奋。

影响睡眠的第四个“坑”：“过度”追求睡眠时间

每个人的睡眠时间都不一样，偶尔睡眠时间减少，不会产生太大影响，不要恐惧睡不够8小时会影响生活，精神紧张同样会影响睡眠。

影响睡眠的第五个“坑”：白天或周末“补觉”

很多朋友都认为熬夜没睡好，第二天可以多睡一会儿补回来。其实错过的觉是补不回来的，因为我们体内的生物钟运转就像时间一样不会倒转。延迟起床时间补偿睡眠或者白天花时间补觉，都会打破平时形成的睡眠节律，长此以往会形成恶性循环，不利于提高睡眠质量。

避过了坑，让我们来了解一些助眠小招数：

1.“生物钟”很重要：规律作息，避免熬夜，建立正常的生物钟，是改善睡眠质量的第一步。

2.避免“兴奋剂”：睡前避免使用让大脑兴奋的物质，比如浓茶、咖啡、烟草等。

3.是“病”得治：如果是某种疾病影响睡眠，一定要积极治疗原发病，比如说焦虑抑郁或干扰生物钟的重大疾病。

4.睡前运动要适量：适当锻炼身体，如打太极拳、练瑜伽等对睡眠质量的改善都会有加成，而剧烈运动则可能让你精神兴奋。

5.良好的生活习惯：睡前泡脚、洗个热水澡或听听舒缓的音乐，都能使身心得到放松，更容易入眠。

6.“白日兴奋”：白天尽量忙起来，保持专注，减少胡思乱想，适当午休，时间不要太长，20分钟左右为宜。

7.建立正确的睡眠认知：具体的睡眠时间是因人而异的，不要过分拘泥于数字，也不要以偏概全，一次睡不着不代表每晚都会睡不着；更不要把睡不着灾难化，认为睡不好天都要塌下来了，这只会增加你的压力和焦虑，反而更难入睡。肥胖

肥胖的原因不少，除去疾病原因或者药物因素导致的肥胖外，导致肥胖的关键原因只有一个——能量的输入大于了能量的输出，凡是导致能量输入过剩或者输出减少的行为都是导致肥胖的原因。

解决肥胖得有三大法宝：

1.认识食物，要吃升糖指数低的食物，让血糖的波动幅度变小，形成胰岛素抵抗的风险减少，从而减少脂肪堆积的机会。

2.培养一个适合自己的，能够长期坚持的温和的有氧运动。具体就是轻到中等强度的运动每周3—5次，总时长＞150分钟，且要平均分配。

3.适当补充高品质的营养补充剂，帮助调整我们身体的功能和代谢状态。鼠标手

工作或生活中经常使用电脑的人，可能会感觉到手腕部的不适，比如疼痛、麻木、无力等。这可能是患上了“鼠标手”——一种因为长时间使用鼠标或键盘而导致的手部疾病。

鼠标手的医学名词是腕管综合征，是一种常见的周围神经卡压综合征，它的原因是手腕处的正中神经受到压迫，影响了手指的感觉和运动功能。当我们使用鼠标或键盘时，手腕总是背屈一定角度，这使得腕部的正中神经处于压迫状态。如果这种压迫持续时间过长，就会导致正中神经功能障碍，出现以下症状：

1.手指和手部，有时候包括手臂的疼痛和麻木，尤其是在夜晚或清晨较为明显，甚至影响睡眠。

2.手指的感觉减退，比如触摸物体时感觉不清楚，或者感觉手指肿胀，但实际上并没有肿胀。

3.手指的运动能力下降，比如握力减弱，拿不住东西，或者做一些精细的动作时困难，比如扣扣子，系鞋带等。

鼠标手不仅会影响工作和生活质量，还可能导致手部肌肉萎缩和神经损伤，造成不可逆的后果。因此，预防和治疗鼠标手是很重要的。一些有效的方法包括：

1.调整鼠标和键盘的高度和角度，使手腕保持自然和舒适的姿势。

2.使用人体工学设计的鼠标和键盘，或者垫一个手腕垫，减少手腕的压力。

3.定期休息和放松手部，做一些手部运动和按摩，促进血液循环。

4.如果出现明显的症状，及时就医，根据医生的建议使用药物或手术治疗。眼干燥症

眼干燥症（又称：干眼症）的主要症状包括眼睛痒、干涩、有异物感或灼烧感、眼部黏稠分泌物增多、欲哭无泪等症状，会严重地影响人们的工作及生活质量，甚至使部分人产生了悲观情绪，干眼症的预防是关键：

1.若有眼睛不适症状请尽快到眼科就诊。

2.保持眼睑卫生，经常用清洁液擦洗睑缘以减少细菌感染。

3.重视眼睑缘螨虫，如在睑缘发现螨虫则需除螨治疗。

4.消除诱因，改变不良习惯。少食辛辣食物，避免精神紧张及过劳。

5.尽量不要熬夜，23点以前睡觉，上网时间不宜过长，每次持续时间不宜超过40分钟。

6.平时多眨眼，避免眼球表面干燥。

7.使用不含防腐剂的人工泪眼缓解症状。

总之，眼睛是个宝，从小就要保护好，我们现在更是要保护好，才能好好看看这世界，欣赏更多的美丽风景。腰肌劳损

“腰肌劳损”并不是一个医学专业术语，而是民间俗语，医学上叫功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。主要是由于长期坐姿不正确，反复不当的腰部运动或腰部过度负荷所导致的下腰部或臀部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性、损伤性、无菌性炎症，可引起腰部酸胀、疼痛。疼痛常反复发作，可随气候变化或劳累程度而变化，劳累时加重，休息后可缓解。

常见的腰肌劳损五大症状如下：

1.腰部酸痛或胀痛，部分为刺痛或灼痛。

2.劳累时加重，休息后减轻，适当活动和经常改变体位的时候会减轻，活动过度又加重。

3.弯腰工作困难，常被迫时伸腰或以拳头击打腰部以缓解疼痛。

4.通常腰部有明确的压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。

腰肌劳损的处理建议：

一、自我护理建议

1.保持可耐受的活动：无论持续时间或严重程度如何，初始建议都应强调保持可耐受活动的重要性，如果患者因严重症状而需要卧床一段时间，应鼓励其尽快恢复正常活动。

2.热敷：在腰痛发作期间采取热敷（每2小时用低档加热垫加热20分钟），然后进行轻柔拉伸。

二、运动疗法

运动疗法安全易行，有助于缓解腰痛症状和改善功能，效果大多相近。这类运动项目包括运动控制练习（也称为特定的稳定运动）、核心肌力训练（如，腹部和躯干伸肌）、屈/伸展运动、定向运动（如，McKenzie运动）；一般体能训练、有氧运动、普拉提；具有身心锻炼成分的运动项目（如，瑜伽和太极）；以及功能恢复项目，腰肌劳损的朋友可根据自己的喜好选择一项运动练习。

三、心理和身心疗法

除了自我护理建议和运动疗法以外，针对影响疼痛的社会心理因素也可以进行干预。这类疗法包括认知行为治疗（cognitive behavioral therapy, CBT）或身心干预，包括正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction, MBSR)、生物反馈和渐进式放松训练。这些干预措施可单独实施，也可与监督与运动相结合，或者通过多学科康复计划协同进行。

上班族体质差？保持几个好习惯让身体更健康：

维护健康是每个人都应该去积极践行的事情，“健康中国2030规划纲要”就明确指出，每个人都是自己的健康第一责任人，所以每个人都应该为自己的健康负起责任来。最根本的就是要做到健康的四大基石：均衡的饮食、适量的运动、戒烟限酒、心理健康。

对于上班族来说，再忙也要给自己准备好吃的，不要早餐囫囵吞枣，胡乱应付，中餐风卷残云，狼吞虎咽，晚餐胡吃海喝，醉生梦死。再忙，也要每天给自己腾出至少半个小时时间运动锻炼，养成运动的好习惯。最好是到户外去运动，多晒太阳，多接触大自然；再忙，也要留给自己15分钟的时间看书学习，调整心态，让自己能自信更豁达地面对每一天的纷繁复杂。

最重要的就是要培养自己的健康观念，让自己无论何时都以自己和家人的健康为重，主动的去维护健康，毕竟没有了健康的“1”，其他一切归“0”。

（特邀专家/邓辉胜 编辑/薛传真 视频/薛传真 师延渝青 通讯员/项江韵 图/视觉中国）