红枣不补血，吃辣椒能瘦！这些食物真相，你越早知道越好！

这几年每次回家，我都会跟父母叮嘱：

少吃甜点以防高血糖，别喝风味牛奶没啥用，不要喝太烫的茶水。

是的，自从考了健康管理师和公共营养师之后，我对食物除了好吃之外，有了更多营养的考量。

趁着假期有空，我总结了40个实用营养学小知识，包括：

怎样选择更营养的食物？

怎样烹饪能保留更多营养？

怎样兼顾减肥和营养？

学点营养学，惠及三代人，建议收藏，随时翻看。

Part 01

怎样选择更营养的食物

1、日常饮食参考膳食宝塔进行平衡，食物种类越多越好，一天12种以上，一周25种以上。

尽量选择天然食物，营养素丰富，还能相互促进。

2、鸡蛋的蛋白质跟人体氨基酸模式最为接近，吸收利用率非常高，一天要保证有一个。

3、奶及奶制品是最好的钙质来源，它含钙量不是最高的，但吸收率好，牛奶的乳糖和蛋白质都可以促进钙吸收。

4、一些牛奶选购小技巧：

1）鲜奶的营养口感一般比常温奶好；

2）配料只有生牛乳；

3）蛋白质含量最好≥3.3g/100g；

4）如果没有三高问题，尽量还是选全脂牛奶，因为促进钙吸收的维生素D是脂溶性的，另外全脂奶的口感也更顺滑。

5、乳糖不耐受人群可以选择酸奶，牛奶发酵成酸奶之后，乳糖会分解为乳酸，减少乳糖不耐受。

6、一些酸奶选购小技巧：

1）冷藏酸奶营养价值一般高于常温酸奶；

2）配料表第一位应是生牛乳；

3）菌种里最好有双歧杆菌，它的耐酸性比较好，能在胃里驻留；

4）选择原味酸奶，稳定性最高，添加最少。

7、奶可以在进食了一些固体食物之后再喝，或是放在两餐之间当加餐，空腹喝消化过快，营养难以充分吸收。

8、大豆（包括毛豆、黄豆、黑豆）以及大豆制品是优质的植物蛋白来源，且含有丰富的大豆异黄酮，可以调节雌激素。

特别要提醒妈妈多吃，女性绝经后雌激素水平下降，钙流失加速，容易出现骨质疏松，吃大豆能起到预防作用。

9、辣椒是蔬菜中的VC之王，不能吃辣的可以选择甜椒，一个甜椒就能满足一个人全天的VC需求。

甜椒虽然不辣，也含能促进燃脂的辣椒素酯哦。

10、番茄的VC含量不算很高，只是中等水平，但它的有机酸可以保护VC，比绿叶菜耐放很多，在烹饪中也不易损失。

11、土豆热量比米饭低，升糖比米饭慢，同时VC 含量丰富，又有淀粉保护不易损失VC，兼具了主食和蔬菜的优点。

12、吸烟会导致VC的大量消耗，烟民要比普通人更加注意多吃蔬菜、水果。

13、红、黄、绿这些深色蔬菜，尤其是胡萝卜中，含有丰富的胡萝卜素，可在体内转化成VA。

VA可以预防干眼症、夜盲、视力退化，现代人用眼多，要多吃这类蔬菜。

14、吃红枣并不能直接补血，植物所含的铁是非血红素铁，吸收利用率低，补血还是要靠动物性食物，如红肉、动物内脏和动物血。

不过，植物中的VC可以促进铁吸收，说红枣补血，可能是这方面的辅助作用。

更建议吃鲜枣哦，鲜枣是水果中的VC之王。

15、动物内脏是矿物质和维生素的宝库，尤其是富含铁元素和VA，但胆固醇含量也高，一周吃个一次就行。

16、由于生物富集作用，体型更大或是层级更高的动物性食物，容易蓄积更多的重金属、农药等污染物，这一点在水产品上尤为明显。

因此如果不确定水产品来源是否可靠，选择个头更小的更安全。

17、鱼无论海水鱼还是淡水鱼，都含有DHA和EPA。只是海水鱼中含量更为丰富，因为DHA和EPA都储存在脂肪里，海鱼脂肪更多。

淡水鱼里比较肥美的类型，像是鲈鱼、河鳗（广东叫白鳝）还有鲢鱼，所含的DHA和EPA也不错。

DHA和EPA有助于降血脂、抗炎，保护心脑血管健康，促进视力和大脑发育，因此一周建议吃1-2次鱼，海鱼、河鱼都行。

18、配料表中有“人造黄油”“氢化植物油”“代可可脂”“植物奶油”的食物，尽量不要选，是反式脂肪酸的重灾区。

19、不要长期食用超过65℃的食物，会导致食管反复烫伤，严重可引发食管癌，我们潮汕地区就因为有吃热粥喝热茶的习惯，食管癌发病率高。