减重的这些新常识，你了解吗

本文转自：解放日报

减重的这些新常识，你了解吗

彭薇

减重最关键的是减少糖类摄入。 视觉中国供图 ■本报记者 彭薇

在常人的观念中，减重就是少吃、多运动，一些人却在长期饿肚子、大运动量的状态下越减越重，这是因为没有遵循科学方法。如今，科学家、营养师等刷新了减重新常识，健康的差异取决于每天的饮食方法。科学减重，先从“吃对了”这件事做起。

减重先控糖

多数人的减重经历是从少吃开始的。今年夏天，计划减重的沈女士一日三餐的食量都比平常减少一半，几天以后迅速瘦了1千克。可是，还没坚持一周，由于每天吃不饱，她又开始加餐，可饱食几顿之后，体重又恢复到之前的水平，甚至更高一些。

不少人对沈女士的减重经历很有共鸣。现在，越来越多的科研人员经过实验后提出，减重首先需要科学饮食，糖类是肥胖的重要原因，减重须控糖。

日本医学博士牧田善二曾在《科学》和《柳叶刀》上发表过大量关于糖分和身体之间关系的论文。他提出，糖类是肥胖的重要原因。一说到肥胖，大家的常识是将其和热量联系在一起，认为脂肪是罪魁祸首，食用多油的菜肴、富含脂肪的肉和鱼会使人发胖，因为脂肪的热量很高。

“其实，入口的脂肪不会直接变成体内的脂肪。”他解释，吃进去的东西需要通过消化、吸收的过程被分解、合成，转变为新物质。食用过量脂肪会通过大便排出体外，而糖类100%会被人体吸收，在体内转换为脂肪。

糖类摄取过多，血液中的葡萄糖会增多。如果不作任何努力的话，血糖值随之上升过高，胰腺会释放出胰岛素来处理多余的葡萄糖。首先，胰岛素将多余的葡萄糖转换为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中。可是以糖原的形式被储存在细胞内的葡萄糖是有限的，这样，多余的葡萄糖会转换为甘油三酯。这才是肥胖的真正原因。

最糟糕的糖是什么

一些人认为，减重可以少吃荤食、碳水化合物等，喝点饮料、吃点小吃等不占分量的东西无妨，这样不容易胖。可是，科学家和营养师都告诉我们，这是错误的认知。

越来越多研究人体机能的科学家发现，至少七成的肥胖者都存在糖类中毒的问题，毕竟糖对人的诱惑太大了，它令人兴奋与愉悦。

什么是糖中毒？健康人的血糖值，空腹时是3.9到6.1单位值。比如吃米饭、面包、馒头等固体食物一小时后，血糖值会达到6.7单位值，然后慢慢下降。如果是缓慢的升降，没有问题。但以罐装咖啡（糖类加工咖啡）、饮料、果汁等液体形式大量摄取糖类的话，血糖会立刻上升，30分钟后可达到最高值，有的人甚至会突破7.8单位值。血糖峰值过后，又出现了血糖值的迅速下降。血糖值像“坐过山车”一样，由高峰跌至低谷，出现血糖值过低的状态。

当血糖迅速上升时，人体会分泌血清素、多巴胺等物质，人会变得情绪高涨。因此不少人误认为，工作之前喝一瓶饮料可以调动工作积极性。这种感到兴奋开心的状态，叫作极乐点。可这个极乐点过去得很快，然后血糖值大幅下降，人的情绪状态急转直下，焦躁、恶心、困倦等不快的症状随之袭来，这就是糖中毒的症状。

最糟糕的糖是什么？牧田善二认为，按恶劣程度排名，排在第一位的糖是罐装咖啡、清凉饮料和果汁中的糖。这些大容量液体中的糖长时间摄入，会让人陷入糖类中毒状态，应该尽可能少喝，甚至戒掉。排名第二位的是加糖的点心。比如蛋糕等甜食中会添加很多糖类甚至人工添加剂等。恶劣程度排名第三位的是水果，尤其是糖分高的水果，如葡萄、荔枝、芒果等。专家建议高血脂、高血糖和肥胖人群尽量少吃。

哪些食物更能控糖

那么，摄入哪些食物可以更好地控糖？经过科学实验，牧田善二推荐了一些健康食物。

橄榄油可以较好地控制血糖上升。比如，吃西餐时，面包和橄榄油就是科学的搭配。牧田善二团队经过数据监测发现，蘸着橄榄油吃面包，血糖值上升会慢很多。如果不加橄榄油，直接吃面包，血糖值上升很快。

罐装咖啡不被推荐，但纯度较高的咖啡能够抑制动脉硬化、抗衰老。所以，爱喝咖啡的人群可以少喝拿铁，多喝美式，或者多喝意式浓缩。另外，葡萄酒能够降血糖，尤其是干白等白葡萄酒。大豆、优质奶酪、可可含量在70%以上的巧克力都是比较健康的食物。

水果当中，蓝莓是比较受推荐的。蓝莓中富含一种多酚叫作花青素，具有减少AGE（加速人体衰老的物质）的功效。花青素对恢复视力有一定功效，也可以降低身体内的血糖含量。

不少营养学家提醒，千岛酱、咖喱等调味酱料的热量较大，减重人士不宜多食。与之相比，醋是一种很好的调味料，由于醋是谷物或果实发酵而成的，吃点醋也能帮助有效控制血糖。

总之，一条准则是多吃纯天然的食物，少吃甚至不吃加工类食物。比如汉堡、薯条、各种加工类零食等由高精致淀粉、高化学添加剂、不良油脂等组成的高热量食物，其中缺乏人体所需的维生素、矿物质、植物营养素等。所以，吃天然食物不光帮助减重，更有利于身体的健康。

细嚼慢咽与“吃七分饱”

科学减重，除了“吃什么”比较重要，还有两个步骤同样很关键。

不少研究都发现，吃饭顺序会影响餐后的血糖值，长期坚持正确的吃饭顺序，还可对体重、腰围、血脂等有正向影响。北京营养师协会理事、注册营养师顾中一提醒，按照吃素、荤、主食这个顺序来进餐比较科学。通俗地说，就是每餐先吃蔬菜，再吃肉类等蛋白质，最后吃白米饭等含糖的食物。

另外，吃东西要养成细嚼慢咽的习惯，更利于减重和健康。顾中一介绍了“食物热效应（DIT）”概念，即我们消化食物所需要消耗的热量。这是我们日常耗能的一个重要方面，一般可占食物热量的10%。食物和口腔接触的过程对DIT是有影响的，日本科学家在这方面做了大量研究。他们发现，细嚼慢咽会增加DIT，无论对饮料还是固体食物都适用。这就相当于说，吃东西带来的净热量会减少。

另一方面，细嚼慢咽会增加饱腹感。美国爱荷华州立大学的研究者曾做过临床试验，结果显示，咀嚼次数多的那组人主观饥饿感更少，更容易感受到饱。而吃得太快，大脑来不及接收到胃已经饱的信号，等感觉到饱的时候其实已经吃撑了。

牧田善二认为，吃饭要吃七分饱。七分饱不仅利于减重，更利于身体健康和长寿。过去我们常讲“饭后百步走，活到九十九”，餐后半小时，再增加20分钟步行运动，也可以很快地降低血糖值，使人不易发胖。