正确认识代糖,科学进行减糖

本文转自：齐鲁晚报

记者王小蒙

通讯员寇安琪济南报道

随着含糖食品摄入增加,Ⅱ型糖尿病、肥胖症、心脏病和龋齿等疾病风险均增加。《中国居民膳食指南2022版》建议,每日添加糖摄入量最好控制在25克以内,添加糖是人工加入的糖类,常用的如白砂糖、红糖、冰糖等。随着国民对健康与营养关注度提高,减糖成为迫切需求,代糖也逐渐受到公众关注。

代糖,是一种替代传统糖类的甜味剂,常见的代糖具有高甜度、低热量、稳定性高等特点,如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。另外还有糖醇类,如木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等。使用这些甜味剂的食品,通常有“无糖”“0糖”等标签。需要引起大家关注的是,代糖摄入过量或长期摄入,可能对身体不利,需适量食用。

代糖经过国际食品法典委员会、欧盟食品安全局和美国食品药品监督管理局等机构评估,在ADI(每日可以安全摄入某种化学物质的最大剂量)范围内,使用风险可忽略,但长期摄入,可能存在潜在的健康风险。比如:过量食用代糖,可能增加代谢性疾病风险,同时,可能增加对甜食的渴望导致肥胖。2023年5月15日,世界卫生组织(WHO)发布《非糖甜味剂使用指南》,不建议使用非糖甜味剂来控制体重,这里的非糖甜味剂,即无热量或低热量的甜味剂,不管是人工合成、天然存在还是经过化学改性的,如安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、甜菊糖苷等。

近年来,人群研究和体内外实验均发现,特定代糖与糖尿病有相关性,但长期食用对健康的影响仍需探索,非糖尿病人群若大量摄入代糖,可能增加糖尿病风险。研究发现,代糖与高血压风险呈正相关,但相关机制尚不清楚。

膳食结构对疾病预防和控制至关重要,尤其是碳水化合物的选择。

血糖生成指数(GI)是评价碳水化合物的一个生理学参数,选择低GI食物,有助于控制餐后血糖。《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》指出,低GI饮食在控制血糖方面,比高GI饮食更有效,且不会增加低血糖风险。

此外,国际碳水化合物质量联盟(ICQC),认可了GI在预防和控制糖尿病、心血管疾病及肥胖方面的作用。常见的低GI食品:①大部分绿叶蔬菜,如菠菜、生菜、胡萝卜、黄瓜、西兰花等。②水果:苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等。③全谷类:全麦面包、燕麦片等。④豆类:大豆、绿豆等。

如果你平时不喝含糖饮料,但听信了“代糖很健康”的说法,频繁购买代糖饮料,这是错误的。

对糖尿病患者而言,适量食用代糖,既能满足其口舌之欲,又不增高血糖。不过,对健康人而言,长期食用可能存在一定风险。

温馨提示:在购买相关食品时,要学会阅读营养成分表,尽量选择血糖生成指数(GI)低的食物。对青少年而言,少喝含糖饮料,最好不喝。