更年期的自我调节

本文转自：贺州日报 □李水玲

情绪烦躁、心情郁闷、潮热盗汗、睡眠不佳、腰腿酸痛、提不起劲……中年女性常出现这些更年期症状。更年期与青春期一样,是人的一个生命阶段。面对更年期,女性该怎么办?更年期症状会不同程度地造成生活上的困扰,如果懂得提早调养,不仅可以延缓更年期的到来,还可以减轻更年期身体的不适。

激素的波动可能是罪魁祸首,因为原本负责维持大脑情绪稳定的激素“离了岗”,很多器官的功能悄悄发生了改变。

一、体重增加:随着雌激素的下降,更年期女性脂肪重新分布,内脏脂肪增加,呈现向心性肥胖的比例增加。许多女性的体重增加,还受到机体代谢率下降、运动减少等因素的影响。

更年期时期出现身体发胖,应该及时调整生活饮食习惯。尽量少进食脂肪含量过多的食物,同时进行有效的有氧运动,可以有效控制身体中的脂肪代谢,预防肥胖。但是治疗重点应该是长期坚持锻炼运动,可以有效减肥。

二、睡眠障碍:更年期女性易于出现睡眠障碍、失眠,尤其是有夜间潮热症状的人。该年龄段女性大多数生活上压力增加,进而影响睡眠。

更年期失眠症不仅与生理因素有关,而且在很大程度上受到心理因素的影响。因此,更年期失眠的自我调节一定不能忽视心理方面的自我调整,比如放松心情、适当运动等。还可以适当的服用中西药物,调节生物钟,按时入睡,按时起床。睡眠之前不要过于兴奋,不要喝浓茶、咖啡,白天中午尽量少睡,适当参加文体活动。症状轻微的患者可以通过自我调节、心理疏导等来改善症状,症状严重、影响生活者可以进行药物治疗。

三、记忆、专注度和认知:更年期睡眠障碍、潮热、情绪、压力等可能影响大脑认知功能。

注意营养全面,特别要多摄入各种豆类、坚果和鱼类；合理睡眠,避免疲劳过度；保持乐观的心态。绝经期女性易受焦虑、抑郁、暴躁等不良情绪的影响,也会影响大脑的记忆,要尽量避免；适当的运动不仅可以促进身体代谢功能,增强体质,还可以缓解不良情绪,从而获得良好的心情。绝经期妇女建议每天锻炼不少于40分钟,可以在上午、下午或晚上进行锻炼。

四、情绪波动、焦虑:部分女性更年期感觉到自己有情绪变化,有时会莫名流泪、情绪低落或焦虑、恐慌,可能与围绝经期期间雌激素水平大幅波动有关。可通过以下几方面调理:

⒈精神调养法:更年期的心理调养很重要。《黄帝内经·素问》记载:“百病皆生于气也,怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下……”应正确认识更年期是每个人必然经历的生理变化过程,不必过分焦虑,应保持乐观情绪,调整好心态,多参加社团活动、结交知心好友,及时与家人诉说内心的苦闷,释放不良情绪,让心境变年轻。更年期出现焦虑情绪与精神压力过大有很大关系,因此要及时通过有效方法缓解精神压力,在平时应该经常与身边的人沟通或者与信赖的人倾诉,也是一种非常有效的缓解焦虑情绪的方法。

⒉饮食调养:更年期出现焦虑情绪时,应该注意保持饮食清淡。保持低盐、低油、低脂饮食,适量增加蛋白质、钙质及维生素的摄入；食用安神食物,如黄豆、山药、红枣、百合等；食用含钙食物,如海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物和牛奶；食用B族维生素含量高的食物,如小米、麦片、豆类、瘦肉、牛奶、绿叶菜。在平时要多吃这些富含维生素和蛋白质、各种微量元素的食物,可以起到非常好的平稳情绪、缓解焦虑不安的效果。除此之外,还要少吃一些具有刺激性的食物,比如辛辣的食物、含有咖啡因和酒精的食物等。

⒊热水泡澡:经常用热水泡澡是舒缓身心、消除紧张和焦虑情绪的有效方法。研究发现,当机体处于焦虑状态时会导致神经末梢的血液量减少,适当泡澡就能够加强神经末梢的血流量、促进血液循环,从而起到消除焦虑的目的。

⒋药物治疗:如果更年期焦虑症状比较严重,就属于更年期综合征。如通过上述方法缓解效果并不明显,也可以在医生指导下使用药物调养治疗。

(作者单位:贺州市妇幼保健院)