5个小妙招，让你健康减油|全民营养周

我们来说说如何“减油”，才能为健康加油。

Part 1：国人油脂吃的有点多

2012年我国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克（占总能量摄入33.1%），食用油摄入量为42.1克；调查还发现，我国80%的家庭都存在食用油量超标的问题。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，对于成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下，每天烹调油摄入量为25～30克。也就是说，在脂肪和食用油的摄入上，我们大部分人都吃的偏多啦。

Part 2：为什么国人油脂会超标？

改革开放前大家的生活不富裕，油是定量供应，不能想吃多少就吃多少。定量供应的植物油不够吃，就买动物油或肥肉炼油来补充食用油的不知。平常老百姓能省就省了，所以总的来说摄入量偏低。

80年代改革开放以后，人们的生活水平迅速提高，油已经不再是什么稀缺物品，想吃多少就可以吃多少。

油煎、油炸的食物香脆可口，很受大众的欢迎。加上现在生活节奏的加快，很多人喜欢点外卖或食用快餐，不管是“洋快餐”，还是我们中式快餐，都有一个重要特点——油大。

此外，加工零食和西点等食品也深受人们喜爱，很多人早餐吃的面包、蛋糕里就含有起酥油、黄油等反式脂肪酸含量很高的油脂。

许多加工的零食如饼干、薯条、奶茶、泡芙等食品的制作过程中经常会用到人造黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪、反式脂肪的油脂。

Part 3：油脂太少、太多都会影响健康

油脂是膳食能量的重要来源之一，也为人体提供了必需脂肪酸和维生素E等营养素，是我们日常生活及生长发育不能缺少的一部分。

必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉等多方面的问题。

人体自身并不能有效合成必需脂肪酸，要通过食物来提供，也就是说只有摄入一定量的油脂才能保证人体的正常生理功能。

油脂摄入过多也会对健康带来危害。油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩，供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致超重肥胖。

肥胖本身就是一种疾病，还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。除能量过剩的危害外，油脂里的反式脂肪酸也会增加得心血管疾病的风险，这是一个独立的危险因素。

Part 4：5个健康减油小妙招

烹调油是我国居民食用油脂摄入的主体，既然我们国人大部分摄入油量超标，我们在日常生活中应怎样健康减油呢？为大家介绍几个小窍门：

1、定量用油

将全家每天应该食用的烹调油倒入某一量具，炒菜用油均从这一量具内取用，不要超量，慢慢养成习惯；

2、少用煎炸的方法

烹调食物时少用煎炸的方法，多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方法。

3、不吃或少吃油炸食品

4、少吃加工食品

选择加工食品时，注意看食品包装上的营养标签。

5、常在家吃饭

经常在家吃饭，少在外就餐或点外卖或吃快餐，因为餐馆或者外卖为了追求口味，往往重油重盐。

你怎样减油呢？欢迎在评论区留言。