从阳光到健康：维生素D的必知真相

维生素D，常被称为“阳光维生素”，因其主要通过皮肤在阳光照射下合成而得名。它不仅对骨骼健康至关重要，还在免疫系统、心理健康等方面发挥着重要作用。然而，许多人因为缺乏阳光照射或其他原因，存在维生素D缺乏的问题，这可能引发一系列健康问题。今天，我们来了解维生素D的重要性，以及如何合理补充。

维生素D的具体作用

1．促钙的吸收：维生素D调节钙磷吸收，维护骨骼健康
维生素D最为人熟知的作用是促进肠道对钙的吸收，从而帮助保持骨骼和牙齿的健康。缺乏维生素D可能导致骨质疏松、骨软化症等疾病，尤其是在老年人和儿童中更为常见。

2．调节免疫系统，预防感染维：生素D参与调节神经肌肉、免疫功能、减少炎症反应、调节各类激素分泌。维生素D能够调节免疫细胞的功能，增强身体对病原体的防御能力。有研究发现，维生素D有助于减少呼吸道感染的发生，包括感冒、流感等，尤其是在寒冷的冬季或阳光照射较少的地区。

3．心理健康：生素D有助于维持神经递质（血清素等等）的正常合成和释放，也跟多巴胺的合成有关。缺乏维生素D可能增加抑郁症的风险。维生素D通过调节大脑中的神经递质，如5-羟色胺（“快乐激素”），对情绪起到调节作用。研究表明，补充维生素D对缓解抑郁症状有一定帮助，尤其是在阳光照射不足的环境和季节。

维生素D最佳补充方式

1. 阳光暴晒 阳光是合成维生素D的主要来源。每天适量的阳光照射可以帮助皮肤合成足够的维生素D。通常，每天暴露在阳光下20-30分钟即可（做好脸部防护）。但阳光暴晒的时间和效果受地理位置、季节、肤色等因素的影响。

2. 饮食补充 一些食物富含维生素D，如油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼）、强化维生素D的乳制品、鸡蛋、肝脏等。通过这些食物的摄入，可以一定程度上补充维生素D。

3. 补充剂 对于那些无法通过阳光暴晒或饮食获得足够维生素D的人群，补充维生素D的营养补剂是一个有效的选择。

维生素D的选择和与其他营养素的协同作用

D3和D2有什么区别？

维生素D补充剂有两种主要形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。其中，维生素D3的吸收率高，效果更好，生物利用度更高，建议选择D3型补充剂。

补充维生素D时，还需要注意与其他营养素的相互作用：

1. 钙 维生素D促进钙的吸收，二者协同作用有助于维持骨骼健康。补充维生素D时，最好同时保证充足的钙摄入。

2. 镁 镁是维生素D代谢的关键矿物质，镁可以激活D3，使d3活化成25-VD，就像是D3的燃料，消耗镁D3才能正常运作。镁可以溶解血管壁上堆积的钙离子，帮助调节钙平衡可以有效地避免血钙过高。更值得关注的是D3会消耗大量的镁，如果体内镁含量不够，就容易导致褪黑素失衡，造成失眠、便秘等情况，补镁也可以帮助睡眠。

3. 维生素K2 大剂量的D3容易导致身体不耐受，维生素K2有助于维生素D在体内的正确使用。特别是钙的沉积位置，支持血钙进入骨骼当中，避免高血钙。同时也能激活骨钙素，增强骨骼的矿化程度，提升骨密度。维生素K2与维生素D一起补充，可以更好地支持骨骼健康。

4. 脂肪 维生素D是脂溶性维生素，需要脂肪的帮助才能更好地吸收。因此，补充维生素D时，配合适量的健康脂肪（如鱼油、橄榄油等）可以提高吸收效果。

维生素D正确的补充时间

1、8点-9点 早餐时段随餐。上午阳光充足，如果吃完后保持晒太阳，吸收会更好。

2、中午随餐吃 维生素D是脂溶性的，随餐一起服用，会更加好吸收，增加吸收率。

3、拒绝晚上服用 晚上吃维生素D3，相等于你告诉你的身体要晒太阳了，影响褪黑素分泌，自然会导致失眠。

不同人群的维生素D补充需求

维生素D的补充量会因人而异，以下是不同人群的推荐补充量：

1.婴儿与儿童

*0-12个月的婴儿：每日补充400IU。

*1-18岁的儿童：每日补充600IU。
婴儿如果母乳喂养，可以考虑额外补充维生素D，因为母乳中的维生素D含量有限。

2.成人

*18-70岁的人群：每日补充600-800IU。

*70岁及以上的老年人：每日补充800-1000IU。
随着年龄的增长，皮肤合成维生素D的能力减弱，因此老年人需要更高的补充量。

3.孕妇与哺乳期妇女

*孕妇和哺乳期妇女的维生素D需求增加，建议每日补充600-800IU。

4. 缺乏维生素D的人群
对于维生素D水平较低或缺乏的人群，补充剂量可能需要更高，初期可以达到每日1000-2000IU，直到血液中的维生素D水平恢复正常。

5.对于轻度至中度抑郁症患者，推荐的维生素D补充剂量为1000-2000IU/天，这已被认为是安全且有效的范围。

维生素D的安全上限：

正常成年人每日补充维生素D的安全上限为4000IU（国际单位），这一剂量通常不会引起不良反应。对于一些特定人群，如维生素D缺乏症的人，医生可能会建议短期内补充更高的剂量（如5000IU），但长期使用时需要小心，并且最好在医疗专业人士的指导下进行。

维生素D过量的症状：

如果维生素D摄入过量，可能会出现以下症状：

高钙血症：过量的维生素D可以导致钙水平过高，进而引发高钙血症。常见症状包括（恶心和呕吐、食欲不振、便秘或腹泻、极度疲劳、便秘或腹泻、头痛、口渴或多尿）

肾脏损害：维生素D过量增加钙在肾脏的沉积，从而加重肾脏的负担。

骨痛和关节痛：过量的维生素D会导致血钙浓度过高，促使身体释放更多的钙，通过尿液排出，导致骨骼中的钙流失，可能引起骨痛，长期过量可能增加骨质疏松的风险。

Tips:维生素D补充剂的使用建议：

1、检测血液中的维生素D水平：补充维生素D前最好进行血液检测，以了解自己是否缺乏维生素D，以及缺乏的程度。这可以帮助你确定是否需要高剂量补充。

2、遵循推荐剂量：如果维生素D水平正常，通常每日1000IU到2000IU的补充剂量足够。如果是缺乏症，医生可能会建议短期内使用更高剂量。

3、周期性监测：如果长期使用较高剂量的维生素D（如5000IU），最好每几个月进行一次血液检测，以确保维生素D水平维持在安全范围内。

4、总之：为了更好的促钙的吸收和骨骼健康，建议补充维生D时，联合使用镁和维生素K2。维生素D每日1000IU到2000IU的补充剂量足够。5000IU的维生素D补充剂对于缺乏症的人来说可能是有效的，但长期使用时应谨慎，需在医生或营养师指导下使用。了解维生素D的重要性，根据个体的需求和血液水平来调整剂量合理补充，至关重要。通过阳光暴晒、饮食和补充剂的合理搭配，可以有效预防和缓解维生素D缺乏带来的健康风险。

以下是相关人群VD营养干预实例：

1、老年人个体：

背景：一位70岁左右的女性，长期宅家且居住环境在阳光较少，饮食中缺乏富含维生素D的食物（如鱼类和强化乳制品）。她常常感到疲惫，情绪低落，且有骨骼疼痛和肌肉无力的症状。

干预：经过血液检测，发现她的维生素D水平较低，营养师建议她每天补充1000IU的维生素D。制定强化VD膳食来源的营养食谱。

结果：在补充维生素D3个月后，她的能量水平有所提升，骨骼疼痛减轻，情绪也得到了改善，整体健康状况显著回升。

2、免疫力低下（例如频繁感染）的个体：

背景：一位28岁的女性，经常出现上呼吸道感染，甚至一些轻微的病毒性感冒也会持续较长时间，且总是感到精力不足、易疲劳。她的饮食较为单一，缺乏维生素D丰富的食物，日常注重美白，过度防晒。

干预：通过血液检查确认她的维生素D水平较低，低于30ng/mL。建议她补充维生素D3，每天1000IU，并增加食物中富含维生素D的选择，例如鱼类、蛋黄等。建议多晒太阳，夏天尽量露出四肢增加阳光照射。

结果：经过几个月的维生素D补充，她的免疫系统变得更强，感染频率明显降低，体力和精神状态也有所改善，精力充沛的感觉回来了。

3、骨质疏松症患者、肌肉疼痛和慢性疲劳综合症患者：

背景：一位55岁的女性，骨质疏松症历史，长期感到肌肉酸痛、关节僵硬和极度疲劳，医生认为她可能患有慢性疲劳综合症。营养师评估她的饮食中缺少富含钙和维生素D的食物，且平时很少进行户外活动。

干预：通过血液检查确认她的维生素D水平较低。营养师制定了补充维生素D的计划，每天补充2000IU，配合钙的摄入，对其进行强化营养膳食的宣教，并鼓励她做适度的负重运动（如步行、瑜伽）。结果：在补充维生素D几个月后，她的肌肉疼痛和疲劳感显著减少，整体能量水平提高，体力和生活质量也有所改善。

上海市静安区中心医院

营养科：俞瑜

2025年2月17日

临床营养师 俞瑜

上海市静安区中心医院

复旦大学附属华山医院静安分院

中级营养师，国家注册营技师。从事临床营养工作十余年

擅长：体重管理、慢病管理及围手术期的营养支持等。