晚餐记住“六吃六不吃”，有助脾胃健康，身体素质好

在日常饮食中，养成科学合理的饮食习惯对于维护脾胃健康和提高身体素质至关重要。晚餐作为一天中的重要餐饮之一，更应该注重搭配和选择，遵循“六吃六不吃”的原则，使晚餐既美味可口，又有益于身体的健康。六种食材的搭配，如南瓜、白斩鸡、牛肉、大虾、巴沙鱼和内酯豆腐，为身体提供了均衡的营养，而六种不宜食用的食物，如咸鱼、烧烤、冒菜、披萨、麻辣拌和煎饺子，有助于减少不健康元素的摄入。通过这样的晚餐习惯，我们能够培养良好的饮食行为，促进身体的健康状况，让每一餐都成为养生之道的一部分。

一、南瓜： 南瓜是一种富含营养的蔬菜，含有丰富的β-胡萝卜素、维生素C和膳食纤维。β-胡萝卜素有助于维持眼睛健康，维生素C则对免疫系统有益。此外，南瓜低热量、低脂肪，是一道理想的健康食材。

推荐做法：红烧南瓜

材料：南瓜：适量；生姜：适量，切片；葱：适量，切段；大蒜：适量，切末；生抽：适量；料酒：适量；红糖：适量；盐：适量；食用油：适量；清水：适量

做法步骤：

1.准备工作：南瓜去皮，切成块状；生姜切片；葱切段；大蒜切末。

2.热锅凉油：锅中加热适量食用油，放入姜片，葱段，大蒜末爆炒出香味。

3.炒南瓜块：加入切好的南瓜块，翻炒均匀。

4.加入调味料：加入适量生抽、料酒，炒匀。

5.红糖调色：撒入适量红糖，翻炒均匀，使南瓜块上色。

6.加水焖煮：加入清水，水量不要太多，盖上锅盖焖煮一段时间，直至南瓜软烂。

7.调味：根据个人口味加入适量盐，继续翻炒均匀。

8.起锅：待汁液收干，南瓜熟软入味后，撒上葱花，翻炒均匀即可出锅。

温馨提示：

(1)选用瓤部颜色橙红、质地细腻的南瓜，口感更好。

(2)红糖的用量可以根据个人口味和南瓜的甜度进行调整。

(3)翻炒的时候要轻柔，以免南瓜块炒烂。

(4)焖煮的时间可以根据南瓜的新鲜度和口感喜好进行调整。

二、白斩鸡： 白斩鸡是一道具有滋补作用的传统菜品，鸡肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。白斩鸡做法简单，不添加多余调味，保留了原汁原味，更易于被身体吸收。

做法：

材料：整鸡：1只（约1200克）；姜：适量，切成片状；葱：适量，切成段状；料酒：适量；食盐：适量；生抽：适量；食用油：适量

做法步骤：

1.准备工作：将整鸡内脏处理干净，去掉多余的脂肪和毛发。

2.姜葱煮水：在锅中加入足够的水，放入姜片、葱段，加入适量料酒。将水烧开。

3.煮鸡：将整鸡放入煮沸的水中，让水再次烧开，然后撇去浮沫，调小火慢煮。煮约20-30分钟，取出鸡。

4.过凉水：将煮熟的鸡放入凉水中，迅速冷却。这个步骤有助于使鸡皮更爽滑。

5.拌料：在小碗中调制蘸料，可以加入适量的食盐、生抽和姜葱水。

6.切块：将冷却后的鸡切成适当大小的块状，摆盘。

7.淋油：在鸡块上淋上烧热的食用油，使鸡皮更加光滑。

8.蘸食：可以用混合好的蘸料搭配着食用，也可配合生姜汁、蒜泥等根据个人口味选择。

温馨提示：

(1)煮鸡时可以加入一些料酒，有助于去腥提鲜。

(2)煮鸡的时间要掌握好，过长容易导致鸡肉过于干燥。

(3)在冷却水中过一下有助于保持鸡肉的嫩滑口感。

(4)蘸料的比例可以根据个人口味进行调整，可以加入蒜末、香菜等提升味道。

三、牛肉： 牛肉富含优质蛋白质、铁、锌等营养成分，对维持肌肉、造血、提高免疫力有益。选择瘦肉并采用适当的烹饪方式，可以减少脂肪摄入，是一种营养均衡的肉类选择。

推荐做法：小炒牛肉

材料：牛肉：约300克，切薄片；青椒：1个，切丝；红椒：1个，切丝；姜：适量，切丝；蒜：适量，切末；料酒：适量；酱油：适量；盐：适量；糖：适量；胡椒粉：适量；生粉：适量；食用油：适量

做法步骤：

1.牛肉处理：牛肉切薄片，加入料酒、生粉、盐搅拌均匀，腌制10-15分钟。

2.准备配菜：青椒、红椒洗净切丝，姜切丝，蒜切末。

3.炒牛肉：热锅凉油，将腌制好的牛肉放入炒至变色，捞出备用。

4.炒配菜：在锅中加入适量食用油，放入姜丝、蒜末爆炒至香味出来，加入青椒、红椒丝快速翻炒均匀。

5.调味：加入适量的酱油、盐、糖，继续炒匀。

6.加入牛肉：将炒好的牛肉放入，再次翻炒均匀。

7.收汁：加入胡椒粉，调味后收汁，确保牛肉和配菜均匀裹上酱汁。

8.出锅：成品装盘，即可食用。

温馨提示：

(1)牛肉腌制时间不宜过长，以保持肉质的嫩滑口感。

(2)炒牛肉时火候要掌握好，快速翻炒，使牛肉熟而嫩。

(3)配菜的选择可以根据个人口味喜好，也可以加入洋葱、香菇等。

(4)调味时可以根据个人口味适量增减盐、糖、胡椒粉等。

四、大虾： 大虾富含蛋白质，同时含有丰富的钙、锌、硒等矿物质，对骨骼和免疫系统有帮助。大虾低脂低热量，是一种低胆固醇的海鲜选择。

推荐做法：油焖大虾

材料：大虾：500克，去壳留尾；青椒：1个，切段；红椒：1个，切段；姜：适量，切末；大蒜：适量，切末；料酒：适量；生抽：适量；红油豆瓣酱：适量；食盐：适量；糖：适量；鸡精：适量；食用油：适量；青蒜：适量，切段

做法步骤：

1.准备工作：大虾去壳，留尾，沿背部剖开，去除肠泥，用清水冲洗干净。

2.腌制大虾：在大虾上加入料酒、生抽、姜末搅拌均匀，腌制15分钟。

3.锅中加油：热锅凉油，将大虾放入煎至两面金黄。

4.炒香蔬菜：留底油，放入姜末、大蒜末爆炒出香味，加入青椒、红椒段炒至蔬菜变软。

5.加入调味料：加入适量的红油豆瓣酱，炒匀，再加入适量生抽、盐、糖、鸡精搅拌均匀。

6.炖煮大虾：加入少量水，将炸好的大虾放入，盖上锅盖，小火焖煮5-8分钟，使大虾入味。

7.起锅：等到汤汁收浓，大虾熟透，撒上青蒜段，拌匀即可出锅。

8.装盘：将油焖大虾装盘，撒上香蒜末，即可享用。

温馨提示：

(1)大虾选用新鲜活虾，口感更嫩滑。

(2)调味料的用量可以根据个人口味调整，增加或减少辣度、咸度。

(3)大虾炖煮的时间不宜过长，以保持虾肉的嫩滑口感。

(4)可以根据个人喜好加入适量的香菜提味。

五、巴沙鱼： 巴沙鱼属于深海鱼类，富含ω-3脂肪酸，对心脑血管健康有积极影响。此外，巴沙鱼肉质细腻、口感鲜美，是一道营养丰富的海鲜佳肴。

推荐做法：清蒸巴沙鱼

材料：巴沙鱼：1尾（约500克）；姜：适量，切丝；青蒜：适量，切段；料酒：适量；盐：适量；生抽：适量；食用油：适量

做法步骤：

1.准备工作：巴沙鱼去鳞、去内脏、去头尾，洗净，切两刀斜纹。

2.腌制鱼身：在鱼身上均匀撒上一些盐，料酒，腌制15分钟。

3.姜丝铺底：在蒸碟底部铺上一层姜丝，放入腌制好的鱼。

4.上锅蒸：锅中加水，大火烧开后，将蒸碟放入蒸锅中，中小火蒸10-15分钟。

5.蒸鱼：蒸至鱼肉变白，肉质鲜嫩，用筷子能轻松戳透即可。

6.撒葱段：蒸好的鱼撒上青蒜段，再淋上热油。

7.调制酱汁：在热油上加入一些生抽，淋在鱼身上，使鱼更加美味。

8.装盘：鱼盘中央加一些姜丝和青蒜段，即可装盘。

温馨提示：

(1)选用新鲜的巴沙鱼，确保鱼肉质鲜嫩。

(2)腌制时间不要过长，以免影响鱼肉的口感。

(3)蒸鱼时火候要适中，过长容易使鱼肉过干。

(4)撒葱段和淋油的步骤可以使鱼更香更美味。

六、内酯豆腐： 内酯豆腐是一种富含植物蛋白、低脂的豆制品。豆腐含有丰富的大豆异黄酮，有助于调节激素水平，对女性健康有益。

推荐做法：内酯豆腐蒸蛋

材料：豆腐：200克，切小块；鸡蛋：3个；内酯豆腐：适量，切小块；青蒜：适量，切末；盐：适量；鸡精：适量；食用油：适量

做法步骤：

1.准备工作：豆腐切小块，内酯豆腐切小块，青蒜切末。

2.打蛋液：将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

3.混合材料：将豆腐块、内酯豆腐块放入鸡蛋液中，搅拌均匀。

4.调味：加入适量盐、鸡精，再次搅拌均匀。

5.倒入容器：将搅拌好的蛋液和豆腐块倒入蒸碗或容器中。

6.上锅蒸：锅中加水，水开后，将蒸碗放入蒸锅，蒸8-10分钟至蛋液凝固。

7.撒青蒜：蒸好后，撒上切好的青蒜末。

8.加香油：在蒸蛋上滴上一些香油，增加香气。

温馨提示：

(1)内酯豆腐的选用可以根据个人口味，可选择咸鲜或香辣口味。

(2)豆腐块要尽量保持整齐，有助于蒸熟后的美观。

(3)可以根据个人口味适量增减盐的用量。

(4)蒸好后可以根据个人喜好加入一些香菜、红椒末等增添色彩和口感。

六不吃：

1)咸鱼：咸鱼含有高盐分，摄入过多容易导致高血压等健康问题。

2)烧烤：烧烤食物产生的焦炭和多环芳烃等物质可能增加癌症风险。

3)冒菜：冒菜通常辛辣刺激，可能对胃肠道产生负担，不适宜大量食用。

4)披萨：披萨多为高热量、高脂肪的快餐食品，长期过量摄入不利于身体健康。

5)麻辣拌：麻辣拌食物可能对胃肠道刺激较大，过量摄入对胃部不利。

6)煎饺子：煎饺子烹饪过程中脂肪含量增加，不如水煮或蒸煮方式更为健康。

通过明晰的饮食规律，我们不仅可以享受美味的晚餐，更能够在品味中培养出良好的生活习惯。养成“六吃六不吃”的饮食原则，对于促进脾胃健康、提高身体素质，具有积极而深远的影响。因此，让我们从晚餐开始，用精心搭配的食材为身体注入活力，为健康保驾护航。