越吃越笨的7种食物，最后一种你我天天吃

很多朋友都有过脑子转不过来的感觉，学个啥记好几遍也记不住，前脚刚放下的东西，后脚就忘了放哪儿。

如果你就是这样，下面这7类食物一定得少吃，这是因为它们中的某些成分会伤害大脑，让人思维慢，记忆差。除此之外，还有2件事要注意，都是啥呢，让我们来仔细看看文章吧。

▲图：摄图网

这是因为其中的添加糖容易引起胰岛素抵抗，也会引起氧化应激反应和神经炎症，这些又会抑制突触的可塑性，神经信号从一个神经元细胞传到下一个神经元细胞必须通过突触，突触功能受影响了，也就影响了信号传递，所以高糖的食物吃得多，就可能会记忆降低。[1]

所以为了大脑健康要控糖，每天添加糖建议控制在50克以内，如果能控制在25克以内更好。

目前营养成分表还没有强制性标识糖的含量，所以咱们没法确切地知道包装食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖浆、蜂蜜的食品都得少吃。

▲图：摄图网

这是因为摄入过多的钠会损害神经元的功能，进而就可能会加速大脑衰退，影响认知和睡眠。[2]

中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量要控制在5克以内，咱们除了做菜少放盐，还要学会看营养成分表，尽量选成分表里钠含量低于400毫克的食物。

另外，酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等食物盐含量不低，也得少吃。

▲图：摄图网

有研究显示，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸跟认知降低、痴呆相关。

至于机制，可能是因为这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，特别容易因为炎症而受损；也可能是因为两者都能升高血浆总胆固醇和「坏胆固醇」，从而影响了血管健康，大脑里的血管出了问题，就容易出现思维迟钝，记忆力降低等认知问题。[3、4]

富含饱和脂肪酸的食物主要是肥肉、黄油、椰子油、棕榈油，含有反式脂肪酸的食物主要是各种糕点、巧克力、三合一咖啡饮品。

你可以通过配料表来判断，如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油这些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有较多的饱和脂肪酸。

超加工食物的加工程度较高，大多兼具了以上提到的高糖、高脂、高盐、高热量等特点。

2022 年底，权威期刊《美国医学会杂志》子刊《美国医学会神经病学杂志》发表了一项新的研究，探讨了超加工食品和认知能力下降之间的关系。研究者对这一万多研究对象进行了 6-10 年的随访，结果显示：当超加工食品的摄入量超过每日总能量的 19.9% 时，整体认知能力下降的速度会提高 28%，执行功能下降的速度会提高 25%。整体认知能力包括执行功能、语言流利度和记忆力等，而执行能力则是指规划和执行目标的能力。[5]

简单来说就是：超加工食物吃的多，会让人更容易变笨。

▲图：摄图网

这是因为酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤，另外酒精还影响维生素B1的吸收，维生素B1缺乏也会影响神经系统[6]。

所以过量喝酒会影响认知，可能会出现注意力下降、记忆力减退等问题[6]。

需要提醒的是，酒精对女性的影响比男性还大[7]，所以如果饮酒一定要限量。

每天喝别超过多少呢？酒精量别超过15克，你可以用1500除以酒精度数来估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，也就是一罐这样。

▲图：摄图网

这是因为鱼里汞主要是甲基汞，甲基汞是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统，所以别吃汞含量高的鱼，尤其是别给孕妇和孩子吃，这是因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更敏感。[8]

▲图：富含甲基汞的鱼

▲图：可以放心吃的鱼

▲图：摄图网

最近的研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响，海马可是大脑中掌管记忆的重要区域，所以长期吃富含碳水的食物不利于大脑健康。

研究还发现胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。[9]

所以饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3～1/2要吃全谷物、杂豆和薯类。

▲图：摄图网

这就是会伤脑的7种食物。除了饮食，还有两件事会让我们变笨。

-熬夜：熬夜对大脑功能的调节起到关键作用，长期睡眠不足会影响大脑的认知功能。

-肥胖：2023年，《柳叶刀》上的一篇集中于近万名的亚洲人群的研究结果显示：内脏脂肪和 BMI 升高，均与认知能力下降之间存在因果关系。[10]

所以，要想不变笨，还得睡好觉，管理好自己的体重。