这六种天然食物，每天换着吃，延缓大脑衰老

是否你也经常话到嘴边却想不起来？打着电话却还要找手机，感觉自己记忆力越来越差，随着年龄的增长，我们的大脑功能可能会逐渐衰退，甚至面临痴呆的风险。

截至2023年，中国60岁及以上人群中，老年痴呆患者数量超过1500万。随着人口老龄化的加剧，这个数字还在不断增长。然而，通过合理的饮食，我们可以有效延缓这一过程。今天，就为大家介绍六种健脑防痴呆的食物，每天换着吃，让大脑保持年轻活力。核桃

1.对青少年的益处：

2023年，柳叶刀子刊《临床医学》发表了一项研究，科研人员对来自12所不同高中的771名青少年，进行了为期6个月的随机对照营养干预试验，评估核桃是否会促进青少年的神经心理和行为发展。

其中，对照组没有接受任何形式的干预；实验组收到含有30克核桃仁的小袋，可以每天食用核桃仁，持续6个月。

结果发现，吃核桃时间大于100天（不一定每天持续）的青少年注意力功能增强，那些有注意缺陷多动障碍（ADHD）症状的青少年的行为则得到了明显改善（在课堂上更关注老师），与流体智力相关的功能也有所增加。

2.对成年人的益处：

2021年，哈佛大学研究人员在《营养》期刊上发表了一篇题为“AssociationofWalnutConsumptionwithTotalandCause-SpecificMortalityandLifeExpectancyinU.S.Adults”的研究论文。

该研究汇总了67014名女性和26326名来自卫生专业人员随访研究的男性的数据，平均年龄为63岁。参与者在参与研究时相对健康，并被跟踪了大约20年（1998-2018年）。

研究结果发现，与从来不吃核桃的人相比，每周食用5份以上核桃（一份28g）的参与者全因死亡率降低了14%，死于心血管疾病的风险降低了25％，预期寿命增加1.3年。

综上所述，核桃对于改善人们的大脑功能有一定的正向作用，而这很可能跟核桃内富含的卵磷脂、锌、锰、铬等具有补脑益智作用的成分相关。

核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和B族维生素等营养成分。不饱和脂肪酸有助于改善大脑的血液循环，维生素E具有抗氧化作用，能保护脑细胞免受自由基的损害。每天吃几颗核桃，可以作为日常的健康小零食。能够提升大脑的认知功能。富含Omega-3脂肪酸的鱼类

这类鱼包括三文鱼、金枪鱼等，是Omega-3脂肪酸的优质来源，这种脂肪酸对大脑的发育和功能维护至关重要。它有助于减少炎症反应，改善大脑的认知功能。

一项发表在《柳叶刀·神经病学》杂志的研究对2500多名老年人进行了跟踪调查。结果发现，那些长期摄入富含Omega-3脂肪酸食物的老年人，在认知测试中的表现更好，认知衰退的速度更慢。

另外，《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究对患有轻度认知障碍的患者进行了为期6个月的干预。一组患者补充Omega-3脂肪酸，另一组服用安慰剂。结果显示，补充Omega-3脂肪酸的患者在记忆力和注意力等认知功能方面有明显的改善。

还有一项针对中年人群的研究发现，日常饮食中富含Omega-3脂肪酸的个体在认知灵活性和信息处理速度方面表现更优。

这些研究都在一定程度上表明，适当补充Omega-3脂肪酸对改善认知状态、预防认知缺陷具有潜在的益处。但需要注意的是，个体差异以及其他多种因素也会对认知功能产生影响。

建议每周食用一两次这类鱼。浆果

浆果如蓝莓、草莓、覆盆子等，富含抗氧化剂，能够改善大脑的认知功能和记忆力。它们还能减少氧化应激对脑细胞的损伤。

在一项发表于《营养学期刊》的研究中，研究人员对一组老年人进行了为期12周的跟踪观察。其中一部分老年人每天摄入一定量的浆果（如蓝莓、草莓等），另一部分作为对照组。结果显示，摄入浆果的老年人在记忆力和注意力测试中的表现明显优于对照组，表明浆果有助于改善认知状态。

另一项刊登在《老年医学杂志》的实验，对患有轻度认知障碍的老年人进行了为期6个月的干预。实验组定期食用浆果，对照组保持正常饮食。实验结束时，实验组在认知功能评估中的得分显著提高，认知缺陷的进展得到了减缓。

还有研究发表在《神经科学前沿》上，对中年志愿者进行浆果补充的干预实验，经过8周的时间，发现食用浆果的志愿者在执行功能和工作记忆方面有了显著的改善，这表明浆果对预防认知缺陷有一定的积极作用。

对于老年人来说，目前没有一个绝对固定的浆果摄入量标准，但一般建议每天摄入100-150克左右的浆果较为适宜。

浆果种类丰富，包括蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚等，它们富含抗氧化剂、维生素和矿物质等对身体有益的成分。然而，具体的摄入量还应根据个人的健康状况、饮食结构和其他生活习惯等因素进行适当调整。

例如，如果老年人患有糖尿病，可能需要控制浆果的摄入量，因为浆果中含有一定量的糖分。

如果老年人饮食中已经从其他食物中获取了足够的类似营养成分，那么浆果的摄入量也可以相应减少。

总之，老年人可以将浆果作为日常饮食的一部分，但要注意适量和多样性。绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等，富含维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素等营养素。这些成分有助于保护大脑，延缓认知能力下降。[参考文献4]的研究证实，绿叶蔬菜中的营养成分对大脑健康有着积极的影响。

一项发表在《神经学》杂志上的研究追踪了超过27000名中年人超过20年。研究发现，那些饮食中富含绿叶蔬菜的人在晚年认知能力下降的速度较慢，患痴呆症的风险更低。

另一项发表于《老年痴呆症杂志》的研究，对960名老年人进行了饮食和认知功能的评估。结果显示，经常食用大量绿叶蔬菜的老年人在记忆力、注意力和执行功能等认知测试中的表现更好。

还有一项刊登在《营养与健康老龄化》的研究，对500名老年人进行了为期5年的跟踪。研究发现，饮食中绿叶蔬菜摄入量较高的老年人，其大脑萎缩的速度较慢，认知功能衰退的程度较轻。

无论是凉拌还是清炒，绿叶蔬菜都是美味又健康的选择。黑巧克力

黑巧克力中的黄烷醇具有抗氧化和抗炎的特性，能够促进大脑的血液循环，提高认知能力。

一项发表在《英国营养学杂志》的研究中，研究人员让一组健康的老年人每天食用适量的高可可含量黑巧克力，持续数周。通过认知测试发现，这些老年人在注意力、处理速度和工作记忆方面都有显著的改善。

在《营养》杂志发表的另一项研究里，对有轻度认知障碍的志愿者进行为期几个月的黑巧克力干预。结果显示，他们的认知功能得到了一定程度的提升，尤其是在记忆和思维灵活性方面。

还有一项刊登在《神经退行性疾病杂志》的实验，给实验对象定期提供黑巧克力，经过一段时间的跟踪观察，发现黑巧克力有助于减少大脑中的炎症反应，从而对认知状态产生积极影响，降低认知缺陷的风险。

选择可可含量较高的黑巧克力，适量食用。

以下几类人不太适合补充黑巧克力：

糖尿病患者：黑巧克力通常含有一定量的糖分，可能会导致血糖升高，不利于糖尿病患者的血糖控制。

肥胖人群：黑巧克力热量较高，如果摄入过多，可能会进一步加重肥胖问题。

胃食管反流病患者：巧克力可能会导致下食管括约肌松弛，使胃酸反流的症状加重，从而引起烧心、反酸等不适。

心血管疾病患者：虽然黑巧克力中的某些成分可能对心血管有一定益处，但其中的脂肪和咖啡因等成分，对于病情不稳定或严重的心血管疾病患者可能不利。

失眠患者：黑巧克力中的咖啡因可能会兴奋神经，加重失眠症状。

儿童：由于儿童的神经系统和消化系统尚未发育完全，过多食用黑巧克力可能会对其产生不良影响，如影响食欲、导致兴奋难以入睡等。PQQ：大脑的新兴营养元素

PQQ（吡咯喹啉醌）是一种近年来备受关注的营养素，对大脑有着诸多重要作用。

首先，它能够刺激神经生长因子的合成，促进神经元的生长和修复，增强大脑的神经连接，从而改善大脑的信息传递和处理能力。其次，PQQ有助于增强线粒体的功能，提升大脑细胞的能量产生效率，为大脑的各项活动提供充足的动力。

此外，PQQ还具有强大的抗氧化性能，可以减少自由基对大脑细胞的损害，保护大脑细胞的结构和功能完整性。

一项发表在《营养神经科学》的研究中，给老年小鼠补充PQQ一段时间后，发现它们在认知测试中的表现有所改善，包括空间学习和记忆能力的提高。

在《氧化医学与细胞长寿》杂志上发表的一项实验，对有轻度认知障碍的成年人进行PQQ补充干预。结果显示，经过一段时间的补充，参与者在注意力、信息处理速度和工作记忆等方面的认知功能有了显著的提升。

另外，还有研究发表在《大脑研究》上，表明补充PQQ能够减轻大脑中的氧化应激和炎症反应，从而对认知功能起到保护和改善的作用。

这些研究初步揭示了PQQ在改善认知状态和预防认知缺陷方面的潜在价值，但仍需要更多大规模和长期的临床研究来进一步明确其效果和作用机制。

在日常饮食中，以下食物富含PQQ（吡咯喹啉醌）：

纳豆：这是一种传统的日本食品，由大豆发酵而成，PQQ含量相对较高。

菠菜：是常见且容易获取的富含PQQ的蔬菜。

青椒：其所含的PQQ有助于为身体补充这种营养素。

猕猴桃：除了富含维生素C等营养成分，也含有一定量的PQQ。如何合理搭配这些食物

为了充分发挥这些食物的健脑功效，可以将它们巧妙地搭配在日常饮食中。比如，早餐可以是一份绿叶蔬菜鸡蛋饼搭配浆果，午餐可以有烤金枪鱼和凉拌绿叶蔬菜，晚餐可以准备核桃粥和黑巧克力作为甜点。注意事项

1.适量食用：虽然这些食物有益，但也要注意适量，避免过度摄入导致其他健康问题。

2.饮食多样性：除了这六种食物，还应摄入其他各类富含营养的食物，保持饮食的均衡和多样性。

3.结合健康生活方式：健脑防痴呆不仅仅依靠饮食，还需要结合适当的运动、充足的睡眠和良好的心态。

通过选择正确的食物，我们可以为大脑注入活力，延缓大脑衰老并预防痴呆症的发生。让我们从现在开始，将这些健脑食物纳入日常饮食中，为大脑的健康加油助力！