健身在不请私教的情况下该如何训练

其实我们在决定健身之前，一定要明确一件事情：

你所有的进步，都来源于你对健身的付出和知识原理的掌握。如果你不想请私教，那么就需要花时间和精力去学习，至少要掌握一些基础的健身知识和科学的认识，这样你才能筛选出哪些是符合你现阶段所需要的，可以被你所加以利用的。在我接触的小白里面，很多人刚开始健身，就会盲目的去网上搜一些动作，然后就复制粘贴式的开始练，根本就没明白为什么要这么练，也不知道自己练的是否正确，这明显是在浪费自己的时间。

一、训练动作的熟悉

刚步入健身房的小白们，看着眼前不同的器械，难免会两眼一抹黑，尽管有些器械上面会有图示，但仍然不太明白如何操作。其实大家可以用自己的手机下个健身软件类的APP，里面都会有一些基础动作的教学，就比如“

每个动作的注意点基本就这几个：

二、收紧核心

收紧核心其实可以理解为增大腹部压力，这是腹部、腰部都会同时处于紧绷稳定状态，有利于身体承受更大的压力，可以深吸一口气憋住，然后用的手掌去拍打你的肚子，你的肚子为了“自保”会有那么一紧的感觉，找到这种感觉就对了，或者想象自己咳嗽咳不出来的那瞬间。

做胸部卧推时平躺在凳上还需要收紧大腿后侧肌肉，可以脚蹬地试试，一般这种情况后侧肌肉处于紧绷状态，另外臀部也要收紧，臀部收紧我是没法描述，自己感受吧。

配合这些注意点，在针对每个肌群训练时，会更有助于正确动作的学习。

三、训练计划

从每个训练的部位寻找出三个左右的动作，每个动作练3-4组左右，每组10次即可。记住做动作之前要先激活肌肉，结束之后要做拉伸。

每天可以训练一个部位，比如今天胸部，明天腿部等等。想腹部是可以适当的天天训练的，手臂的肱三头肌可以跟胸一起练，而肱二头肌可以和背部一起练的。

在这里给大家提一个醒哦，在决定练斜方肌的时候，一定要先弄清楚动作解析，如果动作不标准的话，练出来的斜方肌会让你穿衣显得特别丑！特别丑！特别丑！

还有一个小技巧，就是最好每周给自己拍一个照片记录一下，或者可以拍一个现阶段正流行的vlog，一方面是为了让你对比下每周的变化，另一方面也是记录自己一走的辛苦和成长的点点滴滴。

四、健身饮食

健身圈中一直有着“三分练，七分吃”的口号，由此可见，饮食对健身人士来说是多么的重要。如果健身的目的无论是在于减脂减肥，还是增肌，都是蛋白质的量要多，碳水化合物要少。这里有几点建议，大家可以参考下：

1.不要节食或则减餐

很多减肥中的朋友，第一想法就是节食，其实这是不正确的，在节食的情况下，脑首先会节省一切可以节省的消耗，降低你的代谢，分解你的肌肉，而不是直接分解脂肪，除非你快饿死了，代谢降低后也会直接影响脂肪分解速度。我们应该要多餐多喝水，少食多餐可以提高身体的代谢，这才是减肥的正确操作。

2.高蛋白食物的摄取

吃高蛋白食物摄取，避免高热量，碳水化合物摄取量减少，增肌期蛋白质的摄取为每公斤*2，碳水化合物每公斤*4，那么减脂期就是蛋白质*3-4，碳水化合物*2-3，卡路里是每公斤20*30，一个厨房专用的电子秤也就几十块钱，计算每一餐的卡路里至关重要。

3.炸煎炒类食物少吃

步入健身，就意味着你要告别油炸、烧烤这些食物，对于饮食的烹饪尽量选择蒸煮类的食物。

4.食物多样化

食物多样化的意思就是要尽量的保证每天饮食有主食、蛋白质、脂类、蔬菜、水果等摄入。早餐建议可以丰盛一些，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，最好一个都不能少。午餐可以适量摄取一些蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。晚餐摄取一些简单的蛋白质类和一些适量的蔬菜/水果即可。