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想要缓解腰酸背疼，除了拉伸，你还需要力量训练，学习下
很多人经常腰酸背疼，练完一节瑜伽课之后就会觉得缓解很多，甚至完全不疼了，只是用不了多久，“迷路的”腰酸背疼就又回来了，反反复复，十分烦人。
其实，这类由于生活习惯不好造成的肌肉酸疼，光是拉伸练习是不够的，还需要力量的训练，今天分享一组拉伸+力量练习，坚持经常练习，腰酸背疼就能“迷路”到真的走丢~
1、悬垂式
（1）山式站立，双脚分开1-2个肩宽；
（2）吸气，脊柱向上延展，呼气，低头，从脖子到整个后背慢慢卷动向下；
（3）双手互抱手肘，微微屈膝，自然呼吸停留1-2分钟；
2、下犬式
（1）跪姿，双手放在肩膀下方，双膝在臀部下方；
（2）手推地，臀部向后向上提，进入下犬式；
（3）调整体式，双臂双腿伸直，脚跟落地，腹部微收，大臂微微地向外转动；
（4）头放松，眼睛看向赌气的方向（方向就可以，不用真的看肚脐哦~~~）
（5）大腿肌肉调动并且向后发力，重心在骨盆的位置，肩颈处无挤压；
（6）自然呼吸，保持1-2分钟
3、犁式
（1）仰躺，双手放在臀部两侧，掌心压地，双腿屈膝抬离地面；
（2）呼气时，双手压地双腿向上向后抬起，越过头顶，落在头顶后方；
（3）双手十指相扣，调整肩膀，胸腔展开，再将双手伸直，手臂压地（或者双手屈肘、撑住后背）；
（4）自然的呼吸停留10-15个呼吸（切记：不可以转动脑袋）；
（5）这个体式练习不当会对颈椎造成挤压，所以颈椎有问题的爱好者，需要在瑜伽老师的指导下练习这个体式
4、半鱼王式
（1）坐在瑜伽垫上，让整个脊柱向上延展（腰部不能延展开的，需要在臀部下坐上厚毛毯）；
（2）屈双膝，让右脚放在左大腿外侧；
（3）右手放在臀部后侧撑地，左手肘抵在右膝的外侧；
（4）吸气脊柱向上伸展，呼气时，胸腔向右侧扭转；
（5）停留5-10个呼吸，换到另外一侧练习；
5、侧板式
（1）四足支撑，双腿向后伸直，进入斜板式；
（2）右手撑地，转骨盆，左手向上伸展，左脚叠放在右脚上（不能保持稳定的，可以前后放置）；
（3）停留5-10个呼吸，换到另外一侧练习
6、蝗虫式
（1）俯卧在瑜伽垫上，双手放在腰两侧，双腿伸直，脚微微分开；
（2）微收腹部，呼气时，背部发力双手上抬、胸腔抬起，头微微抬离地面；
（3）自然地呼吸，下一次呼气双腿向上抬起；
（4）停留5-8个呼吸，呼气落地，放松；
7、半船式
（1）坐在店面上双腿屈膝，双手放在臀部后侧；
（2）吸气脊柱向上延展，呼气时双脚抬离地面，小腿与地面平行；
（3）保持身体稳定，双手在身前平举，掌心相对；
（4）微收下吧，自然地呼吸，保持5-10个呼吸；
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快照生成时间：2023-04-20 23:45:15
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