为什么练腿如此重要呢？我们又如何进行腿部训练呢？了解下

在健身过程中，目的的不同会影响着我们对于运动方式的选择，对于年轻朋友来讲，健身的主要目的就是为了让身材变得更好，而对于中老年朋友们来讲，健身的主要目的则是为了健康，然后才是身材。但是，不管我们的目的是身材还是健康，腿部训练都应该得到重视，并且，随着年龄的增长，腿部训练就会变得越来越重要。

那么，为什么练腿如此重要呢？我们又如何进行腿部训练呢？

第一：为什么练腿如此重要

我们知道，腿部的肌肉量占据着全身肌肉量的70%左右，腿部肌肉发达就意味着全身肌肉量比较高，腿部健康在某种程度上则意味着身体的健康（特别是大龄人群），那么，具体来看，练腿的作用是什么呢？

1.锻炼腿部肌肉有助于全身肌肉的生长

从肌肉上来看，腿部是全身最大的肌群，所以腿部肌肉发达全身的肌肉量就不会太少，并且，在腿部训练动作上来看，多为复合动作，而复合动作的好处就是可以让我们在锻炼目标肌肉的同时，让其他部位的肌肉也得到刺激，所以腿部训练不但可以提高整体的训练效率，还可以让我们的身材得到相对均匀的发展。

2.练腿可以改善下肢比例

在腿部训练过程中，臀部肌肉也会得到有效的刺激，通过有规律的训练可以改善臀腿比例，抬高臀线，让双腿看起来更加修长均匀，进而让身高看起来更高。

不但如此，腿部训练还可以在锻炼腿部肌肉的同时起到紧致双腿的作用，从而解决腿部（特别是大腿处）松弛的问题，从而让双腿变得紧致有线条感。

3.练腿可以提高整体的代谢水平，从而更有利于减脂

练腿对代谢的影响不仅表现在基础代谢上面，还表现在活动代谢上。从基础代谢的角度上来看，肌肉量大基础代谢就会相对高，所以练腿可以在刺激全身肌肉生长的同时提升基础代谢率；从活动代谢上来看，腿部训练所产生的消耗也相当可观，甚至比有氧运动所产生的消耗还要大，所以练腿可以提升活动代谢水平。

也就是说，坚持腿部训练可以帮助我们提升代谢水平，使得日常消耗增加，在热量摄入得到控制的前提下，消耗越多就越有利于减脂。

4.练腿可以保护关节并刺激骨骼生长

随着年龄的增长，如果不进行积极地干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加速，到了50岁以后肌肉流失的速度就会更快，随着肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，骨骼也会因为压力的减少而失去生长的条件。

而腿部训练可以通过增加肌肉量的方式来保护关节，并且在训练过程中还会对骨骼形成压力来为骨骼的生长创造条件，从而降低骨骼疏松的风险。

5.练腿可以改善身体的平衡性与稳定性，从而降低摔倒的风险

腿部是支撑身体的关节部位，所谓人老先老腿，随着年龄的增长，与肌肉的流失，关节的活动范围就会慢慢缩小，身体的平衡能力与协调能力也会变差，随之而来的，摔倒的风险就会提高，而摔倒对于老年朋友来讲是非常危险的事情。

相反，如果我们能够在年老之后拥有强壮有力的双腿，我们就能有一个高质量的老年生活，而想要双腿强壮有力，腿部训练几乎必不可少。

6.练腿可以改善生长激素以及睾酮素的水平

提到这一点有必要说的是，改善生长激素以及睾酮素的水平，在训练方式上并不限于腿部训练，通常情况下，力量训练（特别是大重量力量训练）都会或多或少地起到这个方面的作用，而腿部训练只是力量训练当中的一种。

生长激素的正常分泌可以促进蛋白质的合成，并促进脂肪的分解，而正常的睾酮水平同样对肌肉的生长与体脂率的保持有着积极的意义，也就是说腿部训练更有助于增肌与体脂率的保持。

7.小结

总体来讲，腿部训练不仅有利于肌肉的生长，还有利于体脂率的减轻与保持，更有助于对抗衰老，让自己在年老之时有着强壮的双腿，所以从这个角度上来看，年龄越大则越应该重视腿部训练。

第二：练腿注意事项

每次提到腿部训练之时，都会有网友说到相关动作会伤膝盖的问题，简单来说，动作本身并没有问题，关键在于是否能够把动作做标准，把动作做错当然会伤到膝盖，而正确的动作则会对膝盖起到保护作用。所以在腿部训练过程中，我们要注意以下几点：

选择自己能力范围内的动作来做，超出能力范围不但会影响动作质量，更会提高受伤的风险，所以先从简单的自己可以完成的动作开始，慢慢提升，逐步扩展；即使是简单的动作，也要先熟悉动作模式，再尝试训练，而不是直接模仿示范来做，把动作要领做到心里有数，才能把动作做对，并且，在开始之时把动作做对要比改正错误动作简单地多；让腿部肌肉得到均匀的发展，不要只练一个动作或者是针对一个部位，肌肉发展不均衡不但影响整体运动表现还会增加受伤的风险；在不熟悉动作之前，不要着急负重训练，即使负重训练很必要，先把自重动作做好做对，再尝试负重也不晚重视休息，根据自己的实际情况安排训练频率，如果训练充分，每周1-2次就好，要知道休息是为了更好地训练。

第三：腿部训练动作分享

在了解腿部训练的好处以及注意事项之后，如何训练就成为了我们最为关心的问题，所以接下来分享一组腿部训练，根据自己的能力来选择是否负重进行。在训练的开始阶段，先以熟悉动作为主，并且选择自己能做的动作来做，随着能力的提升再尝试整组训练。

动作一：高脚杯深蹲

可以说深蹲是腿部训练当中必备的动作之一，高脚杯深蹲则是以负重在胸前的方式来进行，这种负重方式比较适合新手，可以减少背部的张力，并且比较容易地找到深蹲的感觉，当然，如果感觉有困难还是应该从自重动作做起

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住壶铃（哑铃）举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：臀桥

臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，有助于帮助我们激活并锻炼臀大肌，改善臀肌无力的问题，并且在锻炼臀大肌的同时还会对大腿后侧以及核心形成一定的刺激。

仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚比肩略宽踩地，臀部下沉并微微悬空保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉全程保持紧张状态

动作三：保加利亚单腿蹲

单腿动作可以在减轻对脊柱压力的情况下对腿部肌肉形成更多的刺激，当然，这个动作相对困难，对核心的要求也比较高，如果初次尝试，可以用手扶住固定物体来辅助完成，如果还有难度，可以以箭步蹲的方式替代完成。

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体，一条腿踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚尖踩在物体上方，或者是脚背搭在物体上方调整身体位置，使双脚横向间距约与肩部同宽，双腿间的夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或双臂交叉置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致、需要说的是这个动作不但可以重点练臀还可以重点练腿，如果要练臀，让上半身微微前倾，目视地面，在下蹲时让重心落于前侧脚后跟处；如果是练腿，让上半身直立，目视前方，在下蹲时重心落于双腿中间。（箭步蹲同样如此）

动作四：壶铃摇摆

从目标肌肉上来看，壶铃摇摆主要锻炼臀大肌以及大腿后侧（腘绳肌），除此之外，这个动作还可以锻炼我们的爆发力，并且产生较大的消耗。

双脚比肩略宽打开站立，将壶铃放在脚前一足的距离，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，双手握住壶铃并将壶铃拉至双腿中间脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并将壶铃向前摆出至视线高度然后在壶铃下落的同时屈髋屈膝向前俯身，使壶铃向双腿中间的后侧摆出，壶铃下降至最低点时，立即启动臀部向前推来完成下一次动作

动作五：交替侧弓步

侧弓步可以在锻炼股四头肌、臀大肌的同时锻炼到大腿内侧肌肉，所以这个动作也可以作为内收肌的拉伸动作来做。

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感觉另一侧大腿内侧肌肉的牵拉然后起身站起还原，身体稳定后完成另一侧动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀的节奏完成动作，速度不要过快

在熟悉动作要领之后尝试整组训练，每个动作做15-20次左右，动作间休息45秒左右，每次3-4组，随着能力的提高再尝试负重训练。

总结：

腿部训练不仅有利于增加减脂更有利于健康，并且从健康的角度来看，年龄越大练腿越重要，腿部肌肉的强壮对于健康有关积极的意义，为了让自己有强壮有力的双腿则应该重视腿部训练，并且，训练什么时候开始都不晚。当然，在训练过程中，要以安全为前提，所以要从自己能做到的动作开始，从熟悉动作模式开始，循序渐进，慢慢提升。