吃水果蔬菜能“抗氧化”吗

近年来，抗氧化已成为营养和食品行业的热门词，但对于究竟什么是抗氧化，如何补充抗氧化物质等知识，公众大多一知半解。

5月12日至18日，是我国第五个全民营养周，在“全民营养周”活动上，营养专家提醒：合理膳食，天天蔬果，健康你我。在启动仪式上，“蔬果对女性的健康影响”被单独当做一个环节来讨论。

近年来，抗氧化已成为营养和食品行业的热门词，但对于究竟什么是抗氧化，如何补充抗氧化物质等知识，公众大多一知半解。今天就来一次说个清楚：

1.抗氧化，抗的是个啥?

说到抗氧化，首先要明白氧化的概念。人体内的每一次新陈代谢，都会产生氧化还原反应，进而产生自由基。

适当的自由基能在体内发挥重要作用。如白细胞会释放自由基来杀死外来微生物；体内一些分解代谢的反应需要自由基来催化等，但是如果自由基过多，且失去控制时，就可能对人体产生各种慢性炎症反应，危害健康。

所以我们说抗氧化，其实抗的不是自由基，而是让把自由基保持在正常的范围内，维持氧化与抗氧化之间的平衡。

2.抗氧化对我有什么好处?

*延缓衰老。有研究认为，机体衰老的过程与细胞和组织内某些成分被氧化有关，比如我们把削皮的苹果放置在空气中，苹果会因为氧化变成黄色。我们的皮肤也是一样，会在空气中不断被氧化，从而衰老。皮肤产生氧化作用很大程度上是因为阳光中的紫外线照射而引起的。紫外线会使肌肤产生自由基，自由基会使皮肤弹性纤维受到破坏，刺激黑色素形成，皮肤干燥松弛，色斑增多，衰老加速。

*增强免疫力。除了皮肤，人体内的抗氧化也十分重要。多项研究已显示，氧化状态升高与一些疾病的发生密切相关，而通过摄入含维生素C、维生素E、胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化物质，可以能帮助我们消除过度氧化应激，维护机体的健康状态，达到增强免疫力、预防疾病的作用。

3.打扰了，我还年轻，不需要抗氧化?

错！抗氧化其实不能简单的跟抗衰老划等号。抗氧化一词最早确实是抗衰老研究的衍生，但随着研究的深入，我们发现抗氧化不能仅仅是为了延缓衰老，而应该是伴随一生。这就跟运动一样，很多人都是都是等身体出现不适甚至是老了才想起来去运动，而这个时候才开始运动，相较于从小就保持科学、持续运动的人来说，效果不言而喻。

所以抗氧化跟我们所有的健康管理一样，是一辈子的事，而且要尽早开始。

4.吃水果蔬菜能“抗氧化”吗?

一些天然食物，确实具有抗氧化的功效。因为对于植物来说，接受阳光照射，在太阳光下生长既是生命的根本，又是自由基产生的源泉。所以抗氧化最简单、有效的方式，就是科学的吃一些水果、蔬菜来获得抗氧化物质。

5.那么问题来了，想要抗氧化，我该吃点啥?

富含抗氧化物质的果蔬非常多，可以根据果蔬颜色不同，分为4个类：

紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯、黑枸杞等。紫色食物之所以能披上浪漫的紫色外衣，是因为其富含一种天然色素——花青素。花青素属于类黄酮物质，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老。

其中紫色水果中的亚马逊莓，是美国农业部公布的食物ORAC(国际上通用的一种评价食物抗氧化能力的测试方法)值数据库中，ORAC值最高的水果，其富含高浓度的花青素、原花青素和其他类黄酮三大抗氧化物质和50多种营养成分，被称为“大自然的完美食物”。由于亚马逊莓在采摘后24小时就会腐烂变质，所在在中国并不是很常见。为了让更多人能够日常食用到亚马逊莓，美维仕(VitaminWorld)近年来投入到以亚马逊莓为原料的营养品研发中。美维仕(VitaminWorld)科研团队专家表示，“美维仕(VitaminWorld)亚马逊莓胶囊不仅充分满足了广大女性抗氧化的美容需求，更使得食用亚马逊莓变得方便快捷，性价比也大大提高。”

绿色蔬果：西蓝花、菠菜、生菜等一切绿叶蔬菜，甚至包括绿藻。绿色蔬果富含叶绿素、维生素C、槲皮素、吲哚类、异硫氰酸酯。对于绿色的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如果需要烹饪，尽量用中低温度，时间要短，如焯热水、急火快炒等。而且，焯水后尽快用冷水降一下温度。这样再烹调，才能保持原料质地脆嫩，色泽鲜艳翠绿。

黄色/橘色蔬果：胡萝卜、柠檬、南瓜、芒果、橙子等。黄色/橙色蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。其中叶黄素对视网膜黄斑病变也有一定的改善作用。橙子、芒果等黄色水果很多人喜欢榨汁喝，吃水果最好多吃生鲜、完整的。因为鲜榨果汁会破坏水果原本的纤维，而且降低抗氧物物质，越是抗氧化物质，越见不得光。

红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一，其清除自由基的功效甚至比广为人知的维生素E还要强100倍。而且，就拿番茄来说，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在挑选番茄的时候，尽量买颜色为深红色的，饱满的。

提示：虽然这些好色的营养物质都对人体有益，但是不能把人体所需营养只寄托在某一种营养物质上，各种颜色的食物都要吃，各类食物也要吃，保证蔬菜与水果的摄入量，总之，均衡的营养才是饮食的王道。

6.水果蔬菜吃得不够怎么办?

中国居民膳食指南推荐，成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或一捧浆果。看上去这个要求不难，但是实际到每一天的情况，能达标的人确实不多。

任何一个果蔬里面都含有上千种物质，营养补充剂不能直接替代果蔬，要尽量保证日常果蔬的摄入。在此基础上，如果是为了更好的健康，帮助我们保障日常生活中更加充足的营养摄入，在营养师等专业人员的建议，可适当吃一些抗氧化等营养补充剂。(雪涛)

相关阅读：作为美国家喻户晓的营养健康品牌，美维仕(VitaminWorld)于1977年成立于美国纽约，近年来一直致力于抗氧化方面的研究，其中包括以亚马逊莓为原料的营养品研发。2018年11月，美维仕(VitaminWorld)与哈佛大学医学院BIDMC医学中心(BethIsraelDeaconessMedicalCenter)签约，目前双方持续展开深度合作，对抗氧化领域进行更深入的研究，将该领域提升到全新的高度，不久的未来将为全球消费者开发出更好的抗氧化产品。