科学摄入营养，早晚肌肉养成食谱

健身人群都知道一个道理，要想增肌“三分练七分吃”。如果饮食中持续摄入蛋白质，不但能防止肌肉流失，还有助于保持优美体态，对保持皮肤健康漂亮也有效果！看看整形外科医生推荐的“肌肉养成”食谱，操作简单，在繁忙的早晨还有疲劳的夜晚都可以尝试一下！

大友外科医院整形外科的大友通明院长说：“凡是因身体酸痛来就诊的患者，我都会问他们‘每天吃什么’，结果发现大家的通病就是蛋白质摄入不足。”实际上人体的肌肉和骨骼每天都在经历着“拆除和重建”，成分不断更新换代。而蛋白质不仅是组成肌肉和骨骼的原料，还是代谢和消化所需酶的组成成分。

女性每天摄入蛋白质的标准含量应为50～60g左右。“蛋白质进入体内后，会进行肌肉合成。但当蛋白质消耗完毕，肌肉就会进入分解阶段，为了不使肌肉量减少，每天早、中、晚三餐中，都需要各摄入20g左右的蛋白质。但是即使午餐和晚餐的蛋白质摄入量充分，但绝大多数的人早饭摄入量不足。”

除了蛋白质摄入量不足，大友院长还指出了糖分过多的问题。糖分是人体必不可少的成分，它为蛋白质合成提供能量。但如果摄入过量的话，多余的糖会和肌肉或骨骼的蛋白质结合，让这部分组织“糖化”，这是导致老化的主要原因。所以在晚上人体能量消耗较少，最好控制碳水化合物和甜点等含糖食物的摄入。应该多摄入蛋白质，吃大量蔬菜，获得饱腹感。蔬菜除了食物纤维，也是肌肉合成中必不可少的维生素类和铁的主要来源。

繁忙的早晨吃鸡蛋和豆腐再加两种罐头，迅速补充蛋白质

早上肌肉主要处于分解状态，所以更需要充分补充蛋白质。但是，因为时间紧张，炒菜炖鱼炖肉等，确实来不及。在这里我们推荐给大家一些简单的蛋白质食材。

鸡蛋、豆腐和纳豆等食物中蛋白质的含量相对较少，因此大友院长建议：“将两种食材搭配在一起，蛋白质含量就可以达到 20g 左右。加上鲅鱼罐头补充点鱼肉里的蛋白质。”

在这给大家介绍的食谱均制作简便，用微波炉加热一下或是煎一下就 OK 。大友院长还说：“吃饭的时候先吃含有蛋白质的菜， 主食最后吃，这样就能控制主食的摄入量。”

鸡蛋+芝士

微波炉芝士焙蛋

1人份：299kcal、蛋白质18.4g

材料（1人份）

火腿片...1 片（ 20g ）

菠菜...1 棵（ 15g ）

马苏里拉芝士...1/2 个（ 50g ）

鸡蛋...1 个

盐 · 黑胡椒...各少许

制作方法

1 将火腿片切成4等份。菠菜切大块。芝士用手撕成适宜大小。

2将 1放入耐热容器中，打入鸡蛋，撒上盐、黑胡椒。

3用竹签在蛋黄上戳2～3个洞，在微波炉中，使用600W加热1分20～40 秒。

豆腐+纳豆

牛油果纳豆拌豆腐

1人份：454kcal、蛋白质20.4g

材料（1人份）

牛油果...1/2 个

紫苏...2 片

纳豆...1 盒（ 50g ）

木棉豆腐...1/2 块（ 150g ）

橄榄油 ...1大勺

酱油 ...1小勺

制作方法

1牛油果去皮，切成1cm见方的块。紫苏切细丝。

2将 1 和橄榄油、酱油混合入纳豆中，充分搅拌。

3将豆粉轻轻捣碎加入耐热容器，蒙上保鲜膜在微波炉中用600W加热1分钟。放上 2 。

鲅鱼罐头+芝士

鲅鱼罐头芝士烤沙拉

1人份：368kcal、蛋白质25.2g

材料（1人份）

番茄...1 个

酱烧煮鲅鱼罐头...1/2 罐（ 100g ）

芝士丝...30g

制作方法

1番茄去蒂，切成1cm宽的圆片。

2在耐热容器中放入 1 以及轻轻沥去汤汁的鲅鱼，再撒上芝士丝。

3将 2 放入烤箱，烤5分钟至菜肴颜色微微焦黄。

三文鱼罐头+鸡蛋

三文鱼彩椒蛋包饭

1人份：326kcal、蛋白质20g

材料（1人份）

鸡蛋...2 个

盐...少许

三文鱼罐头（油浸）...1/2 个（ 40g ）

彩椒（红色）...1/4 个

橄榄油...1/2 大勺

制作方法

1 在碗中加入鸡蛋、盐和三文鱼罐头，充分搅拌混合。

2 彩椒去掉蒂和籽，切成碎块。

3 在平底锅中倒入油加热，之后放入2 ，中火翻炒，再加上 1 加热至半熟状态。

用手掌大小的肉类和大量蔬菜填饱肚子，控制碳水化合物摄取量

一日三餐中，晚餐和第二天的早餐间隔时间最长，为了避免睡眠期间体内缺乏蛋白质，晚餐最好充分补充蛋白质。每餐推荐摄入蛋白质量为20g，吃肉或鱼来摄入的话就是80g。

大友院长推荐的蛋白质食材是红肉。他说：“红色部分不仅含有蛋白质还有充足的铁和锌以及B族维生素等，富含组成肌肉和骨骼的重要营养成分。”具体而言，铁和锌是构成骨骼和肌肉中胶原蛋白的重要来源。B族维生素则是糖分和蛋白质代谢所不可或缺的成分。维生素 B6、B12、叶酸等具有防止蛋白质糖化的功效。最好多吃一些富含维生素C的蔬菜！

红牛肉

煎牛肉蔬菜卷

1人份：284kcal、蛋白质21.3g

材料（1人份）

牛腿肉薄片（烤肉用）...200g

秋葵...4 根

茼蒿...1/4 把

胡萝卜...1/4 根

香油...1/2 勺

酱油...1 大勺

料酒...1 大勺

豆瓣酱...1 大勺

制作方法

1将牛肉和酱油、料酒、豆瓣酱混合搅拌

2秋葵抹上盐去味，之后放入耐热容器，蒙上保鲜膜在微波炉加热40秒。茼蒿切成两半，胡萝卜切丝。

3平底锅中倒入香油，放入 1 ，中火煎炒至变色后盛盘。加入 2 ，用肉卷起食用。

猪肉

柚子醋蒸豆苗猪肉片

1人份：322kcal、蛋白质24.9g

材料（1人份）

猪肉薄片（涮肉用）...100g

豆苗...1 袋（ 100g ）

彩椒（黄）...1/2 个

柚子醋酱油...2 大勺

制作方法

1豆苗去根切成两半。彩椒去瓤籽，切成薄片。

2在耐热容器中加入猪肉和 1 ，撒上柚子醋酱油，盖上保鲜膜，在微波炉中加热4分钟。

鸡胗

蒜炒鸡胗西兰花

1人份：188kcal、蛋白质22.1g

材料（1人份）

鸡胗...100g

西兰花...1/2 个

蒜...1 瓣

盐...1/4 小勺

橄榄油...1/2 大勺

制作方法

1鸡胗切成两半，去掉白色部分。西兰花分成小朵，大蒜切成薄片。

2 平底锅中加入橄榄油加热，将 中的大蒜放入锅中，大火翻炒出香味，加入鸡胗、西兰花后中火加热3～4分钟，翻炒至鸡胗熟透，撒上盐调味。

鸡肝

蒜酱炒鸡肝青椒

1人份：294kcal、蛋白质23g

材料（1人份）

鸡肝...100g

青椒...2 个

彩椒（红）...1/2 个

酱油...1 大勺

料酒...1 大勺

炒芝麻（白）...1/2 小勺

香油...1/2 大勺

制作方法

1 鸡肝切成便于食用的大小，流水冲洗去掉血块。青椒和彩椒去掉瓤籽，切成大块。

2在平底锅中倒入香油加热，加入1 中的鸡肝，中火炒制变色，倒入青椒、彩椒翻炒 1~2 分钟，加入酱油、料酒和炒芝麻。

用一道富含胶原蛋白又养胃的汤，来强化血管和骨骼

对于肠胃不好，早餐吃不下的人，建议大家做一道富含胶原蛋白的常备汤。大友院长告诉我们：“胶原蛋白是蛋白质的一种。它能促进构成骨骼和肌肉的胶原蛋白纤维成分的合成。”

实际上在诊所里，医生也会建议高龄的腰腿较弱的患者饮用富含胶原蛋白的汤。他还说：“有人曾经因腰腿衰弱而出行不便，但在喝了胶原蛋白汤之后，变得可以独自行走。不仅如此，胶原蛋白汤会使皮肤也变得更有光泽，甚至有人的认知功能也得到了恢复。”

维生素 C 和铁是组成胶原蛋白所不可或缺的。大友院长提醒道：“可以在煮好的汤中加入番茄和西兰花。”

鸡翅

胶原蛋白满满的汤

1人份：180kcal、蛋白质15.0g

材料（便于制作的量、4人份）

鸡翅中...4 根

鸡腿肉...1 片

大葱...1 根

蒜...1 瓣

生姜...1 片

盐...1 小勺半

水...800ml

制作方法

1去掉鸡腿肉的多余油脂，切成4等份。与鸡翅中混合在一起抹上盐，下锅水煮。沸腾后撇去漂浮物。

2 将大葱切成5cm长的段。姜和蒜切薄片，加入 1 中，盖上锅盖中火加热40分钟。

使用电饭锅，无需调整火候制作更简便

在电饭锅中加入鸡翅、鸡腿肉，抹上盐，放入大葱、蒜、胡椒和水，在普通模式下加热至煮熟即可。

可冷冻保存！

放入保鲜袋，可在冰箱中保存3-4天，冷冻保存时间为3周左右。星野女士告诉我们：“冷冻情况下，把汤转移到冷藏就可以实现自然解冻，加热的时候建议使用微波炉。”

胶原蛋白汤搭配法①

蔬菜咖喱汤

1人份：209kcal、蛋白质18.2g

制作方法

胶原蛋白汤1/4勺搭配100g蔬菜饭外加1/4小勺咖喱粉，混合后加热。

胶原蛋白汤搭配方法②

浓香奶油汤

1人份：407kcal、蛋白质16.1g

制作方法

在 1/4 份奶油汤中加入 50ml 鲜奶油，搭配成奶油烤菜。还可以根据情况加入香芹丁。

胶原蛋白汤搭配法③

韩式香辣汤

1人份：249kcal、蛋白质15.6g

制作方法

1/4份胶原蛋白汤中加入1小勺韩国辣酱和1/2小勺香油，搭配成韩国风味。根据情况还可撒上炒芝麻（白）和辣椒丝。

保持肌肉和骨骼年轻的饮食方法

大友院长从前最喜欢吃糖类，蛋白质摄入不足。后来逐渐意识到营养的重要性，在繁忙的生活中，开始选择能强化肌肉和骨骼的饮食策略。其中的秘诀又是什么呢？

把叉烧、红烧肉、煮鸡蛋等配料全都吃光，面只吃一半。从毛豆和炖肠开始吃，面条只吃两筷子就停下。

如果是吃套餐，不吃意粉和面包，最后吃甜点，甜点也不是吃很多，而是精选一道甜点。

红肉富含铁粉和蛋白质。在餐厅经常会选择牛排、意粉。这是因为羊肉、猪肉中富含铁质。

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