各年龄段青少年暑期体能训练指南

本文转自：中国体育报

暑假远离手机、电脑等电子产品，督促孩子进行长期系统的体能训练可以帮助孩子塑造良好的体型体态，促进身体健康长高，并促进大脑发育。此外，运动中培养出来的目标感、专注力和耐力等也会成为孩子受益终身的能力。

来自北京的儿童体适能教练吴悠表示，体能训练包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类。不同年龄段的孩子在体能训练上有不同的侧重，可以根据自家居住环境和孩子运动能力，选择适合适宜的运动方式。在选择的时候，应该兼顾上下肢、腰腹、力量、柔韧、视力、安全等要素。不过，对于孩子来说，运动的习惯越早培养越好，为以后的全面运动打下坚实的基础。

学前及一、二年级：少儿趣味体适能训练

如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，心有余而力不足，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。

这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。

热身和拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命。常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。

三年级至六年级：增加基本体能训练

孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动持久地减压和快乐地坚持下去。

如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此可以变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。

初中至高中年级：全类型体能训练

随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情，运动能让人心情舒畅，保持健康的身体状态，让运动就像吃饭、睡觉一样，成为生活不可或缺的一部分。要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

此外，不同年龄段的青少年要特别享受球类运动等项目带来的种种益处。踢足球可以全面锻炼身体，能促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉，由于需要反复跑动及加速跑动，不仅锻炼了孩子的耐力，还增强了心肺功能；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中提高孩子反应能力，在运动过程中使体魄更加强健，也提高了观察和决断能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。

同时不忘放松静态拉伸，趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸，有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复，也有助于放松绷紧的神经。