怎样可以做到不挨饿也能减重

2020年底，我国发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中指出，肥胖和超重在居民中的发病率不断攀升，成年人中，有超过50%的人都有体重问题的困扰。而同时超重或肥胖导致的高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等问题也日趋严重，不仅增加了医疗负担，也降低了人们的生活质量。

快速减重减脂很难

随着天气的转暖，来门诊寻求减重帮助的人也慢慢多了起来。他们其中的大多数人，诉求很简单，就是快速减重减脂。这个要求有些难达到。因为体重由很多部分组成，其中比较容易变化的是水分。所以如果想要快速的改变体重，那么脱水是最简单的方式。或者极端一些，也可以通过饥饿节食的方法，来减掉身体的部分脂肪和肌肉，但是这种情况下，肌肉的丢失率肯定比脂肪的丢失率要高。这两种情况，哪一种都不符合我们最根本的减重目的——调整身体结构，减掉多余脂肪。所以，通常我们给与的建议是合理饮食，规律运动。

合理饮食让你既吃饱，又吃好

当明白了减重的根本目的和途径之后，减重人群的顾虑就转向了合理饮食会不会吃不饱也吃不好？这个问题，在营养科医生的眼中就不是问题。毕竟饮食方案的制定是根据个人饮食习惯而定的。只有一个大的原则，并没有严格的禁忌和刻板的食谱。

目前经常在门诊使用的饮食减重方案大致有三种，均衡膳食、轻断食和高蛋白膳食。我比较喜欢的是均衡膳食，毕竟不用饿肚子，还可以控制体重，合理选择的时候，偶尔吃点自己喜欢的食物也未尝不可。但是它的问题在于刚开始的时候，减重人群会觉得饮食结构改变太大，而无法坚持。毕竟有些减重人群的饮食喜好是高油、高糖、高能量的食物，不吃或少吃都会觉得太难受。另外还有一个难点在于，这种膳食模式对于食物种类的要求比较丰富，但每一种食物的具体量又不能太多，所以不太适合独居的怕麻烦人士。

轻断食是现在比较火的一种减重饮食模式，最常采用的是5+2的饮食方式，即5天正常饮食，2天轻断食，适合那种可以接受一两天少吃一些的人群。但这种饮食方式有如下2个难点，1、轻断食的日子里需要减少能量到500-700Kcal，属于极低能量，很多减重的人群很难坚持。并且刚开始的时候，在轻断食的日子里，会出现些许情绪上的波动和生理上的困倦。2、轻断食后的正常饮食日很有可能产生报复性饮食，导致能量摄入过多，从而破坏整个计划。所以，在进行轻断食的时候，需要严格记录饮食日记，最好有个人在旁边监督，而这个人，最好是营养师。

高蛋白膳食其实是减肥届元老级的膳食模式，主打的就是一个高蛋白，高饱腹感，同时减重、增肌的效果也不错。但是这种膳食模式对于减重人群的肝肾功能有一定的要求，那些合并慢性肾脏疾病或肝脏疾病的人群，需要谨慎选择。由于高蛋白膳食中需要将蛋白的供给量提高的同时，又不能增加太多的能量摄入，所以有的时候会应用到蛋白粉等营养补充剂。所以这种减重的膳食模式，最好由营养医师进行整体评估后，根据每个人不同的情况，来制定具体的方案。

因为篇幅有限，以上3种减重膳食还有很多细节没有呈现，并且减重的膳食模式也不止这3种，地中海膳食、DASH膳食、东方膳食模式等在一定程度上都可以起到控制体重的作用。我建议有需要的人群，最好寻求专业医师的帮助，合理选择适合自己的饮食模式。达到既不饿肚子，也可以控制体重的目标。