高考在即 送给考生和家长的饮食秘籍快收好！

本文转自：北京青年报

随着6月7日和8日高考的临近，考生们正迎来人生中一个重要的时刻。在这关键的考试季，身体的状态对于考试表现至关重要。然而，面对巨大的考试压力，许多考生会出现胃肠道问题，如食欲不振或暴饮暴食。应急总医院消化内科兼感染疾病科主任、主任医师刘晓川为考生们提供一份实用的健康饮食指南，帮助考生守护胃肠道健康，助力他们在考试中发挥出最佳水平。

考前胃肠道常见问题的成因及解决办法

一、食欲不振

成因：精神紧张导致胃蠕动减慢，胃酸分泌减少，从而引发食欲不振的症状

解决办法：

1.定时定量：尽量保持每天固定的进食时间和食物量，让胃肠道形成规律的消化习惯。

2.避免暴饮暴食：不要为了快速补充能量而一次性摄入过多食物，以免加重胃肠道负担。

3.吃清淡易消化食物：选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免油腻、辛辣等刺激性食物。

4.增加开胃食物：推荐如下几种食物——

第一，山楂：具有健脾开胃、消食化积的功效，适量食用可以刺激胃液分泌，促进食欲。

第二，柠檬：柠檬酸可以刺激味蕾，增加食欲。可以将柠檬切片泡水饮用，或者加入蜂蜜做成柠檬蜂蜜水。

第三，醋：适量的醋可以刺激胃酸分泌，帮助消化。但注意不要过量食用，以免对胃黏膜造成刺激。

二、暴饮暴食

成因：通过暴饮暴食来寻求心理安慰、释放压力，导致消化不良、胃痛、胃胀

解决办法：

1.控制饮食量：在进食时应尽量做到每餐七八分饱，避免过度进食。这样可以确保胃肠道有足够的空间和时间来消化食物，避免负担过重。

2.分餐进食：如果感到饿或想要继续进食，可选择将食物分成几份，在不同时间进行进食。这样既能满足口腹之欲，又能减轻胃肠道的负担。

3增加蔬菜水果摄入：蔬菜水果富含膳食纤维，这些纤维可以帮助促进胃肠道蠕动，加快食物的消化和排泄。在考试期间，考生应增加蔬菜水果的摄入量，以保持胃肠道的健康状态。维生素和矿物质对于维持身体正常代谢和免疫力具有重要作用。考生应多食用新鲜、多样化的蔬菜水果，以满足身体对营养的需求。

4.避免油腻和辛辣食物：油腻食物中的脂肪和胆固醇含量较高，这些物质难以被胃肠道消化和吸收。如果大量食用油腻食物，会导致胃肠道负担加重，引发消化不良等问题。因此，在考试期间，考生应尽量避免食用油炸、煎炒等油腻食物。

辛辣食物中的辣椒素等成分会刺激胃肠道黏膜，导致胃痛、腹泻等不良反应。为了保护胃肠道的健康，考生应尽量避免食用辣椒、芥末等辛辣食物。

考生实用食谱推荐

一、早餐食谱

燕麦粥

原料：燕麦50克，水500毫升，坚果（如杏仁、核桃）适量，水果（如苹果、香蕉）适量。

做法：将燕麦与水一起放入锅中，煮沸后转小火煮约10分钟，至燕麦变软。关火后，加入适量坚果和水果切片，搅拌均匀即可食用。

营养价值：燕麦富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进胃肠道蠕动和提供持久能量。坚果和水果提供了丰富的维生素和矿物质，增加了早餐的营养价值。

全麦面包+鸡蛋+牛奶

原料：全麦面包2片，鸡蛋1个，牛奶250毫升。

做法：将全麦面包烤至微黄，备用。鸡蛋煮熟或煎熟，与牛奶一起食用。

营养价值：全麦面包富含膳食纤维和维生素E，有助于促进胃肠道健康。鸡蛋和牛奶提供了丰富的蛋白质和钙质，有助于增强体力和提高注意力。

二、午餐食谱

清蒸鱼+蔬菜沙拉+糙米饭

原料：鱼肉（如鲈鱼、鲤鱼）150克，蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄）适量，糙米100克。

做法：鱼肉洗净切片，用少量盐、姜丝腌制10分钟，然后清蒸至熟。蔬菜洗净切丝，加入沙拉酱拌匀。糙米提前浸泡30分钟，然后煮熟。

营养价值：鱼肉富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于促进大脑发育和提高记忆力。蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素C，有助于促进胃肠道蠕动和增强免疫力。糙米饭富含B族维生素和膳食纤维，有助于提供能量和促进胃肠道健康。

瘦肉炖汤+清炒时蔬+米饭

原料：瘦肉（如猪肉、鸡肉）100克，蔬菜（如青菜、西兰花）适量，大米100克。

做法：瘦肉切片，与姜丝一起炖煮成汤。蔬菜洗净切段，清炒至熟。大米煮熟成米饭。

营养价值：瘦肉炖汤提供了丰富的蛋白质和矿物质，有助于增强体力。清炒时蔬富含膳食纤维和维生素，有助于促进胃肠道蠕动。米饭作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。

三、晚餐食谱

红豆薏米粥+凉拌黄瓜

原料：红豆50克，薏米50克，水800毫升，黄瓜1根。

做法：红豆和薏米提前浸泡2小时，然后一起放入锅中，加入水煮至软烂。黄瓜洗净拍碎，加入少量盐、醋和蒜末拌匀。

营养价值：红豆薏米粥富含膳食纤维和维生素B群，有助于促进胃肠道蠕动和提供能量。凉拌黄瓜清爽可口，有助于解暑开胃。

番茄炒蛋+绿豆汤+馒头

原料：番茄2个，鸡蛋2个，绿豆100克，馒头1个。

做法：番茄洗净切块，鸡蛋打散炒熟。绿豆提前浸泡1小时，然后煮至软烂成汤。馒头蒸熟备用。

营养价值：番茄炒蛋富含优质蛋白质和维生素C，有助于增强免疫力和促进胃肠道健康。绿豆汤具有清热解毒的作用，适合夏天食用。馒头作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。

适合考生喝的饮品推荐

高考期间，天气炎热，考生们需要适当补充水分和营养，以维持身体的水分平衡和能量供给。以下是一些适合高考期间饮用的饮品，以及相关的详细说明。

1.白开水

作用：白开水是最佳的补水选择，有助于维持身体的水分平衡，促进新陈代谢。

建议饮用量：每天保证1500~2000毫升的摄入量，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。

饮用时间：建议早上起床后、课间休息、午休后、晚餐前后等时间段饮用。

2.酸梅汤

原料：酸梅汤食材包1份，碎冰糖适量，干桂花适量。

功效：酸甜可口，能开胃消食，提神解暑。

建议饮用量：每次饮用约200~300毫升。

饮用时间：可在午餐后、晚餐后或课间休息时饮用。

3.柠檬蜂蜜水

原料：新鲜柠檬3至4片，蜂蜜适量。

功效：富含维生素C，具有美白、养颜、润肠通便等功效，还能开胃助消化。

建议饮用量：根据个人口味调整蜂蜜量，每次饮用约200毫升。

饮用时间：建议早上起床后空腹饮用一杯，也可在午后或晚餐后饮用。

4.红牛·维生素风味饮料

功效：含有多种维生素和牛磺酸等成分，能提神醒脑，补充能量。

建议饮用量：根据个人体质和口味适量饮用，建议每次不超过一罐（250毫升）。

饮用时间：最佳饮用时间为考试前半小时，以确保其功效在考试时充分发挥。

5.绿豆汤

原料：绿豆200克，冰糖适量。

功效：具有清热解毒、利尿消肿等功效，适合夏季饮用。

建议饮用量：每次饮用约300毫升。

饮用时间：可在午餐后、晚餐后或感到口渴时饮用。

饮用注意事项

1.避免过量饮用功能性饮料，如红牛等，以免对身体造成不良影响。

2.尽量选择新鲜、卫生的饮品，避免饮用过期或变质的饮品。

3.睡前避免饮用过多饮品，以免影响睡眠质量。

4.考生应根据自身情况选择适合自己的饮品，如有特殊饮食需求或疾病史，请咨询专业医生或营养师的建议。

关于提神醒脑“神器”咖啡和茶的常见问答

问题1：喝浓茶和咖啡可以提神醒脑吗？

答：高考期间，家长和考生们常常面临巨大的压力和紧张情绪，因此很多考生会通过饮用浓茶或咖啡来提神醒脑。然而，这种做法并非完全正确，需要科学合理地饮用。

茶叶中含有咖啡因、茶多酚等成分，具有提神醒脑、利尿消肿等功效。然而，浓茶中的咖啡因含量较高，过量饮用可能导致心跳加快、失眠、焦虑等不良反应；咖啡中的咖啡因含量也较高，能够刺激中枢神经系统，提高注意力和警觉性。但同样，过量饮用咖啡也可能导致失眠、焦虑、心悸等问题。

所以浓茶和咖啡可以喝，但需适量，要注意观察孩子的体质和耐受性，有些人对咖啡因比较敏感，容易出现不良反应，因此需要根据自身情况来决定是否饮用。

问题2：怎么喝咖啡和茶更科学？

1.控制饮用量：

建议每天咖啡因的摄入量不超过400毫克（约2-3杯咖啡或浓茶）。

考生们可以根据自己的体重和耐受性来调整饮用量。

2.注意饮用时间：

避免在睡前饮用浓茶或咖啡，以免影响睡眠质量。

建议在早晨或上午饮用，以充分利用咖啡因的提神作用。

3.观察反应：

初次饮用或改变饮用量时，注意观察自己的身体反应，如出现失眠、心悸等不良反应，应减少饮用量或停止饮用。

4.替代饮品：

如果考生对咖啡因比较敏感或不喜欢饮用浓茶和咖啡，可以选择其他替代饮品，如绿茶、菊花茶、柠檬水等。这些饮品同样具有提神醒脑的作用，且副作用较小。

5.饮食搭配：

饮用浓茶或咖啡时，可以搭配一些富含维生素B和钙的食物，如牛奶、酸奶、坚果等，以减轻咖啡因对身体的刺激作用。

6.补充水分：

无论是否饮用浓茶或咖啡，考生们都需要保持充足的水分摄入。建议每天至少饮用8杯水（约2升），以保持身体的水分平衡。

考生和家长要注意哪些方面的饮食卫生？

高考期间，考生注意饮食卫生至关重要，这关系到他们的健康状态和考试表现。以下是一些具体的建议，帮助考生在高考期间注意饮食卫生：

1.尽量在家庭、学校食堂和定点餐饮单位就餐

考生应尽量在家庭、学校食堂或定点的餐饮单位就餐，确保食物来源的可靠性和安全性。外出用餐时，要选择环境干净卫生的餐饮单位，并推荐选择有“明厨亮灶”的餐饮单位用餐，这样可以直接观察到食物的加工过程，确保食物卫生。

2.吃新鲜食物为主，推荐蒸、煮、炖等做法

应以当季新鲜食材为主，现吃现做，避免食用过期或变质的食材。尽量避免食用剩饭剩菜，以防食物变质引发食物中毒。烹调方式应少用油炸、煎烤等，多选择清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。生食的蔬果食用前要洗净，确保去除表面的农药残留和细菌。不吃生冷和来源不明的食物，避免食物中毒的风险。

3.这几天不吃不常吃的食材

家长应参照考生平时的饮食习惯，注意荤素搭配、营养合理，避免考生因食物不适应而影响考试状态。菜肴以清淡为主，少荤多素，有利于消化和吸收。尽量不要使用不常吃的食材，以防考生因食物过敏或不适而影响考试。

4.保持良好个人卫生

养成良好的个人卫生习惯，餐前洗手，使用公筷、公勺分餐，降低“病从口入”的概率。考生应注意口腔卫生，早晚刷牙，饭后漱口。

5.务必保证食品安全

家长应前往信誉良好的市场或超市购买食材，确保食材来源可靠。观察食材的颜色、气味和质地，选择无异味、无破损、色泽鲜艳的食材。购买肉类、禽类、鱼类等易腐食材时，注意查看其新鲜程度，选择当天宰杀或新鲜上架的产品。

将食材分类储存，避免交叉污染。生食和熟食、肉类和蔬菜等应分开存放。易腐食材应放入冰箱保存，并确保冰箱温度适宜（冷藏室约4°C，冷冻室约-18°C）。

文/莫鹏（应急总医院）