科学减重的误区，你中招了吗？

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。现在越来越多的人意识到维持能量平衡、保持健康体重是保持健康的重要环节。

我们不提倡以损害健康的方式来减重，下面给大家梳理一下减重的几个误区，看看你中招了没有？

误区一

一周减 10 斤

一周减 10 斤这种在短时间内减去大量体重的方法,称之为快速减重。快速减重常被应用于那些按重量级别参加比赛的运动员或者一些演员或明星，因为比赛、特定角色或者良好个人形象需要短时间内大幅下降。

快速减重失去的大部分是人体成分中的水分和蛋白质，并非身体中囤积的脂肪，还会扰乱正常生理功能，对健康造成负面影响，如：皮肤黏膜干燥、皮肤弹性减低松弛；诱发胆结石的发生、痛风的发作；女性月经紊乱；注意力、短期记忆力、活力下降等等。

另外，快速减重时体内蛋白质分解和肌肉含量降低，导致基础代谢率下降，一旦恢复减重前的饮食和运动习惯，体重极易迅速反弹甚至超过减重前的重量。

科学减重提示：超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。

误区二

生酮饮食法

（多吃脂肪不吃主食）

生酮饮食是一种高脂肪（70%-80%）、低碳水化合物（5%-10%）和适量蛋白质为特点的饮食模式。其最早提出是为了治疗儿童癫痫。

原理是：通过不吃碳水化合物，改变了脑的能量代谢方式，从而降低兴奋性和缓冲癫痫样的放电，并非一种适合普通人长期遵守的饮食模式。

“生酮饮食”还没有长期的效果检验，并未被普遍认可，尽管临床上正在开展一些研究，但其适应症一般为：BMI大于28、肝肾功能正常的单纯性肥胖人群。如果符合适应症的人想要尝试，应在医院专科营养师的指导下进行，切勿擅自尝试。

生酮饮食之所以被大家熟知一是受到各类自媒体的影响（当然少不了各类减肥产品的营销），二是迎合了一些人既不想放弃高能量食物又能短期内达到减重效果的惰性心理，岂不知短暂快乐背后隐藏的难以想象的危害。

长期“生酮饮食”有着不可忽视的健康危害：

1、出现嗜睡、疲倦，有口臭、体臭，便秘。

2、机体长期消耗脂肪供能,产生大量酮体可以导致酮血症或酮尿症的发生造成酮症酸中毒。

3、机体组织长期缺少了碳水化合物时血糖水平会下降,容易低血糖、低血压;大脑长期缺乏葡萄糖利用,易造成脑损伤,如记忆力减退等。

4、低密度脂蛋白胆固醇水平升高，进而致使胸痛（心绞痛）、需要支架植入的动脉栓塞、心脏病发作、中风等心血管事件的风险翻一番！

科学减重提示：既要健康又要瘦，吃动平衡为王道，减重关键在减脂。

误区三

忽视减重后的管理

人们往往会在减重一段时间有所成效后就放松对体重的管理，开始恢复以往不规律的饮食，不再坚持锻炼，体重就容易恢复到以前甚至超过原先的体重，然后又开始重新减重的恶性循环。这种减重后反弹的体重增加往往以脂肪增加为主，会增加代谢综合征、糖尿病、心血管病和肿瘤的发病风险。

在减重过程中，出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低，在饮食习惯、运动规律和作息规律未改变的情况下，体重和体型没有变化的阶段称之为停滞期（又称平台期），是身体的一种自我保护机制，时间可能从2周到更长时间。

遇到停滞期时真正有效的做法应该是：

1、稳住心态，减重最关键就是坚持；

2、调整运动方案，增加能量的消耗；

3、改善之前的饮食结构或模式，变换食物品种；

4、保证充足饮水量，加速机体新陈代谢；

5、作息规律，保证充足睡眠时间，不熬夜。

体重衡量的标准始终以健康为前提：

计算体重指数（BMI），18-64岁成人18. 5≤BMI<24.0为正常

男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖

每个人是健康的第一责任人，不要让以瘦为美的审美标准及所谓新媒体时代意见绑架“体重标准”，伤害身体。

学习核心信息，学会判断，做自己。

参考

1、《中国居民膳食指南科学研究报告2021》

2、何丽：生酮饮食减肥？碱性食物养生？5大营养谣言逐条粉碎https://mp.weixin.qq.com/s/pBaCFyedhD8nRjRB7j7g3A

3、https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk

4、《营养与疾病预防-医学减重管理手册》

5、《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》

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供稿：慢非传

美工编辑：江苏疾控微创团队

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