盐多必“失”！医生建议，每天不超过5克

盐被誉为“百味之首”，也是维持人体新陈代谢必须的物质，但盐多必“失”，过量摄入盐，对身体会造成伤害。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人每天食盐的摄入量不超过5g，这与世界卫生组织的建议摄入量一致。而《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到，2002 年、2012年和2015年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0g/天、10.4 g/天、9.3g/天。

数据显示我国食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但还是比最高推荐摄入量的5克高出了86%。

过量摄入盐的危害以及该如何科学控盐？浙江省立同德医院心血管科沈盛晖主任中医师为读者做了科普。

过量摄入盐有什么危害

高血压。食盐的主要成分是氯化钠，如果摄入过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。有报道显示，一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。

伤胃。长期高盐摄入会导致胃黏膜损伤、减少胃酸分泌、增加胃部病变和发生胃癌风险。

伤肾。高盐饮食带来多余的钠主要从肾脏排出，加大肾脏的负担，会引起肾脏损伤。

对骨骼系统的影响。高盐饮食，肾脏排钠的同时，会携带一部分钙离子，尿钙增多会导致肾结石，体内钙流失会导致骨质疏松。

影响认知能力。根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

另外有研究表明，高盐饮食甚至会破坏人体的免疫系统，导致免疫力下降。

如何科学控盐

首先，要在烹调的过程中少放盐、少放调味品。可以用姜、葱、蒜、辣椒、花椒等天然调味品替代。

使用限盐勺等工具来帮助控盐。如果有两口人吃饭，每天盐最多就是10g，平均到每餐为3g左右。

少吃腌制食品和含盐高的零食。平时选购食品的时候要注意看成分表，观察营养标签上的钠含量，钠含量≥800mg/100g即为高盐食品。可将其换算成盐来衡量自己的盐摄入量，用标签上的钠含量除以400后再乘以对应的规格即可。

注意隐形盐。如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。10ml酱油约含有1.6g盐，20g的腐乳约含有1.5g盐。

值得注意的是，现在市场有一种低钠盐，咸味跟普通食盐差不多，但钠含量低，使用后可以减少钠的摄入。但此种盐不适用于肾功能不全患者，因为它里面添加了钾，以钾代替钠，而肾功能不全患者钾的清除能力下降，如果摄入过多的钾，很容易导致高钾血症，严重时可能危及生命。

怎么判断每天吃的盐量

我们每天盐的摄入量，除了烹调过程中加入的食盐，生活中还有很多“隐形盐”，比如各种调味品、咸菜、零食等。我们可以根据每天摄入食物中所含食盐的量来估算盐的摄入量，但这样往往不够准确。

有一个相对准确的估算方法，就是24小时尿钠检测。人体摄入的钠大部分（约93%）会从尿中排出，所以，每天钠摄入量=24小时尿钠÷0.93，再把钠的量换算成食盐（1克钠=2.5克食盐），就可算出每天摄入食盐的量。如果你想知道自己每天盐摄入量是否超标，可以去医院做个24小时尿钠检测来估算。