食话食说 | 常吃外卖会折寿？3.5万人研究显示或可增高心血管和癌症风险

“中午吃啥”是现代人最纠结的难题之一，没空带便当的年轻人反复刷着外卖平台的列表，才能勉强选出今日的午餐。外卖难选，还不一定好吃，但随着时代的变化发展，点外卖已经成了大部分人习以为常的事情。有研究显示，长期吃外卖会折寿，外卖竟然这么伤人吗？

外卖市场蓬勃发展

随着科技的发展和人们生活节奏的加快，越来越多的人选择通过外卖平台来满足他们的饮食需求。点外卖的人来越来多，这一现象也引发了广泛的关注和讨论。《中国互联网络发展状况统计报告》数据显示，截至 2022 年 12 月，我国网上外卖用户规模达 5.21 亿。

外卖方便快捷，人们可以通过手机在几分钟内完成订餐。外卖的种类繁多，也为人们提供了更多的选择，并且配送服务的高效也给打工人、独居人士节省了不少时间。年轻人在点外卖时，会谈论餐厅推荐、健康饮食和外卖平台等相关话题。物美价廉还不是最终目标，尽可能吃得健康才是当下青年的追求。

常吃外卖会折寿？

武汉科技大学医学院荣爽教授等人在《营养与营养学学会杂志》期刊上在线发表了一项研究，研究对象是1999-2014年国家健康和营养检查调查的35084名20岁或以上的成年人，他们在面对面的家庭访谈中报告了自己的饮食习惯，包括在家做饭、在外就餐等的频率。

在平均17年的随访中，2781人死亡，其中511人死于心血管疾病，638人死于癌症。调查人员研究了去餐馆就餐与死亡风险之间的关系，研究表明，与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。

该研究是最早量化外出就餐与死亡率之间关系的研究之一，作者解释，尽管新出现的证据仍然有限，但表明经常外出就餐与慢性病风险增加有关，如肥胖和糖尿病以及其他慢性病的生物标志物。

此前，一项澳大利亚的研究也显示，每周吃两次或更多外卖食品与年轻男性和女性中度腹部肥胖的饮食质量较差和患病率较高有关。每周食用两次或更多外卖食品，男性中度腹部肥胖患率高31%，女性则高25%。

而2012年发表在《公共健康营养》杂志的一项研究表明，爱做饭的人更长寿，尤其对于女性。在随访10年中，与从不做饭相比，做饭能显著降低死亡率，而做饭频次越多，死亡风险越低，每周做饭超过5次的人死亡风险降低50%。

没空做饭，如何健康吃外卖

外卖本身并无大问题，但越来越重口味的偏好，会让我们习惯于点高油、高糖、高盐的食物。许多外卖品类还存在营养不均衡的情况，比如缺乏蔬菜、优质脂肪等。长期这样吃外卖，就容易造成我们的身体也随之出现问题。

吃外面的饭可能让人发胖又让人“折寿”，但实在没空做饭，这该怎么办？

首先，我们需要确保食品安全，应选择合格、有资质、经营时间长、口碑好的商家。消费者在接收外卖时应密切关注外卖食品的卫生状况，包括外包装的完整性、食品的新鲜度和烹饪温度等。如果发现外卖食品存在质量问题或不符合卫生要求，消费者应及时向外卖平台或相关监管部门反馈，并保留相关证据（如，拍照、录视频）。

其次，应尽量选择提供健康饮食选项的餐厅，如有提供蔬菜或蒸煮类食品的地方。避免选择油炸食物和高糖、高盐的食品。也可以通过备注要求少放油、盐等调料。

在食物种类上，我们要均衡膳食。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种以上食物。建议优先选择食物种类较多的外卖，并注意荤素搭配、粗细搭配。食物颜色深浅搭配，可遵循“彩虹原则”，即摄入红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色的蔬果。

此外，还经常调换外卖种类，避免长期选择一个外卖品种。很多人在好不容易选到好吃的外卖后，就会长期重复点这一种类，这会容易造成营养失衡。在吃外卖时，还需控制饮食摄入量，避免大量进食和超过身体需求的卡路里摄入量。

不论吃外卖也好，自己做饭也好，最重要的是，要保持良好的饮食习惯和生活方式，适当的运动和充足的睡眠也是保持健康身体的重要因素。

参考资料：

1.Du, Y., Rong, S., Sun, Y., Liu, B., Wu, Y., Snetselaar, L. G., Wallace, R. B., & Bao, W. (2021). Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(9), 1741–1749.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.01.012

2.北京市疾病预防控制中心.【营养与食品】干饭人的健康外卖秘诀.https://mp.weixin.qq.com/s/G3v3I_sKsYoRVz_bePRPZQ