上班族应该如何喝牛奶？

你会每天喝奶吗？尤其是忙忙碌碌的上班族，职场压力，精力疲惫以及不规律的作息及饮食，正在悄然影响上班族的健康。不同于年轻人们迷恋的各种酒精饮料和奶茶制品。奶及其各类制品，才是适合年轻白领们健康需求的时尚饮品。

牛奶和奶制品到底有什么营养价值奶制品富含钙，优质蛋白，维生素B1、维生素B2、维生素A，尤其是钙含量丰富。牛奶中104mg/100g的钙也许并不算多，但一杯奶（300ml）就能你满足你每天钙需求的39%。换个说法，缺钙or不缺钙，往往就是每天一杯奶的距离。你或许也曾迷恋明星与超模们挺拔耸立的体态与气质，但这一切都和健康的骨骼，尤其是钙的摄入充足密不可分。如果你一喝奶就容易胀气、腹泻，那大概是因为乳糖不耐症，这个时候，酸奶就会更适合你。纯牛奶在发酵过程中，由于微生物参与，一部分的乳糖被分解，有效减少肠道分解乳糖的分担，这个过程不仅使得奶中的B族维生素含量有所提高，更存在有数量众多的益生菌。它们可以促进肠道蠕动，还可以降低肠道环境PH值，一定程度上减少有害物质对肠道的损伤。

上班族每天应摄入多少奶

根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人每人每天应摄入300g的奶或等份量奶制品，按照等量蛋白质的折算比例，其对应摄入量如下：

上班族每日建议奶制品的摄入量

纯牛奶300g

酸奶300g

奶粉37.5g

奶酪30g

来源：《中国居民膳食指南（2016）》在实际操作中，满足奶和奶制品的需求并不难。通常可以通过早餐+加餐的形式满足。如果你在家吃早饭，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶冲泡咖啡自制拿铁，也可以用牛奶冲泡纯燕麦和各类即食谷物片。如果是在办公室吃早餐，也可以在单位备一整箱的盒装奶，每天喝一罐，免去天天携带的麻烦。除了早餐，酸奶很适合两餐之间摄入，既可以提供能量和饱腹感，上午10点或下午3点左右的加餐，非常适合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+坚果的“水果沙拉”，也是既营养又美味的组合。

上班族选购奶制品的注意事项

首先，根据《中国居民膳食指南2016》，建议各位每日保证各种形式的奶或者奶制品300g，这可是健康膳食的必备功课。如果你没有乳糖不耐的情况，纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B1、B2含量，如果能够保证采购频率，比如2~3天购买一次，新鲜的巴氏杀菌奶更佳，如果采购不方便，只能一周以上采购一次，那选择高温灭菌奶也未尝不可。两者中钙和蛋白质含量相仿，而巴氏杀菌奶的维生素B1、维生素B2含量更高一些。特别是巴氏杀菌奶含有更多珍贵的天然活性营养，比如乳铁蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、磷酸肽、低聚糖、共轭亚油酸、神经节苷脂、鞘脂类、乳矿物质、生长因子和核苷酸等500多种。乳品专家指出，“天然活性营养”才是牛奶核心的价值所在，它们具有抵抗细菌等致病原入侵、激活体内免疫反应、维护机体健康等重要作用。其中，乳铁蛋白属于先天免疫系统的成分物质。除了能够结合和运输铁离子的主要功能外，乳铁蛋白还具有抗菌，抗病毒，抗寄生虫，催化，防癌抗癌，抗过敏和辐射防护的功能和属性。

如果你有乳糖不耐，那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合你，不过，市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味，过分添加糖对健康不利，会增加肥胖和二型糖尿病的风险，也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5%，总碳水化合物≤10%）甚至无糖酸奶肯定更值得大家选择。

如果你正在纠结身材或者正在控制体形，你可能会纠结是选择全脂奶，脱脂奶还是低脂奶？相比而言，低脂和脱脂奶的能量更低，但是也会有部分脂溶性维生素的损失，所以如果你每日的能量摄入并不是特别严格，喝不超过300g的全脂奶并不会增加多少负担。