正确打开跳绳健身方式

本文转自：中国医药报

明确运动禁忌事前准备充分

正确打开跳绳健身方式

□陈婵娟

随着公众对健康和体育锻炼重视程度的提升，跳绳运动作为一种所需场地简单（一米见方，平坦即可）、器材易得（一根细绳，够长即可）、参与人数灵活（一人即可，多人也行）的运动方式，得到很多人的青睐。

跳绳运动好处多

研究证实，跳绳具有促进新陈代谢、增强心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增强身体协调性等多种好处。

促进新陈代谢跳绳是一项将有氧运动和无氧运动结合的高效率运动。跳绳时，全身的骨骼肌和心肌都会更强地运动，促进血液循环，加快血液中氧气和营养物质的输送，并促进体内废物排出，有助于降低血液中胆固醇、尿酸等代谢产物含量，提高身体素质，消除多种慢性疾病隐患。

增强心肺功能通过合理的跳绳练习，能够有效降低基础心率，缩短运动后即刻心率恢复的时间，达到改善锻炼者心肌功能的效果。同时，跳绳运动也有助于增强肺部功能，通过长期练习可以提高锻炼者的肺活量与最大通气量，增强呼吸肌的运动能力和在疲劳状态下的恢复能力。

高效燃脂在减肥界，跳绳运动被称为“运动之王”。坚持快速跳绳（每分钟150次）半小时相当于跑步1小时消耗的能量，可见跳绳的燃脂效率极高。

防止肌肉流失跳绳是全身性的规律运动，锻炼者跳跃时会调动肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多个部位的肌群，能够有效增强踝关节、膝关节韧带的力量和下肢的肌肉力量，预防肌肉流失，燃烧脂肪的同时可让身体线条变得更紧致、匀称、美观。

增强整体协调性跳绳需要脑、眼、手、脚的多方配合，坚持跳绳锻炼有助于训练大脑根据手、脚的动作实时反馈调整，帮助人体对抗运动对身体姿势稳定性的干扰和平衡性的破坏，有助于增强身体平衡感、敏捷度和协调性。

促进骨骼健康现代社会很多工作需要伏案完成，久坐工作的人脊椎压力增加，经常出现腰酸背痛等不适症状。跳绳时，上半身处于伸展状态，加上摇动双手会充分调动上肢肌群和腰背核心肌群，可以很好地缓解久坐带给脊椎的压力。此外，坚持跳绳还能促进骨骼生长发育，增强骨质坚韧性。因为跳绳时脊柱、下肢等处的骨骼相互反复轻微撞击，可促进成骨细胞分化，保留和储存钙离子，减少钙的流失；促进骨骼内的血液循环，增强骨质新陈代谢。

健脑增智跳绳时，手握绳头，不停地进行旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经脉，使手、上肢部的经脉气血畅流上输于脑；同时，跳跃时刺激足部穴位，使四肢经脉的气血循环，起到通经活络、醒脑健脑作用。此外，跳绳过程中还需要不停地计数，使大脑的运动中枢和计算中枢都处于兴奋状态，能够提高大脑的思维灵活度和判断力。

部分人群跳绳需谨慎

跳绳虽然益处颇多，但也并非适合所有人。

首先，跳绳需要全身多关节协同运动，其中，下肢关节参与度最高。患有下肢骨关节疾病、下肢静脉曲张或其他相关疾病的人群，应该经医师评估允许后，再开始练习跳绳。

其次，建议体重超重人群（BMI指数大于24），可先通过饮食控制和其他方式降低体重后，再进行跳绳运动。因为体重超重人群在跳跃时，下肢承受负荷较普通人更大，如果运动基础不足，身体稳定性和平衡能力较差，容易造成下肢不适或意外损伤。

最后，患有心脏疾病或血压异常的人群，不要贸然参与跳绳运动，应先咨询主治医师意见，经评估允许后，再开展运动锻炼。

跳绳时应注意的事项

选择合适的绳子根据自身情况选择材质、重量、长度合适的绳子。塑料、橡胶类材质的绳子较适合跳绳速度较快的青壮年人群，线绳等更适宜老年人、儿童等人群，绳子的重量以手腕摇动绳子不吃力为宜，合适的绳子长度是脚踩绳子中央站立时，绳子两头刚好在腋窝位置。

重视热身运动跳绳之前要充分热身。热身活动可以促进血液循环和关节滑液分泌，防止肌肉及软组织拉伤，以及关节僵硬；帮助心率和体温上升，减少身体进入最佳状态的时间，并推迟极点到来的时间；调节呼吸节奏，减少训练中“岔气”现象的出现。热身运动应重点活动腕关节、肩关节、髋关节、膝关节和踝关节。可将绕腕练习、绕肩练习、深蹲高举练习、开合跳练习4个动作组成1组，每个动作分别练习15～30秒，重复2～3组。

姿势要正确正确的跳绳姿势是前脚掌起跳，膝盖微微弯曲，落下时双脚合并，前脚掌着地，起跳高度建议不超过5厘米，以免损伤关节。

运动需适量跳绳运动的时长和速度也要根据自身情况决定，建议循序渐进，劳逸结合。刚开始跳绳锻炼时，建议以中等速度（每分钟70～80次）进行，每天坚持10～20分钟，可采用跳绳1分钟，热身/放松1分钟的练习组合，如此5～10个循环，每周坚持3～5天，即可达到锻炼效果。

拉伸应充分跳绳运动之后要进行充分拉伸按摩，以免局部肌肉紧绷、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位，每个部位需拉伸15～30秒，可重复2～3次。