吃什么能够护眼

张红桃 广西医科大学附属民族医院

“眼睛是心灵的窗户”，眼睛可以透露出一个人的内心和情感状态，人们常常通过观察一个人的眼睛来推断他们的情感状态、真实感受和思想活动。

眼睛在人际交往中起着重要的作用，因为它们能够传递情感和意图，通过眼神交流，我们可以感知到他人的喜怒哀乐，眼睛可以透露出内心的愉悦、悲伤、恐惧、兴奋等情绪，有时甚至可以揭示一个人的思考过程和个性特征。此外，眼神的接触还可以建立情感联系和沟通，当我们与他人进行眼神交流时，能够更好地理解对方，加深情感的连接，甚至出现共鸣。

眼睛如此重要，但眼睛也可能是身体中受累最多的器官，尤其是智能手机的兴起，很多人会拿着手机看小视频或小说，精神放松的同时，眼睛却因此受到很大损伤。

近年来，人们生活水平提高，对于保护眼睛的相关知识也有所了解，久而久之大家都知道叶黄素可以护眼。但是，为什么叶黄素对眼睛有好处，很多人却不知道。其实，除了叶黄素外，还有很多护眼营养素，本文为大家详细讲解。

一、视网膜黄斑区大量存在的护眼营养素是什么？

视网膜黄斑区是眼睛中的一个重要区域，对于保持良好视力和眼部健康至关重要，其中的护眼营养素对视网膜黄斑区的健康起到积极作用，其中最主要的是叶黄素和玉米黄素两种。叶黄素和玉米黄素都属于类胡萝卜素的营养素，是视网膜黄斑区中的主要成分。

(一)叶黄素

叶黄素是一种天然存在于植物中的营养素，属于类胡萝卜素的一种，主要存在于视网膜黄斑区和晶状体中，对保护眼睛有益。叶黄素不仅是一种有效的抗氧化剂，能够中和自由基的活性，防止自由基(一种不稳定的分子，会在身体中引发氧化反应，导致细胞损伤和衰老)对视网膜细胞和黄斑区的损害，减缓眼部衰老和眼疾的发展。叶黄素还具有过滤蓝光(太阳光和电子设备发出的一种高能光线，长期暴露于蓝光下可能对视网膜造成损伤)的功能，因为叶黄素能够吸收和过滤蓝光，降低蓝光进入视网膜的量，减轻对视网膜黄斑区的刺激和损伤，保护眼睛健康。此外，多项研究表明，叶黄素还能降低黄斑变性(一种与年龄相关的眼疾，会导致黄斑区的退化和视力损失)的出现风险。

适当摄入富含叶黄素的食物或补充剂，可以供应足够的叶黄素，有助于维护黄斑区健康，减缓黄斑变性的发展。常见富含叶黄素的食物包括深绿叶菜(如菠菜、羽衣甘蓝)、鸡蛋黄、玉米、柿子椒等。

(二)玉米黄素

玉米黄素是一种强效的抗氧化剂，与叶黄素一样，能够中和自由基，减少氧化应激对眼睛细胞的损害，保护视网膜细胞，维护眼睛健康。玉米黄素也具有过滤蓝光的能力，适量摄入一样可为黄斑区提供营养支持，有助于维护眼部健康功能，减缓黄斑变性的发展。

富含玉米黄素的食物包括玉米、柿子椒、橙色水果(如橙子、柑橘)等。

二、除了叶黄素和玉米黄素还有哪些营养素能保护眼睛呢？

(一)ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，包括EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，这些脂肪酸在人体内无法合成，需要从食物中获取。它们对眼睛的健康和护理有一定的促进作用，特别是与干眼症和黄斑变性相关。ω-3脂肪酸具有以下护眼效果。

1.减缓干眼症状：干眼症是一种常见的眼部疾病，指患者眼部缺乏足够的泪液或泪液质量不佳。研究发现，适量摄入ω-3脂肪酸可以减轻干眼症状，如眼睛干涩、疼痛和炎症。ω-3脂肪酸具有抗炎特性，有助于降低眼部炎症反应，改善泪液的稳定性和质量，减缓干眼症的发展。

2.维护视网膜健康：视网膜是眼睛中光感器的关键部分，包含大量的DHA。摄入适量的ω-3脂肪酸有助于维护视网膜细胞的结构和功能，促进视觉传导。研究表明，DHA对视网膜细胞的正常发育和维护具有重要作用，同时也能保证黄斑区的健康。

3.黄斑变性风险降低：ω-3脂肪酸的摄入与黄斑变性的风险降低息息相关。ω-3脂肪酸具有抗氧化和抗炎特性，能够减少视网膜黄斑区的氧化应激和炎症反应，延缓黄斑变性的发展。

富含ω-3脂肪酸的食物包括亚麻籽、核桃等。适量增加这些食物的摄入，可以提供足够的ω-3脂肪酸供应，有助于维护眼健康。

(二)花青素

花青素是一类天然存在于许多水果和蔬菜中的色素化合物，具有丰富的抗氧化和抗炎特性。它们对眼睛的健康和护理也有一定的作用。

1.抗氧化作用：花青素是一种强效的抗氧化剂。

2.改善视力和夜间视觉：花青素被认为有助于改善视力和夜间视觉，它们能够促进视网膜细胞行使其正常功能，并提供对于光线适应和暗视的支持。花青素还能够增强眼睛对光线的适应能力，改善对低光环境的感知。

3.减轻眼疲劳：长时间使用电子设备、暴露于强光环境或大量近距离用眼容易导致眼睛疲劳。花青素具有一定的抗炎和舒缓眼部疲劳的作用。适量摄入花青素可以缓解眼睛的不适感，减轻眼疲劳症状，提高视觉舒适度。

富含花青素的食物包括蓝莓、黑莓、覆盆子、紫葡萄、紫苏、红心柿子等。

除此之外，还有维生素C、锌、DHA等，均可作为护眼营养素的补充，通常是通过饮食来实现，但也可以根据医生建议考虑适当的膳食补充或草药补充。

健康小贴士

眼睛在生活中起着极其重要的作用，保持眼睛刻不容缓。

虽然说护眼营养素对眼睛有好处，但补充护眼营养素只是眼部护理的一部分，日常生活中还是要保持良好的眼部卫生习惯，避免长时间近距离用眼，适当使用护目镜及定期进行眼部检查等。

此外，护眼营养素的作用可能因人而异。因此，要及时就医，根据个人情况制定适合的护眼计划。