想睡个好觉？新秘方是睡前4小时进行抗阻运动！多做3个动作

睡眠占据了我们生命的大约三分之一时间，但对于许多人来说，一夜好眠却成了一种难得的享受。

根据2024年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民的平均睡眠时间普遍不足，仅为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时间不足6小时。

在睡眠质量方面，超过60%的人睡眠质量不佳，其中20%的人睡眠质量被评为“较差”。

生活中，有好多事情会让人睡不好，生活太忙碌、压力太大，或者老是玩手机……为了睡得香，大家想了不少办法，其实，想要睡得好，关键或在于睡前的4-5小时。

一、睡前进行规律的3分钟抗阻运动，可提高睡眠质量

最近，BMJ子刊上发表的一项新研究介绍了一种简单有效的“睡前小运动”。

研究发现，与长时间静卧不动相比，如果在睡前4-5小时内进行3分钟的轻到中等强度的抗阻运动，能够让人平均多睡将近30分钟，而且睡眠的质量还不会下降。

研究者指出，这种晚间的规律性活动不仅有助于改善睡眠，还对餐后血糖和胰岛素的反应有积极作用，对心脏代谢健康有益。

在研究期间，参与者被随机分配到两个组：

久坐组：就是睡前不动，可以窝在沙发里，看看电视、翻翻书。

活动组：在下午5点至5点半开始的4小时内，每隔30分钟进行一次3分钟的简单抗阻运动，其余时间可以休息，活动大约在晚上9：30至10：00结束。

所涉及的抗阻运动包括三个简单的动作：椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展。每个动作持续20秒，重复三轮，每轮之间可以短暂休息，总计3分钟。

结果显示，与持续久坐相比，定期进行抗阻力运动可以显著增加睡眠周期时间（指一个人从上床开始尝试睡觉到最终醒来并完全离开床的整个时间段），平均延长了29.3分钟。

此外，3分钟的循环抗阻运动还提升了实际入睡的时间，活动组的总睡眠时间平均为7小时12分钟，比久坐组多了27.7分钟。

虽然两个组的人都差不多时间上床，但是运动组第二天早上醒得晚一些，平均8：06醒来，而久坐组则是7：35就醒了。

总的来说，睡前适当动一动，能帮助我们睡得更久，睡眠也更连贯，而椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展是利于睡眠的运动选择。

二、 睡觉前动一动，3大好处不请自来

睡前适当运动一下，不仅能助眠，还能带来不少好处。

晚上动一动，有利于抗饿

2019年2月，《实验生理学》杂志发表了一篇研究，选择了11名男性志愿者参与高强度的自行车运动，运动被安排在三个不同的时间段：

早上：6点到7点

下午：14点到16点

晚上：19点到21点

结果显示，晚上7点到9点，进行30分钟的高强度锻炼，不会影响睡眠，反而有助于减少饥饿感。

晚上动一动，或延年益寿

2024年4月，《糖尿病护理》上一篇研究，调查2.5万多人，平均年龄62岁，有的还有2型糖尿病，按锻炼时间分成三组：

早上组：6点到12点

下午组：12点到18点

晚上组：18点到24点

研究发现，傍晚6点之后进行锻炼对健康最有益，有助于延长寿命，而且得心血管疾病的风险、整体死亡风险都比较低。

晚上动一动，能减少炎症

2024年5月，清华大学在《体育科学杂志》上的研究指出，睡不够的人如果多活动活动，能减少身体里的炎症，对身体有好处。

三、晚上运动有讲究，3个细节要重视

晚上运动好处虽不少，但要做好这3步，才能让身体收获这些益处：

运动时间：睡前90分钟

运动不仅能助眠，还能让人拥有更好的心情和精神状态迎接明天。不过，运动完最好等上90分钟再睡觉，如果临睡前才做些强度大的运动，反而更难入睡。

运动状态：疲惫别运动

身体在疲劳状态下，运动时更容易受伤，而且心脏也会因为过度劳累而增加压力，严重时还会出现心律失常、猝死的情况。所以，累了就好好休息，别勉强自己运动。

运动类型：轻松简单更助眠

要是只能在睡前动一动，那就选一些轻松的活动，比如瑜伽、拉伸、自己按按摩、做做放松练习或者冥想。

参考资料：

[1]Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， Taylor RW， Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3)：e001774.

[2]Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. Experimental Physiology.2019.

[3]Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity，Mortality，Cardiovascular Disease，and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes Care.2024.

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