吃一口反式脂肪酸，真的需要代谢 51 天吗

“反式脂肪酸”很多人都熟悉，一部分人对它的态度似乎只是轻描淡写，少吃就是了；但也有一部分人对其态度坚决，一点都不可以吃。

这不，最近 #宝妈因孩子吃了同学生日蛋糕发飙# 的话题就上了热搜，声称孩子吃蛋糕是被“投了毒”，还强迫孩子喝油，企图将反式脂肪酸逼出体内。事件中的这位宝妈就属于对反式脂肪酸态度坚决的人，决不允许孩子吃一口不健康的食物。

只因为孩子吃了同学妈妈给的蛋糕就在群里发飙，爱子心切可以理解，不过做法有些极端，对孩子身心健康也会造成莫大的伤害。

既然事件起因是因为蛋糕中的反式脂肪酸，那这篇文章我们就来详细说说反式脂肪酸，看看它到底是不是“洪水猛兽”，又该如何对待。

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反式脂肪酸是咋回事？

脂肪酸有两种存在形式，一种为顺式脂肪酸，另一种为反式脂肪酸。自然状态下，大多数不饱和脂肪酸都是顺式脂肪酸，比如植物油中的不饱和脂肪酸。

但是它有一个缺点，就是结构不稳定，无法长时间储存。

所以，科学家们就利用氢化的过程，将不饱和脂肪酸的不饱和双键与氢结合了一下，让其变成了饱和脂肪，这样就变得结构稳定了；随着饱和程度的增加，油类可从液态变为固态，增强了油脂的抗氧化作用。

不过，在氢化的过程中会出现副产物，有一些没有被饱和的不饱和脂肪酸空间结构发生了变化，由原来的顺式变成了反式，于是就出现了反式脂肪酸。

02

哪些食物会有反式脂肪酸？

反式脂肪酸在生活中普遍存在，几乎我们每天都会接触到。它的来源主要包括以下3个方面。

1.加工来源

这可是大家最熟悉的了，包括蛋糕、小甜点、代可可脂巧克力、冰淇淋、沙琪玛、威化饼、酥脆的小饼干等，这些预包装食品都可能含有反式脂肪酸。

特别是加工过程中会用到起酥油、人造奶油、人造黄油的食物，它们三个中，起酥油中的反式脂肪酸含量较低，而人造黄油和人造奶油中的含量相对较高。[2]

2.反刍动物

一些反刍动物比如牛、羊、骆驼等，它们瘤胃中的微生物会和饲料中的不饱和脂肪酸发生酶促生物氢化反应，这个过程会产生反式脂肪酸。[2]

反刍动物反式脂肪酸会存在于动物的肉、脂肪和乳制品当中，比如我们常吃的牛肉、羊肉、鲜奶、奶粉、酸奶等，其中羊肉含量最高，酸奶最低。[3]

3.高温烹调

日常做菜使用的烹调油也含有反式脂肪酸，高温脱臭是油脂精炼过程中反式脂肪酸形成的主要原因。

另外，煎炸食物会产生更多的反式脂肪酸。

因为油脂在煎炸过程中，部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。煎炸温度越高、时间越长、次数越多，反式脂肪酸含量就越高。[2]

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人体代谢反式脂肪酸

需要51天吗？

有一种说法称“反式脂肪酸在人体需要51天的半衰期”。

这位宝妈也在群里提到，人体代谢反式脂肪酸需要50天

这种说法真是太夸张了，说法来自于国外的一位脊椎按摩师，“反式脂肪酸51天半衰期”的说法是他根据自己的研究和经验总结的，并没有经过可靠的研究数据来论证。[4]

所以这种说法没有任何科学依据，并不存在。反式脂肪酸和普通脂肪在身体中的代谢是一样的，没有明显差异。[5]

04

它到底有啥危害？

反式脂肪酸之所以能让本次热点事件中的宝妈发飙，是因为吃它之后会对身体造成一定伤害，主要是对心血管健康的影响。

1.增加心血管疾病死亡风险

反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。

荟萃分析证实，反式脂肪酸摄入过多会导致心血管疾病死亡风险升高14%，进一步的尽量效应关系分析结果显示，每增加1%来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加6%。[6]

2.促进身体炎症反应的发生

部分研究显示，反式脂肪酸会加重身体的炎症反应，可通过激活炎症促进动脉粥样硬化。

3.可能增加糖尿病风险

美国的一项对84941位女护士随访16年的前瞻性研究显示，反式脂肪酸的摄入与糖尿病的发病率呈显著正相关。

而另外2个在男性健康工作者和艾奥瓦女性中的前瞻性研究表明反式脂肪酸的摄入与糖尿病的发病风险无显著相关性。[7]

反式脂肪酸与糖尿病之间的关系还有待进一步证实。

不过，也并非所有的反式脂肪酸都对身体有害，还有两个存在争议。

4.反刍动物反式脂肪酸

它对人类血管健康方面健康的影响存在争议。

有研究说它能降低血脂、预防癌症；也有研究说它对心血管健康有负面影响；还有研究说它在一定范围内对健康有益，过量则有害。[3]

5.反式双烯酸

它是含有两个碳碳双键的反式脂肪酸，主要为共轭亚油酸，是一种比较特殊的反式脂肪酸。

有研究提到，它对于人和动物来说，不仅对人体无害，还是一种营养物质，可能具有提高人体免疫力，防止动脉粥样硬化等作用。[8]

不过也有研究提到：共轭亚油酸的摄入量可能与乳腺癌发病风险存在正相关。[9]关于共轭亚油酸对人体的影响，还需要进一步研究来证实。

05

有必要拒之千里吗？

虽然反式脂肪酸对健康有不利影响，但没有必要对它闻声色变。生活中要想完全避免摄入几乎是不可能的，毕竟就连我们吃的牛羊肉、奶类、烹调油中都含有反式脂肪酸。

至于加工来源中的反式脂肪酸，我国已经采取了一系列措施来控制含量；目前我国市场上销售的人造奶油、起酥油、代可可脂等基本上不再使用部分氢化油脂作为原料，而且绝大部分精炼植物油的反式脂肪酸含量已非常低。

我国《预包装食品营养标签通则》中规定，如果配料中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，需要在营养成分表中标注反式脂肪酸的含量。

当含量≤0.3%时，可以标注含量为0，说明配料中氢化油和/或部分氢化油所占比例很小，或者植物油氢化比较完全，产生的反式脂肪酸含量很低。

我们在购买预包装食品的时候，可以看好包装上的标签，选择营养成分表的反式脂肪酸含量是0克/100克的产品。

WHO建议成年人每日反式脂肪酸供能比不超过膳食总能量的1%，而我国居民反式脂肪酸摄入水平及其风险评估结果显示：

中国人通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比仅为0.16%；北京、广州这样的大城市居民也仅为0.34%，远低于WHO建议的1%的限值，也显著低于西方发达国家居民的摄入量，目前整体来看风险可控。[10]

另外，平时也要控制好烹调油的摄入量，注意烹调方式。烹调油摄入每天控制在25~30克，经常更换种类食用；烹调方式尽量少煎炸，多采用蒸、煮、炖、快炒。

总结：

反式脂肪酸虽然不招人待见，但也不是“毒药”，偶尔少吃一点没关系，别极端对待。实在膈应，那就多自己做吃的，采用健康的烹调方式进一步降低摄入量。