战胜“秋乏”：重新规划作息时间

参考消息网9月22日报道美国《华尔街日报》网站9月5日刊发题为《你为何感到如此疲惫？你需要重新制定作息时间表》的文章。全文摘编如下：

健康的作息时间表和习惯往往会在夏季难以坚持。这些新增的白昼时间意味着我们常常会熬夜到更晚。加利福尼亚大学洛杉矶分校医学教授珍妮弗·马丁说，这些习惯往往会延续到秋天：在我们勉强早点起床、将孩子送去学校之际，在工作职责增多之际，这些习惯会产生“时差”。

她说：“早上，人们可能无精打采。下午3点左右，当我们精力下降时，我们的感受会比正常情况下更加强烈。”而更令人担忧的是下午行动缓慢。

长期睡眠不足与出现糖尿病、肥胖症和高血压等健康问题有关。注意力和反应时间等认知功能在睡眠不足的情况下也会受到影响。我们还可能感到沮丧和易怒。

当然，改善睡眠质量的基本原则是：避免在一天中较晚的时候摄入咖啡因，还要定期锻炼。此外，你还可以做很多事情。

在努力重新安排睡眠时间时，人们常常会犯的一个错误是，从早睡开始。马丁说，从早睡开始可能会适得其反，并引发其他问题，比如失眠。

马丁说：“如果人们不困，我们不希望他们上床。”

相反，首先要确定固定的起床时间：坚持每天定点起床，哪怕是在周末。千禧年医师集团睡眠医学主任法丽哈·阿巴西-范伯格说，如果你需要将起床时间提早，那就逐步去做，大约每两三天提早半个小时。

马丁说，随着你将起床时间提前，入睡时间也会随之提前，因为你会更早地感到困倦。由于大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠时间，马丁建议人们将目标定为在床上待至少7.5小时。

阿巴西-范伯格说，早上沐浴在明亮的光线中——理想情况是在户外，并且是在醒来后的第一个小时内，这有助于设定你体内的昼夜节律（即体内生物钟）。

光会影响褪黑素和皮质醇等与清醒和困倦有关的激素分泌。她说，尤其是清晨的阳光包含着“影响白天的警觉程度以及让你为夜晚的高质量睡眠做好准备”的光频率。

阿巴西-范伯格鼓励患者将晨间户外时间融入其现有的日常活动中。如果你通常在喝咖啡时阅读，那就在你家门廊外喝咖啡和阅读。与其早上让狗在后院活动，不如和狗一起动一动或者出门遛遛狗。体育活动也能增加能量。

列满了返校活动和新的工作项目的秋季作息表，会让我们许多人感到紧张和焦虑。躺在床上反省自己白天本该做什么，而第二天又必须做什么，同样也可能妨碍睡眠。

马丁说，要想有助于抛开这些想法，至少在睡前一小时写好第二天的待办事项清单。她说：“将其从脑海中转移到纸上有助于抛开这些思绪。”

州立韦恩大学医学院内科教授萨夫万·巴德尔说，晚上逐渐减少活动，有助于促进睡眠。他提出了“3-2-1”法则：即睡前3小时停止进食，因为腹胀会让人不舒服；睡前两小时停止工作；睡前一小时停止使用平板电脑、手机等电子产品。

他说，虽然手机的夜间模式会减少抑制褪黑素分泌的蓝光释放量，但不看屏幕更有利于睡眠。

一般的建议是，应该让卧室保持凉爽、安静、黑暗。阿巴西-范伯格说，人们通常会在一年中过早地关掉空调，这是错的，因为适合睡眠的最佳温度是70华氏度（约合21摄氏度）或更低。

马里兰大学巴尔的摩分校医学院睡眠医学系教授埃默森·威克怀尔说，整理卧室，清扫杂物也能帮助入眠。因此，现在是时候把你在夏天度假回来后从未好好整理过的行李箱收起来了。

他说，研究发现，客观环境可以对血压等生理机能产生影响，而“堆放的杂物等同于思绪杂乱”。