如何应对考后综合征？南阳市中心医院名医为您支招儿

2023年高考落下帷幕，有资料表明，从高考结束到放榜前这段“寂寞期”，是“考后综合征”最容易爆发的时段，考生出现心理问题的比例丝毫不比高考前和高考期间少，考生在这段时期该如何自我调整呢？家长在生活中该如何引导呢？记者来到了南阳市中心医院，找到精神心理科专家席海龙进行解读。

心理专家席海龙指出，考生考后常见的心理问题，主要表现为过度放纵、抑郁自责、焦虑不安、强迫思维、失眠多梦、躯体不适等。如果考生出现连续失眠、茶饭不思、无诱因腹疼腹泻、无故发火、易发脾气等情况，家长要注意考生可能存在不良情绪，需引起关注并及时积极引导、干预。

考生完成考试后，极易出现两种极端现象：过度焦虑、自我封闭。有些考生在考后陷入对成绩、未来和自身的担忧中，感觉没考好，产生悔恨、羞愧、焦躁、绝望、愤怒（多数都是指向自身的愤怒）等情绪，同时失眠、无力、茶不思饭不想、沉默寡言，觉得自己考砸了，将自己封闭在家里，足不出户；过度亢奋、极端享乐。不少考生认为反正考完了，要么一天到晚与同学无节制地放纵，狂欢、熬夜、暴饮暴食，要么长时间沉溺网络，玩电脑、打游戏，结果反而招致身心疲惫。这些做法都是不可取的。

席海龙建议，第一种心理状态的考生，家长应该安静地陪伴在孩子的身边，但是要跟孩子保持适当的距离，不过分关心也不过分疏离。也就是让孩子感觉到，他（她）想安静的时候他（她）就能得到安静的权利；他（她）需要父母的时候，父母就会在他（她）身边。切忌抱怨考得不好的孩子，特别是感性的孩子。第二种状态家长的应对则是允许孩子放松，可以跟孩子讨论一下他想要的放松的方式，如果没有什么不安全的因素或是破坏性，尽可放心地让其实施并不要再干涉，以免激起反叛心理。高考之后，家长可以考虑做一个旅游计划，让孩子短暂地离开紧张了这么长时间的氛围和过于熟悉的环境，既可避免让孩子短时间内陷入不良的情绪和行为紊乱之中，又可以在旅行中增进一家人的亲密关系。

平常心看待高考成绩

席海龙表示，考试虽然结束了，但随之而来的是对成绩的预测和获知，以及由此带来的考生种种心态变化和行为变化，仍然需要社会和家长的密切关注。首先，家长在孩子面前应该保持平常心态，关心和呵护孩子的心理健康，不要给孩子过多管束和压力，充分发挥好家庭“避风港”的作用。其次，考生自身应保持积极态度，懂得高考并不是人生的唯一出路，只是人生中的一段旅程，要将其当作人生中的一个节点，是高中生活的结束，也是未来新生活的开始。最后，建议考生在高考结束后遵循正常的生活和作息规律，充分合理地利用时间，在注意人身安全和做好防疫的前提下，利用假期去参加有益身心健康的活动，学习课堂之外的知识，比如体育运动、考驾照、短途旅游等，也可从事志愿服务等社会实践，增加社会阅历，从不同渠道去缓解高考成绩和填报志愿带来的压力。

高考后自我减压小妙招

席海龙说：“行为治疗理论中有一个‘交互抑制’原理，指一个个体不可能同时对一个刺激产生两种对立的情绪反应。焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，精神紧张的考生可以经常做以下几种放松训练，对消除紧张情绪克服考后焦虑大有裨益。”

放松疗法：呼吸放松法、意念放松法和肌肉放松法。

呼吸放松：闭上眼睛，尽量让脑海空白或者想一些愉快的场景和事情，深深地吸气，感觉自己的头部、肩膀等部位因为吸气而紧张，仔细体验这种紧张感；稍停一会，呼气，注意感受因为呼气而带来地从头部、特别是肩膀部位的放松体验。做的时候可以循序渐进，一开始可能难以马上摒除杂念，还可能笑场，这个时候马上收回思绪，多做几个深呼吸，让自己安静下来，再仔细体会当时的感觉。

肌肉放松法：这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时解开紧身衣物，轻松地坐在沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20～30分钟，可安排在晚上睡觉前进行。如果能持之以恒，则不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。（张馨月刘洪江）