添加糖披着不少“马甲”

本文转自：拂晓报

越来越多的研究显示，添加糖摄入太多会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等的发生风险，并且可能与早衰、痛风、不育等有关。为此，世界卫生组织和中国营养学会等权威机构建议，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克（6茶匙）以下。在很多人眼中，添加糖就是白砂糖、葡萄糖，却不知它还有很多“马甲”。

蔗糖大家族：白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖等。这些糖的本质都是蔗糖，只是因为加工程度不同导致外观不一样。从甜菜或甘蔗的糖浆中经过结晶分离得到的是白砂糖，白砂糖结晶就是冰糖，白砂糖磨粉就是糖粉。甜菜或甘蔗的糖浆没有经过结晶分离直接熬制出来的是红糖，红糖进一步熬制得到颜色更深的黑糖。糖蜜则是白砂糖生产过程中的副产物——在从甜菜或甘蔗的糖浆中分离出白砂糖后，剩下的糖浆就是糖蜜，糖蜜继续结晶得到的就是赤砂糖。尽管看起来错综复杂，不过万变不离其宗，它们进入人体后全部都化为原形——蔗糖。这类糖最为“老牌”，在蛋糕点心、糖果、饼干、饮料、蜜饯，以及酸酸甜甜的酸奶、番茄酱等食物中经常出现。

糖浆家族：麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆/高果糖玉米糖浆/高果糖浆/异构糖浆、玉米糖浆、玉米糖浆固体等。通过酶解技术把玉米淀粉分解，就会得到不同水解度的糖浆。水解程度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖这种小分子糖就越多，进而制得麦芽糖浆和葡萄糖浆。如果再加入异构酶，将葡萄糖转化为果糖，就可得到“果糖+葡萄糖”的混合液，即“果葡糖浆”，也被称为“高果糖浆”“高果糖玉米糖浆”。无论是麦芽糖还是葡萄糖、果糖，糖浆的主体成分都是这些小分子的单糖和双糖。糖浆价格便宜，使用方便，在许多糕点、饮料、冰淇淋中应用最多。

果糖大家族：结晶果糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜/蜂糖等。结晶果糖可以通过淀粉水解制得，也可以通过蔗糖水解得到。由于结晶果糖自带一种冰凉口感且不会影响食品本身的特色风味，近年来在饮料中使用比较多，甚至很多“无蔗糖”饮料也偷偷添加了它。龙舌兰糖浆也叫龙舌兰花蜜，是一种提取自龙舌兰汁液中的糖浆，其果糖含量一般为70%~85%，甜度比较高。蜂蜜又称为蜂糖，很多食物都会用它来代替白砂糖，听起来更健康一些，但其实都属于添加糖。蜂蜜中大约80%的成分是糖，包括果糖、葡萄糖、蔗糖等，通常来说果糖含量更高。

其他特色糖家族：枫糖浆、饴糖、转化糖浆等。枫糖浆是由糖枫树的树汁熬制而成，其最主要的成分是蔗糖。传统饴糖是在淀粉中加入麦芽后经过熬煮制成，其主要成分是麦芽糖，此外还含有葡萄糖、糊精等成分。现在工业用的饴糖，通常是在大米或玉米淀粉中直接加入淀粉酶，然后进一步水解、熬煮、过滤、浓缩制得。转化糖浆是用酸（例如柠檬酸）或酶将蔗糖转化制得的浓糖液，主要成分是葡萄糖和果糖。

借“食物”之名的糖家族：水果汁、浓缩果汁、果酱。水果汁/浓缩果汁/果酱都是衍生于水果的制品。水果本身就存在葡萄糖、果糖、蔗糖等天然糖分，如果吃的是完整的水果，这些糖分会在咀嚼过程中缓慢释放、缓慢吸收，所以并不属于添加糖/游离糖范畴。但是在水果榨汁或做成果酱之后，这些糖分便从细胞中释放出来，就会变成不讨好的游离糖了，跟饮料中额外加入的添加糖性质差别不大，是需要被控制的糖。

需要特别注意的是，还有一些不属于添加糖，但升糖速度很快，比如麦芽糊精虽然是一种寡糖，不过其吸收速度甚至跟白糖、葡萄糖差不多，属于妥妥的高升糖指数食物，也不适合多吃，挑选食品时要注意。

中国注册营养师 李园园