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10个提高代谢的方法，可以帮你养成易瘦体质
经常有姐妹问我，“怎么才能改变易胖体质？”、“怎么才能提高代谢？”
对于成年人来说，我们人体能量消耗由三个部分组成：基础代谢BMR占到了60%~70%（能量消耗大户），食物热效应占了10%左右，运动代谢占了20%~30%。
所以，提高代谢成了减肥的关键，想要减肥效果好，就要努力提高自己的代谢，养成易瘦体质。
什么是基础代谢？
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是说，你一天躺在床上什么都不做所需要消耗的最低能量。
那如何提高基础代谢呢？
1、唾液是减肥的良方
建议减肥期间的每一口饭菜，都要咀嚼20下左右，唾液中含有能让你血糖缓慢上升的因子，可以增加饱腹感和满足感。
2、空腹运动
空腹是打开代谢开关的绝佳时机，晨起空腹做30分钟的低中强度的有氧运动，不仅可以提高运动燃脂效果，而且还能提高一天的代谢水平。有低血糖的人群不建议空腹运动。
3、多吃优质蛋白
把鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉、虾肉、牛奶、豆制品等加入到你的饮食中，保证每日蛋白质摄入占到总热量的30%~40%，足够的蛋白质不仅可以以相对低的热量达到比较高的饱腹感，而且蛋白质食物本身热效应很高，能让你每天多燃烧200千卡左右的热量。
4、多吃优质脂肪
比如坚果、橄榄油、牛油果、三文鱼、鸡蛋黄等。
5、偶尔吃点辣的或者黑咖啡
这样可以刺激体内肾上腺素，从而提高代谢。在运动前喝黑咖啡还能提高燃脂效率。
6、少食多餐
每餐相隔3~4小时，饱腹感就会持续更久，不会常有想吃东西的欲望，达到控制食欲的作用，还能调节血糖，提高基础代谢。
7、多喝水
多喝水不仅可以提高代谢，还能消除因为口渴带来的假饥饿，关键脂肪的分解需要大量水的参与。
建议减肥期间，每天保证2000ml以上的饮水量，不要等到口渴了才想到要减肥。
8、晚上泡脚
晚上泡脚（水最好过膝盖），可以促进血液循环，提高人体代谢。
9、一定要吃早餐
因为在睡眠的时候，我们人体新陈代谢会很低，一顿丰富的早餐可以激活一整天的代谢，尤其是高蛋白的早餐，饱腹感会更强。
10、坚持运动
坚持有氧运动和力量训练相结合，有氧运动可以提高当天热量消耗，达到提高运动代谢的水平。无氧运动配合蛋白质食物，可以提高我们人体的肌肉量和肌肉质量，从而达到提高基础代谢的目的。
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快照生成时间：2023-04-23 11:45:26
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