学会管理压力

本文转自：梧州日报

在现代社会中，压力无处不在。有的人因为压力而烦恼，有的人觉得压力能成为发展动力，使人进步。压力可能来自于家庭，也可能来自于单位和社会。因此，面对工作或生活带来压力，每个人应该学会如何应对、如何管理。

认识压力源

压力源是指让我们产生压力的事物或处境，可以是内在的，也可以是外在的，常不因个人意志而转移。压力源作用于每个人，会引起不同的压力反应，在生理、心理、认知、情绪等方面表现出来，学会如何进行压力管理才是解决问题的关键所在。

一般说来，压力过大的常见表现如下。

头痛：很多人都患有偏头疼，其主要的根源就是由于压力过大、过于紧张所致。

失眠：过大的压力会引起失眠问题，随压力加重，失眠也会加重。

记忆力差：长期的压力多会造成注意力不集中，损害记忆。

焦虑：由于工作压力大、生活压力大，也会引起不安焦虑的情绪。

内分泌失调：女性对事物的心理感受比较细腻，压力过大会造成内分泌紊乱。

调节压力的建议

明确压力来源。首先要明确自己的压力来源，当人们能够认识到自己的压力源是什么的时候，就已经将注意力从焦虑转移到计划未来的行为上了，这就给转移压力做了一个良好的开端。解决与压力源相关的问题，为眼前的困难做出一个明确的行动计划，在一步步完成计划的时候，人们感到的压力就会减少。

压力源管理。在明确压力源后，可以思考既有的工作安排是否可以做些调整，可以尝试拿掉一部分压力源，特别需要注意的是识别更为隐性的日常琐事，并做出改变。另外，学会把工作与生活分开。在工作中，要做到“一心二用”，即既要全身心地投入到工作中去，又要兼顾家庭与生活；尝试创造轻松时刻，安排休息时间，这并不会拖慢应对压力的进度，反而会帮大家管理压力。

学会放松。人们感到压力时，肌肉会紧张收缩、情绪产生波动等。此时，大家可以有意识地做一些练习，有效帮助调节紧张焦虑的情绪。这里列举一种肌肉放松训练方法，按以下的顺序反复紧张和松弛身体各部位，无论哪个部位，都是先用力10秒，即紧张；然后松劲，保持20秒的无力状态，即松弛。

1.双手：两臂伸直放在膝盖上，使劲握拳，张开手心松弛。

2.上肢：屈肘，紧握双拳上举至肩，紧张，随后松弛。

3.肩膀：全力耸肩使其紧张，松弛，两肩垂下使其松弛。

4.后背：屈肘，紧握双拳上举至肩，肩胛骨向中间靠拢。

5.颈部：向右歪头（紧张），再还原（松弛）；左侧也一样。

6.面部：以面部为中心，撅嘴（紧张），再张嘴（松弛）。

7.腹部：用手使劲按压腹部（紧张），再放松腹部（松弛）。

8.脚：脚尖绷直，作用于小腿外侧的肌肉（紧张——松弛）；脚尖上钩，作用于小腿内侧的肌肉（紧张——松弛）。

9.全身：前面1至8项所有部分同时紧张，再松弛。

重新评估。大家可以尝试重新评估压力源的性质和所拥有的资源。比如，在遇到问题时人们可以去请教同事和领导，向别人寻求帮助和支持，也可以花一些时间去辨识并整理压力源对自己的意义，识别并转变不适应性的想法。

调整情绪。大家可以尝试调整压力带来的紧张、焦虑和其他情绪，学会正确认识自己，以发展的眼光看待问题。当人们认定一件事做不好就证明自己很差劲时，可能会激活内在的各种情绪体验，例如紧张、焦虑、茫然无助等。因此，觉察自身的情绪体验异常时，要寻求情绪支持，倾诉、宣泄等，都会是很有效的方法。人们还可以尝试寻找专业的心理咨询师帮忙。心理咨询师在研究咨询者压力时，一般会分析咨询者构成压力的来源，帮助咨询者在不同层面上分析哪些事件构成压力，共同探讨解决问题的方法。

总的来说，压力是面对压力源时可能出现的应激反应，如果能对压力产生过程有更深入的了解，有意识地进行管理，将压力感调整在合适程度，人们就有可能在这个过程中累积愉悦体验，促进自己的成熟和成长。

（梧州市第二人民医院 周焕英）