人一天到底应该喝多少水

本文经授权转载自

答案如下

（ID：theanswer163）

作者：釉里红

难得清闲的周末，你想起妈妈叮嘱日常要多喝水，于是捧起了新买的大容量水杯，自觉开始吨吨吨。

清凉的水顺着咽喉流入胃部，让人油然而生一种追求健康的快乐与满足。

你满意地通过水杯刻度计算自己的饮水量，却也隐隐觉得有一丝疑惑：喝水，真的是越多越好么？

水对人体确实很重要。越年轻的人，身体的含水量越高。水的重量占婴儿体重的75%，老年人体重的55%[1]。我们的细胞、器官与组织里都是水。这些水有助于调节体温，并帮助我们维持身体的各种机能[2]。

一旦无法从外界获取水分，哪怕想尽办法减少脱水，人类往往也只能存活有限的几天[1][3]。

几乎所有的妈妈，都会教育自己的小孩要多喝水。（图/pixabay）

但人体所需的水分，并不只源自饮用水或饮料。日常摄取的食物里也含有大量看不见的水，这些水同样能被我们吸收利用。

草莓、西瓜、哈密瓜等新鲜水果中，90%以上都是水，即使嚼起来干巴巴的披萨，含水量也在40%以上[1]。

几乎每个人都耳熟能详的“一天要喝八杯水”，其实就是一个忽略了食物含水量的经典案例。

这个说法由1945年美国食品与营养委员会提出的，“人一天要摄入2.5升水”演变而成。不过在大众传播过程中，人们有意无意地忽略了最后一句话，“大部分水包含在食物里”（Most of this quantity is contained in prepared foods）[4]。

我们平常吃的蔬菜水果里，均含有大量水分。（图/pixabay)

显然，每天八杯水并不是什么颠扑不破的金科玉律。一项涉及5604人的跨国家科学研究发现，性别、年龄、运动量、周遭环境等许多因素都会影响人体的维持身体运转所需要的总水量，也就是水周转量（water turnover）[3]。

总体来说，男性在20~30岁时，水周转量最高，一天需要4.3升水左右。一旦超过40岁，水周转量就会明显下降。女性的水周转量在25~60岁之间都比较稳定，在3.4升左右，到65岁才会出现明显的下降[3]。

中国居民膳食指南指出，中国居民通过饮水获得的水量占身体所需总水量的50%。在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝1700毫升水，女性喝1500毫升水就够了[5]。

如果不缺水，过量饮水并不一定对身体健康有好处。

一项针对老年人饮水情况的调查发现，每天自我报告饮水超过六杯的老人，并不比饮水相对较少的老人更健康。老年人常见的血压、跌倒、便秘和疲倦等问题，都与饮水量没有显著的相关性[6]。

相反，多喝水会导致老人的尿量增加，这既有可能导致失禁，增加老人和照护者的麻烦，又有可能导致频繁起夜，造成老人睡眠不足[6]。

至于多喝水能帮助身体排毒的说辞，目前也并没有足够的科学证据能够支持。人体通过肝脏、肾脏、肺和肠道来代谢、排出各种有害物质，虽然水的摄入量可能会影响肾脏过滤的速度，但这并不能跟排毒划等号[7]。

甚至有研究发现，增加水的摄入量有可能会让肾小球清除毒素的效率降低[7][8]。

中国居民膳食指南指出，水的摄入与排出要保持平衡。饮水过多或过少都会影响身体的水合状态，不利于身体健康[5]。

通过尿液颜色，可以判断出身体是否处于缺水状态。（图/参考资料 [5]）

美国疾病控制与预防中心已经不再推荐每人每天的饮水量，只是提醒每小时内喝水不要超过48盎司（约1400毫升）[9][10]。因为在短时间内摄入大量的水份有可能导致水中毒。

水中毒在医学领域的正式名称是低钠血症。

体内过多的水分会稀释血液中的钠，降低血液浓度，导致本该在细胞外的水涌入细胞内，其中最危险的是脑部细胞膨胀，也就是脑水肿。因为脑细胞被包裹在坚硬颅骨内，几乎没有多余的膨胀空间。

低钠血症患者会出现头痛、恶心、呕吐、神志不清等症状[11]，严重的情况下甚至可能致命。

（图/unsplash）

2023年8月，一名美国印第安纳州的35岁妇女因为低钠血症去世。据说她去世前，在20分钟内喝了64盎司（约1900毫升）水[12]。

除了平常不要一次性喝太多水之外，运动后也要注意正确喝水。一项纳入了1946~2019年间，所有关于成年人过量饮水与低钠血症研究的回顾性分析发现，运动是低钠血症的常见诱发因素[11]。

因为运动过程中人会大量出汗，导致身体内的水分迅速减少。此时人体为了避免水分的丢失，会分泌更多的抗利尿激素，从而降低排泄能力、减少尿液的排出，试图“节流”[13]。

在这种情况下，再由于口渴、炎热等原因大量摄入水分就有一定的风险。

研究显示，铁人三项比赛中，出现不适的运动员有23%罹患低钠血症。在亚洲马拉松与超级马拉松赛事里，这个比例甚至高达38%[13]。

所以剧烈运动后要注意别猛喝水，如果一定要喝，最好是补充电解质水。

久坐格子间的打工人，也不必整日惦记着完成每天两升的喝水KPI，更不要试图突击完成喝水任务。只要你的尿液呈浅黄色，就证明身体的水合状态良好，妈妈的唠叨大可以抛在脑后。

1.Barry M Popkin et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. Volume 68, Issue 8, 1.Pages 439–458.

2.Kumari, S. (2023). Importance of diet and exercise for good health of women.

3.Yamada, Yosuke, et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378 (6622), 909-915.

4.Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8× 8”?. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

5.中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.

6.Lindeman, R. D., Romero, L. J., Liang, H. C., Baumgartner, R. N., Koehler, K. M., & Garry, P. J. (2000). Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids? The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(7), M361–M365.

7.Benelam, B., & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35(1), 3–25.

8.Negoianu, Dan; Goldfarb, Stanley. (2008). Just Add Water. Journal of the American Society of Nephrology 19(6): p1041-1043.

9.Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Hydration.

10.Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Water and Healthier Drinks.

11.Rangan GK, Dorani N, et al. (2021). Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review. BMJ Open.

12.ABCNEWS. (2023). Mom of 2 dies of water intoxication, family says.

13.Rosner MH. (2019). EXERCISE-ASSOCIATED HYPONATREMIA. Trans Am Clin Climatol Assoc. 76-87.

读完点个【在看】????