早、晚餐的“黄金时间”出炉！快来看看吧！

本文转自：科普中国

“早餐是不是最好 9 点前吃完？”“晚上 7 点吃晚餐到底晚不晚？”……类似问题也是我们微信后台收到粉丝提问最多的话题。

你一般几点吃早餐？几点吃晚餐？近日，早餐、晚餐“黄金时间”出炉，如果在这个时间点前吃，多种疾病远离你！

早餐有个“黄金时间”

疾病远离你

2023 年 7 月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超 10 万人的大型研究显示：与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比，9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的几率更高，高出 59%！总结来说，提早 1 小时吃早餐，早晨 8 点前吃早餐，2 型糖尿病远离你。

研究人员依据不同的吃早餐时间，全部的参与者被分为了三组：

结果显示，与早上 8 点前吃早饭的相比，9 点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

图源：https://unsplash.com/ 摄影师：Brooke Lark

更有意思的是：习惯性在 8 点之前吃早餐的人往往年龄更大。且与其他两组相比，更早吃早饭的参与者会更早地吃完晚餐。[1]

晚餐也有“最佳时间”

别超这个时间点

2021 年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示：晚上 8:00 前吃完晚餐各种基本风险更低。而且晚餐时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。

研究人员分析了超过 7 万人（28625 名男性和 43213 名女性），他们年龄在 40~79 岁之间，没有心血管疾病和癌症。研究晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。

研究人员把所有人分为三组：

研究人员发现：与晚上 8:00 前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高 44%；而在肥胖人群中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关。[2]

此外，2022 年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示，褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前 2 小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体 1B 基因与 2 型糖尿病有关，晚餐吃得太晚会损害血糖控制，导致糖尿病发生。[3]

北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬 2023 年 5 月在《CCTV 生活圈》刊文表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照 22 点为最佳睡觉时间计算，晚上 18 点到 19 点吃晚餐比较合适，最好别超过 20 点。[4]

总结一句话：早饭在早上 8 点开始吃，晚饭在晚上 8 点前吃完。

健康早餐、晚餐

各记住一个原则

1

早餐原则：要包含 4 类食物

北京营养师协会理事、注册营养师顾中一在其微信公号“营养师顾中一”刊文介绍，理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等 4 类食物。[5]

①提供碳水的谷类——100 克，可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。

②优质蛋白质食物——鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。

③新鲜的蔬菜水果——新鲜的蔬菜 100 克，新鲜的水果 50~100 克。

④适量的优质坚果——每天 10 克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作为两餐间的小零食。

图源：https://unsplash.com/ 摄影师：Julius

2

晚餐原则——注意“两不要”

营养师顾中一提醒，晚餐除了不能吃太晚，注意“两不要”——不要过于丰盛、油腻。

晚餐提供的能量占全天总能量的 30%~35%（按一天三餐计算），其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。当然，清淡少油少盐别忘了。

主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可以增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。[5]

参考文献

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[4] 2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%！很多人都中招了！》

[5] 2023-08-14营养师顾中一《早餐晚餐这两个时间吃，或能预防糖尿病》

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来源丨健康时报